تمرين مكثف في 30 دقيقة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ستنفق 250-300 سعرة حرارية ، وتقوي عضلاتك وتصبح أكثر ديمومة.

ما هو مطلوب

القفز على الحبل ، مساحة خالية ، مؤقت ، سجادة (اختياري). قم بتنزيل تطبيق tabata حتى لا تضطر إلى تبديل المؤقتات مباشرة أثناء المجمع.

كيفية تدريب

يتضمن التمرين خمسة تمارين:

• حبل القفز؛
• تمرين الضغط بلمسة من الكوع بالركبة ؛
• الطعنات والقفز القرفصاء.
• تجعد قطري
• رفع الذراعين والساقين في الشريط.

تمرن لمدة 40 ثانية ، ثم استرح لمدة 20 ثانية. عند الانتهاء من العنصر الأخير في القائمة ، انتقل مباشرة إلى العنصر الأول. قم بخمس دورات ، سيستغرق ذلك 25 دقيقة.

تم تنظيم التدريبات بحيث يكون لديك الوقت لالتقاط أنفاسك. ولكن إذا شعرت أن 20 ثانية ليست كافية ، فانتقل إلى تنسيق 30/30: اعمل لمدة نصف دقيقة ، واسترح نصف دقيقة.

يمكن تعديل جميع التمارين من القائمة لتناسب قدراتك - سنخبرك أدناه بكيفية القيام بذلك.

كيفية القيام بالتمارين

حبل القفز

افرد ظهرك وافرد كتفيك واخفضهما ، وانظري للأمام. عند القفز ، حاول أن تلف معصميك فقط ، وليس ذراعك بالكامل ، وأبق مرفقيك قريبين من جسمك.

إذا لم يكن لديك حبل ، قم بتغيير التمرين. اركض على أنصاف أصابع القدم ، وارفع ركبتيك لأعلى. افعل هذا بشكل مكثف ، ساعد نفسك بيديك.

تمرين الضغط في الركبة

بعد عمليات الدفع ، ارفع الساق المثنية عند الركبة والمس الكوع. لذلك يتم توصيل عضلات البطن والساقين أكثر قليلاً ، وعلى العكس من ذلك ، تحصل اليدين على قسط من الراحة. أثناء عمليات الدفع ، لا تنشر مرفقيك على الجانبين ، بل يجب أن "ينظروا" إلى الخلف. في أدنى نقطة ، المس الأرض بصدرك.

النسخة المبسطة هي عمليات الدفع من الدعم. كلما زاد الدعم ، كان إكمال التمرين أسهل.

الطعنات والقفز القرفصاء

يجب أن يرفع هذا التمرين من معدل ضربات قلبك ، لذا افعله بسرعة ولا تنجرف في نطاق الطعنات والقرفصاء. في حالات الاندفاع ، لا تلمس الأرض خلفك بركبة واقفة ؛ في القرفصاء ، اخفض وركيك لتتوازي مع الأرض ، وليس للأسفل.

إذا كان التمرين صعبًا بالنسبة لك ، فقلل النطاق ، لكن حاول زيادة سرعة التنفيذ في نفس الوقت.

طية قطرية

أثناء الرفع ، اقلب الجسم إلى الجانب والمس الرجل المقابلة بيدك. بدل ساقيك كل مرة. حاول ألا تثني ركبتيك.

إذا كنت تريد خيارًا أسهل ، ضع يديك خلف رأسك واجمع كوع وركبة الساق المقابلة معًا.

رفع الساقين والذراعين في البار

قف على لوح خشبي وضع ذراعيك تحت كتفيك وشد عضلات البطن والأرداف. في المقابل ، ارفع الذراع والساق المعاكستين وأعدهما.

إذا لم تتمكن من الحفاظ على التوازن في ذراع ورجل واحدة ، فقم أولاً برفع يدك اليمنى فقط ، ثم اخفضها إلى الأرض وارفع يسارك. نفس الشيء مع الساقين.