تمرين اليوم: 7 تمارين رائعة للسيقان والأرداف القوية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

مجمع يضخ القوة والحركة والتوازن.

يجمع هذا التمرين بين حركات القوة وعناصر التمدد ويتم إجراؤه بتنسيق تمرين فاصل مكثف. نتيجة لذلك ، سيساعد على إنفاق المزيد من السعرات الحرارية ، وتحميل جميع عضلات الساقين والجذع بشكل جيد ، وزيادة حركة المفاصل بشكل طفيف.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمارين ممتعة للغاية ، ومن المؤكد أن التدريب نفسه سوف يترك لك الكثير من المشاعر الإيجابية. خاصة إذا كنت تفعل ذلك بالموسيقى.

قم بإجراء التمارين بتنسيق 40/20: اعمل 40 ثانية ، ثم استرح 20 وانتقل إلى الحركة التالية. يمكنك أيضًا تغيير الوقت إلى 30/30 إذا كنت تريد تبسيط المجمع ، أو إلى 45/15 إذا كنت ستقدم أفضل ما لديك.

يتضمن التمرين التمارين التالية:

1. "مسدس" مع التراجع … بدل ساقيك كل مرة. لتبسيط الحركة ، قم بإجراء "المسدس" للأسفل فقط ، وبعد التدحرج ، قف على كلا الساقين.
2. القفز إلى الأمام اندفع.
3. التواء الطعنات الجانبية.
4. دائرة الورك في جسر الألوية … قم بأربع أو خمس دورات للورك في أحد الجانبين ، ثم بدّل الساقين وافعل الشيء نفسه على الجانب الآخر.
5. القرفصاء مع وجود مخرج ومنحدر على ساق واحدة … إذا لم تتمكن من الحفاظ على توازنك أثناء الانحناء ، ضع قدمك الخلفية على أصابع قدميك. تأكد من أن ظهرك يظل مستقيمًا.
6. "متزلج" مع قفزة … يتكون الرباط من ثلاث قفزات من جانب إلى جانب ووثب واحد في مكانه مع رفع الركبة.
7. الجري مع رفع الورك وثني الساق الواحدة … ثلاث تمارين رفع عالية للورك ومنحني واحد مع توازن في ساق واحدة.

اصنع دائرة أو ثلاث دوائر ، اعتمادًا على مقدار الوقت المتاح لك. استرح لمدة 1-2 دقيقة بين الدوائر.