تمرين اليوم: 4 تمارين أساسية رائعة من مقاتل MMA

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تطوير الاستقرار الأساسي وحركة العمود الفقري بدون أي معدات.

أظهر فيل دارو ، مقاتل فنون القتال المختلطة ومدرب القوة والتكييف ، التدريبات التي يستخدمها لبناء الجسم الشامل.

نظرًا لأن عضلات البطن لا تتطلب فترة نقاهة طويلة ، يمكنك تكرار هذا المركب كل يوم - في نهاية التمرين أو بشكل منفصل عنه.

1. "Bird-dog"

تعمل التمارين على تطوير التوازن وتنشيط العضلات المسؤولة عن استقرار القلب وتقوية عضلات الظهر الباسطة.

احصل على أربع ، ضع معصميك تحت كتفيك ، استنشق وشد عضلات بطنك. افرد الذراع والساق المعاكستين ، ثم ثنيهما واسحبهما للخلف باتجاه الجسم ، لكن لا تضعهما على الأرض.

قم بعمل 5-10 عدات ثم كرر على الجانب الآخر - هذه مجموعة واحدة. قم بعمل 3-4 مجموعات.

2. "Bird-dog" في الشريط الجانبي

يطور التمرين قوة الوركين وعضلات البطن المائلة ، ويدرب على ثبات الجسم في الوضع الجانبي.

قف في لوح جانبي على ساعدك ، وقم بتمديد جسمك في خط واحد ، وتأكد من أن وركيك لا ينزلان. ارفع ساقك العليا ومد ذراعك المستقيم فوق رأسك.

اثنِ ذراعك ورجلك ، المس الركبة بمرفقك وأعدها للخلف. تأكد من أن الجسم لا يزال صلبًا وفي نفس المستوى: لا تنحني في الصدر ولا تنزل وركيك على الأرض.

قم بعمل 3-4 مجموعات من 5-10 عدات على كل جانب.

3. لف الجسم في الشريط الجانبي

تعمل هذه الحركة على تقوية عضلات القلب وتضخيم حركة العمود الفقري الصدري.

قف في لوح جانبي على كوعك وركبتك ، ومد ذراعك الحر لأعلى ، وافتح صدرك. اضغط على أردافك وقم بتدوير صدرك نحو الأرض بيدك الحرة تحت جسمك. ارجع من حيث بدأت و أعد.

كرري 3-4 مرات 5-10 مرات على كل جانب.

4. الجرش البطيء

يقوي التمرين عضلات البطن المستقيمة والمائلة ، وبسبب خصوصيات التنفيذ ، فإنه لا يثقل كاهل أسفل الظهر والرقبة.

استلق على ظهرك واثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض. اضغط على أسفل الظهر ومؤخرة رقبتك على الأرض. افرد ذراعيك على جانبي جسمك وقم بالوصول إلى كعبيك بأصابعك.

استنشق واحبس أنفاسك ، واضغط على ذقنك على صدرك وابدأ ببطء - فقرة فقرة - في رفع ظهرك العلوي عن الأرض. عندما ترتفع شفرات الكتف ، توقف عن الضغط على الجزء السفلي من الظهر في الأرض ، ثم قم بالزفير ، ثم عد إلى وضع البداية ببطء.

قم بعمل 3-4 مجموعات من 10-20 مرة.