كم مرة في الأسبوع يمكن أداء تمرين HIIT؟

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

إن التدريب المتقطع عالي الكثافة أمر يحبه ، لكن هذا لا يعني أنه يستحق القيام به كل يوم. لكي لا ترهق الجسم ولا تضر بالصحة ، عليك أن تعرف كم مرة في الأسبوع يمكنك أن تقدم كل خير.

هل تقوم بعمل HIIT بشكل صحيح

التدريب المتقطع عالي الكثافة هو طريقة تدريب يتم فيها اتباع فترات قصيرة من الكثافة العالية بممارسة تمارين أو راحة أكثر هدوءًا.

يمكن أن تختلف نسبة العمل والراحة أثناء التدريب: 1: 1 (على سبيل المثال ، الركض لمدة 30 ثانية و 30 ثانية راحة) ، 1: 2 (عدو سريع لمدة 30 ثانية ودقيقة واحدة من الراحة) ، 1: 3 (عدو سريع لمدة 30 ثانية) 30 ثانية ودقيقة ونصف راحة) وهكذا. الشيء الرئيسي هو العمل بأقصى حد.

بعد HIIT الحقيقي ، يجب أن تشعر وكأنك مرهق تمامًا. إذا كان بإمكانك مواصلة التدريب لمدة لا تقل عن بضع ثوانٍ أطول من الوقت المحدد أو كرر جلسة HIIT في اليوم التالي ، فأنت لم تقدم أفضل ما لديك ولا يمكن أن يسمى هذا تمرينًا حقيقيًا عالي الكثافة.

إذا كنت تستطيع القيام بـ HIIT كل يوم ، فأنت على الأرجح تفعل ذلك بشكل خاطئ.

كثير من الناس الذين يفضلون التدريبات عالية الكثافة لا يبذلون الجهد المطلوب لجني الفوائد الكاملة لـ HIIT. من الصعب إجبار نفسك على التدريب في ذروة قدراتك ، لأنه أمر غير مريح للغاية: تختنق ، ويتصبب العرق في مجاري المياه ، وتسد العضلات.

ولكن لماذا تهتم بـ HIIT على الإطلاق؟ ألن يكون من الأفضل استبداله بتمارين القلب الهادئة أو تمارين القوة المعتدلة؟ في الواقع ، لأغراض معينة ، لا يمكن الاستغناء عن حالات HIIT.

لماذا HIIT

HIIT جذابة للغاية بسبب فكرة أنه يمكنك استبدال الساعات الطويلة في جهاز المشي بـ7-10 دقائق من التمرين والحصول على نفس التأثير. هذا هو الحال بالفعل بشرط وجود كثافة كافية.

واحدة من الفوائد الهامة لـ HIIT هي القدرة على حرق الدهون. يعزز التدريب الفتري عملية التمثيل الغذائي ويجبر الجسم على استهلاك المزيد من الطاقة.

بالإضافة إلى ذلك ، مع الفواصل الزمنية ، يمكنك إنجاز المزيد في تمرين واحد. يمكن أن يستمر العدو بأقصى سرعة دقيقتين بحد أقصى ثلاث دقائق.

مع فترات الراحة القصيرة ، يمكنك الركض كثيرًا بسرعة عالية أثناء HIIT. على سبيل المثال ، إذا قمت بتشغيل عشر سباقات سريعة مدتها 30 ثانية معًا ، فإنها تضيف ما يصل إلى خمس دقائق من أقصى جهد - ببساطة غير واقعي للجري بدون راحة.

وعندما يتم التدريب بشكل صحيح ، يمكن أن يساعدك التدريب المتقطع عالي الكثافة ، جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي الصحيح ، على فقدان دهون البطن ، وزيادة القوة والألياف العضلية السريعة ، وتحسين صحة القلب. ومع ذلك ، لا ينبغي الإفراط في استخدام هذا التدريب.

لماذا لا يجب أن تفعل HIIT في كثير من الأحيان

إذا منعت عضلاتك من التعافي والنمو ، فإنك تخاطر بإصابة. بدون راحة مناسبة ، تعمل مفاصلك وجهازك العصبي على إرهاق وتهالك سريعًا.

ولا تنسى الإرهاق. لن تكون قادرًا على القيام بـ HIIT في كثير من الأحيان وعدم إرهاق الجهاز العصبي المركزي. ويعتمد عليها إلى حد كبير ما إذا كان بإمكانك بذل قصارى جهدك في التدريب وتحسين أدائك.

من خلال زيادة الحمل على الجهاز العصبي المركزي ، فإنك تخاطر بالإصابة بحالة من الإفراط في التدريب ، والتي تتميز بمعدل ضربات القلب السريع أثناء الراحة ، وآلام العضلات ، وفقدان التركيز ، والعطش المستمر ، وزيادة خطر الإصابة ، وفقدان الاهتمام بالتدريب.

كم مرة في الأسبوع لإجراء HIIT

من المستحسن أن تمر 24 ساعة على الأقل من الراحة والتعافي بين جلسات HIIT.لذلك ، يكفي مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

إذا كنت ترغب في التدريب أربع مرات في الأسبوع ، فجرب جلستين HIIT واثنين من تمارين المقاومة.

يمكنك القيام بتمرينين لكامل الجسم أو تقسيمهما إلى يوم للذراعين ويوم واحد من تمارين الساق ، لكن احرصي على عدم إرهاق العضلات. على سبيل المثال ، إذا كنت قد خضت تمرينًا شاقًا للساق ، فلا يجب أن تمارس العدو السريع HIIT في اليوم التالي ، لأن عضلاتك لن يكون لديها الوقت للتعافي تمامًا. من الأفضل أن تأخذ قسطًا من الراحة أو تمارس اليوجا بين تمرينين.

بالطبع ، لا يجب أن تستبعد HIIT من برنامجك إذا كانت تناسبك. أيضًا ، لا تفوت التدريبات تمامًا - فالنشاط البدني اليومي مفيد لصحتك.