كيفية عمل صفوف مائلة لبناء ظهرك

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

التقنية والأخطاء الرئيسية وخيارات التنفيذ.

لماذا الصفوف المنحنية

هناك العديد من الأسباب التي تجعلك تضيف هذا التمرين الرائع متعدد المفاصل إلى التدريبات الخاصة بك.

لتنمية عضلات الظهر

يتم تحديد مظهر ظهرك من خلال عدة مجموعات عضلية: شبه المنحرف والدلتا الخلفية تحدد الارتياح العلوي ، وتشكل اللوتس الجزء السفلي.

هناك العديد من تمارين الظهر الجيدة ، لكن لا أحد منها يستخدم نفس القدر من العضلات وإلى حد الانحناء فوق التجديف.

يشمل هذا التمرين عضلات شبه المنحرف الوسطى والسفلية ، والعضلات العريضة والعضلات تحت الشوكة ، والعضلات الباسطة للعمود الفقري والدلتا الخلفية. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل هذه الحركة بشكل رائع على العضلة ذات الرأسين وتقوي عضلات الساعد.

إذا كنت ترغب في بناء ظهرك بتمرين واحد فقط ، فاختر تمرين الانحناء.

لحركة مفاصل الورك

عند أداء الرفعة المميتة ، فإنك تميل إلى الأمام مع ظهرك مستقيمًا ، مع ثني ركبتيك قليلاً. يعمل هذا الوضع على شد عضلات الجزء الخلفي من الفخذ ويزيد من نطاق الحركة بمرور الوقت.

لوضعية جيدة

يمكن أن تكون عضلات شبه المنحرف الضعيفة أحد أسباب التراخي عندما تتقدم الكتفين للأمام ويكون الجزء العلوي من الظهر مستديرًا.

يقوي صف الحديد المنحني شبه المنحرف والعضلات العميقة في الجزء العلوي من الظهر ، مما له تأثير إيجابي على الموقف.

كيفية عمل صفوف الانحناء بشكل صحيح

كيف تأخذ وضعية البداية

ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من الوركين ، لكن أضيق من كتفيك ، وأدر أصابع قدميك قليلاً إلى الجانبين. إذا كان لديك ساقان طويلتان ، يمكنك وضع قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض لتجنب ضرب ركبتيك بالقضيب أثناء رفع القضيب.

أمسك بالقضيب بقبضة مستقيمة في مكان ما في راحة يدك أوسع من كتفيك. تأكد من أن الشريط فوق منتصف قدمك.

ارفع البار عن الأرض وقم بتصويب مفاصل الورك والركبة. اسحب حوضك للخلف ، واثنِ ركبتيك قليلًا وانحن للأمام مع ظهرك مستقيماً ، مع إبقاء القضيب في ذراعيك الممدودتين.

إذا بدأت ، عند ثني الجسم بزاوية 45 درجة ، في شد عضلات مؤخرة الفخذ ، فاعمل في هذا الوضع. مع قدر أكبر من الحركة لمفاصل الورك ، يمكنك إمالة الجسم تقريبًا ليوازي الأرض. الشيء الرئيسي هو أن أسفل ظهرك لا يستدير عند النقطة السفلية.

حافظ على رقبتك في خط مستقيم مع ظهرك ، وانظر إلى الأرض أمامك.

كيفية عمل الحركة بشكل صحيح

شد عضلات بطنك كما لو أن شخصًا ما على وشك لكمك في معدتك. سيساعد ذلك في الحفاظ على صلابة الجسم وحماية أسفل الظهر من الحمل الزائد.

اثنِ مرفقيك واسحبهما للخلف وللأعلى والمس بطنك بالقضيب. بسلاسة وتحت السيطرة ، قم بخفض الشريط إلى موضعه الأصلي وكرر العملية.

في مرحلة الرفع ، قم بتجميع شفرات الكتف معًا ، أثناء الخفض ، قم بإعادتها إلى وضعها الطبيعي.

أخطاء يجب تجنبها عند أداء صفوف الانحناء

أكواع متباعدة على نطاق واسع

إذا كنت تعمل بقبضة مستقيمة ، فإن الكتفين لا يبعدان أكثر من 45 درجة عن الجسم. عند استخدام المقبض العكسي ، يكون المرفقان أقرب إلى الجسم ويعودان بوضوح.

مدورة للخلف

شد عضلات بطنك وحافظ على أسفل ظهرك في وضع محايد. خاصة في آخر المجموعات الثقيلة.

أكتاف ملتوية للأمام

في الجزء العلوي من التمرين ، يمكنك لف كتفيك تلقائيًا للأمام لسحب الشريط إلى جسمك. قد يكون هذا خطيرًا على أربطة كتفك ، لذا إذا لم تتمكن من تثبيت كتفيك في مكانهما ، فاخذ قضيبًا أخف وزنًا.

استخدام الكثير من الوزن

إذا كان عليك أن تتأرجح وتهز ظهرك لرفع الأثقال ، فقد بالغت في فطائر الحديد. قلل وزنك وابق على اتصال مع أسلوبك.

كيفية عمل صفوف منحنية لأغراض مختلفة

من خلال تغيير قبضتك ومسار الشريط وسرعة العمل ، يمكنك تحويل التركيز إلى مجموعات العضلات التي تريدها وتطوير صفات بدنية مختلفة.

لضخ شبه منحرف

حتى يذهب معظم الحمل إلى عضلات شبه المنحرف ، أمسك بالقضيب بقبضة مستقيمة أوسع من كتفيك. اسحب الشريط نحو الحجاب الحاجز أو الجزء العلوي من البطن ، واجلب لوحي الكتف معًا في مرحلة الرفع ، وحافظ على كتفيك بزاوية 45 درجة مع جسمك.

لتكبير الظهر العريض

امسك القضيب بإمساك عكسي بعرض الكتفين واسحب الشريط نحو معدتك عند مستوى زر البطن تقريبًا. ضع في اعتبارك أنه مع هذا الأداء ، سيذهب جزء من الحمل إلى العضلة ذات الرأسين.

لضخ القوة والقوة

إذا كنت ترغب في تطوير قوة العضلات وقوتها ، فجرب Pendlay Row ، الذي سمي على اسم مدرب رفع الأثقال جلين بيندلي.

في هذا الإصدار ، تنحني بالتوازي مع الجسم مع الأرضية ، وتؤدي الرفعة المميتة بحدة وقوة ، وتلمس الجزء السفلي من الصندوق بالقضيب وتعيد الشريط إلى المنصة في كل مرة.

يتيح لك هذا الاختلاف التعامل مع الأوزان الثقيلة وضخ قوة الجزء العلوي من الظهر - يطور القدرة على رفع الأوزان الكبيرة في أسرع وقت ممكن. كما أنه يزيل الغش عندما تبدأ بنحافة جيدة ، ومع زيادة التعب ، ترفع جذعك أعلى وأعلى.

ولكن مع زيادة قوة الكتف من أسفل الظهر إلى قضيب الحديد ، فإن الرفعة المميتة لبندلي تضع الكثير من الضغط على أسفل الظهر. لذلك ، إذا كنت مبتدئًا ، أو لديك مشاكل في العمود الفقري ، أو ببساطة لا تستطيع الحفاظ على ظهرك مستقيماً في هذا الوضع ، انسى هذا الاختلاف وقم بعمل تمرين الانحناء الكلاسيكي.

كيفية إضافة صفوف منحنية إلى برنامجك

هذا تمرين صعب إلى حد ما متعدد المفاصل لا يحمّل العضلات فحسب ، بل يحمّل أيضًا الجهاز العصبي المركزي. لذلك ، إذا كنت ترغب في ضخ ظهرك بشكل صحيح ، فقم بثني الصفوف في النصف الأول من التمرين.

قم بأداء 3-5 مجموعات من 8-12 مرة. اختر الوزن بحيث تكون التكرارات الأخيرة ثقيلة ، لكن لا يزال بإمكانك إكمالها دون التأرجح ورفع الجسم.

قم بجر الحديد في منحدر من مرة إلى مرتين في الأسبوع ، بالتناوب مع تمارين الظهر الأخرى: تمارين السحب ، وتمرين سحب الدمبل مع دعامة بنش ، وسحب مدرب الكتلة إلى الصدر والبطن. ستساعد الحركات المتغيرة على ضخ جميع ألياف العضلات بالتساوي وضمان التقدم المستمر.