15 دقيقة من الجحيم: تمرين مكثف من التمارين البسيطة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

بعد هذه الفترة القصيرة ، ستشعر وكأنك في جلسة تمارين القلب جيدة.

ما هو مطلوب

سجادة أو سطح خارجي نظيف (مثل المقعد) ، مؤقت تاباتا ، شجاعة.

كيفية القيام بالتمرين

يضم المجمع ستة تمارين:

• القفز في نصف القرفصاء.
• تمرين الضغط مع قفزة إلى الذراعين ؛
• الاحتفاظ بـ "القارب" ؛
• تمرين بربي مع قفزة من الركبة إلى الصدر ؛
• ثابت "سوبرمان" ؛
• لوح القفز الجانبي.

يتم تنفيذ المجمع وفقًا لبروتوكول تاباتا: 20 ثانية من العمل ، 10 ثوانٍ من الراحة. استرح لمدة دقيقة واحدة بعد كل لفة لاستعادة التنفس وتهدئة النبض. حاول الحفاظ على وتيرة عالية ، ولا تسترخي في التمارين الثابتة. قم بعمل 3 إلى 5 دوائر كما تذهب.

لا يجب أن تجرب هذا التمرين إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو لديك مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية.

كيفية ممارسة الرياضة

إذا كانت بعض التمارين تبدو صعبة للغاية بالنسبة لك ، فيمكنك تغييرها لتناسب قدراتك مع الاستمرار في إنهاء التمرين.

القفز في نصف القرفصاء

قم بتمرين نصف القرفصاء وحافظ على هذا الوضع حتى نهاية التمرين. اثنِ ذراعيك أمامك ، وحافظ على استقامة ظهرك.

ارفع مع قفزة إلى الذراعين

حاول أن تقفز بالقرب من ذراعيك قدر الإمكان. ارجع إلى وضع الدعم أثناء الاستلقاء بحركة منظمة ومضبوطة دون الرجيج. أثناء عمليات الدفع ، المس الأرض بصدرك. إذا لم تتمكن من أداء تمرين الضغط ، فقفز على يديك وارجع مرة أخرى إلى وضع الاستلقاء.

حمل "القارب"

قم بتصويب ظهرك ، وثني ركبتيك ، ومد ذراعيك إلى الأمام. على الأرجح ، سترتجف العضلات. هذا جيد. شغل المنصب حتى نهاية 20 ثانية.

تمرين بيربي مع قفزة من "الركبتين إلى الصدر"

أعنف تمرين للمجمع. بعد تمرين بيربي ، عليك القفز عالياً ، بينما تحاول الوصول إلى صدرك بركبتيك. ستحبس أنفاسك بشدة ، لكن لا تتوقف: التمرين التالي ثابت ، لذلك سيكون لديك وقت للراحة. إذا كان الأمر صعبًا للغاية ، فقم بعمل تمرين بيربي كلاسيكي مع ارتداد بسيط في النهاية وفرقعة فوق رأسك.

ثابت "سوبرمان"

في هذا التمرين ، تتلقى عضلات الظهر والأرداف حملاً ثابتًا. ارفع ذراعيك ورجليك المستقيمتين لأعلى مستوى ممكن ، ولا ترفع رقبتك ، وانظر إلى الأرض.

لوح القفز الجانبي

أبقِ كتفيك فوق معصميك. تحكم في عودتك إلى اللوح الخشبي: يمكن أن تؤدي الحركات المفاجئة إلى زيادة الحمل على العمود الفقري القطني.