تمرين اليوم: مجمع منزلي مع دمبل لبناء ساقيك وجذعك

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لا يهم حقًا ما إذا كانت قذائفك ثقيلة أم لا ، فستحصل على حمولة جيدة على أي حال.

تتكون هذه المجموعة من تمارين لضخ الجسم بالكامل مع التركيز على عمل الوركين والبطن. يمكنك القيام بذلك لمجموعات وممثلين لعمل عضلي جيد ، أو القيام بذلك في شكل تدريب متقطع وضخ التحمل أيضًا.

قم بالحركات التالية:

L- عقد اثنين من الدمبل- 3 مجموعات من 30-40 ثانية. إذا كان الدمبلز الخاص بك غير مستقر ، جرب هذا التمرين على كرسيين.
خفض الركبتين في وضع الاستلقاء + تمرين الضغط على ساق واحدة مع دعم على الدمبل- 3 مجموعات من 12-15 ممثلين. بدل الساق المرفوعة في كل مرة لضخ الجسم بالتساوي.
رفع الساقين مع الدمبل في اليد - 3 مجموعات من 20 ممثلين. ارفع حوضك عن الأرض في كل مرة لوضع حمولة جيدة ليس فقط على عضلات الورك ، ولكن أيضًا على عضلات البطن السفلية.
القرفصاء مع الدمبل على الكتفين - 3 مجموعات من 10-15 ممثلين. اختر عدد مرات التكرار بناءً على وزن الدمبل. إذا كانت خفيفة بما يكفي ، افعل المزيد.
كأس القرفصاء السفلي - 3 مجموعات من 10-12 مرة. تأكد من أن الجزء السفلي من الظهر يظل في وضع محايد وأن الجزء العلوي من الظهر غير مستدير في الجزء السفلي من القرفصاء.

استرح من 60 إلى 120 ثانية بين المجموعات ، اعتمادًا على مدى صعوبة التكرارات الأخيرة.

إذا كان لديك دمبل خفيف فقط ، فحاول القيام بهذه المجموعة كتمرين فاصل مكثف. قم بأداء التمارين على التوالي: اعمل 30-40 ثانية ، واسترح حتى نهاية الدقيقة وانتقل إلى الحركة التالية. عندما تكمل دورة واحدة ، استرح لمدة دقيقة وابدأ من جديد. أكمل 3-5 لفات.