تمرين الأسبوع: 30 دقيقة من العمل الدائري

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ستضع حمولة جيدة على ذراعيك وكتفيك ووركيك وعضلات البطن.

هذا التمرين مناسب للأشخاص من جميع مستويات المهارة. إذا كان التمرين يبدو صعبًا للغاية بالنسبة لك ، فيمكنك دائمًا استبداله بخيار أبسط ، وكذلك تقليل عدد الدوائر أو زيادة وقت الراحة.

ما هو مطلوب

كرسي أو قطعة أثاث أخرى صلبة وثابتة يبلغ ارتفاعها حوالي 50 سم ، وهو جهاز توقيت لتتبع المدة التي تعمل فيها في بعض التمارين ودقائق الراحة. ليس من الضروري تنزيل تطبيق خاص: الإصدار المعتاد على الهاتف سيفي بالغرض أيضًا.

كيفية القيام بالتمرين

قم بكل تمرين بالعدد المحدد من المرات دون راحة:

• قفز "الرجلين معًا - تفصل بين الرجلين" (Jumping Jacks) - 20 مرة.
• الانتقال من الحد الأدنى إلى المستوى المرتفع - 10 مرات.
• اندفع إلى الجانب - 10 مرات لكل منهما.
• لمس الأرجل المرتفعة أثناء الاستلقاء على الظهر - 10 مرات.
• الضغط على الرف "منزلق" - 30 ثانية.
• القفز إلى ارتفاع (نسخة خفيفة - خطوات) - 10 مرات.
• ركلة دوائر في اللوح الجانبي - 10 مرات لكل جانب.

في نهاية الدائرة الأولى ، استرح لمدة 1-2 دقيقة ، كما أنت ، وابدأ من جديد. أكمل 3-5 لفات.

حاول ألا تقف لفترة طويلة بين التمارين: فهي مبنية بطريقة تتيح لمجموعات العضلات العاملة وقتًا للراحة.

كيفية ممارسة الرياضة

القفز "الساقين معا - الساقين متباعدتين"

تمرين القفز هو تمرين جيد للإحماء. سوف يساعد في تدفئة الجسم وتسريع النبض. افعل ذلك بشكل مكثف.

الانتقال من الأقل إلى الأعلى

قم بعمله على بساط ناعم غير قابل للانزلاق لتجنب فرك مرفقيك. قم بشد عضلات البطن والأرداف للتخلص من التقوس المفرط في أسفل ظهرك. الأيدي البديلة: للمرة الأولى ، أنزل نفسك من اليمين وانهض منه ، للمرة الثانية - افعل الشيء نفسه ، ولكن مع اليسار.

طعنة جانبية

اندفع ليوازي فخذ ساقك الداعمة مع الأرض ، وحافظ على استقامة ظهرك ، ولا تقلب أسفل ظهرك. يمكنك ثني يديك أمامك أو وضعها على حزامك - كما تفضل.

لمس الأرجل المرتفعة أثناء الاستلقاء على الظهر

لا ترفع أسفل ظهرك عن الأرض ، ولا تنزل ساقيك حتى نهاية التمرين.

الضغط على الرف "منزلق"

هذا التمرين سيعمل بشكل رائع على الكتفين. من الأفضل أن تمد معصميك مسبقًا: لفهما 10 مرات في كل اتجاه. قف على يديك ، ضع قدميك على منصة. انحن إلى الأمام بحيث يتم تقويم الجسم من الحوض إلى الراحتين في خط واحد. إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على هذا الوضع ، ادفع حوضك للخلف قليلاً: سيؤدي ذلك إلى رفع الحمل عن كتفيك (ويجعل الصحافة تستجدي الرحمة).

القفز إلى المنصة

أثناء الهبوط ، تحكم في وضع ركبتيك: لا ينبغي أن تلتف إلى الداخل. قم بالاستقامة تمامًا وبعد ذلك فقط ارجع للأسفل - بخطوات وليس بالقفزة.

إذا كان الأمر صعبًا ، فقم بتصعيد الارتفاع. بدّل ساقيك في كل مرة: صعد إلى اليسار ثم إلى اليمين.

الدوائر مع الساقين في اللوح الخشبي الجانبي

ارسم دوائر صغيرة بقدمك ، وحافظ على الجسم في سطر واحد. كرري التمرين 10 مرات على أحد الجانبين ، ثم انقلب على الجانب الآخر وكرر التمرين.