مجموعتان من التمارين للسيقان القوية والنحيلة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يحلم الكثير من الناس بأرجل نحيلة جميلة ومؤخرة مرنة جذابة. ولكن للحصول عليها ، عليك أن تتعرق بشدة في صالة الألعاب الرياضية. أعدت لك مخترق الحياة مجموعتين فعالتين من التمارين تهدف إلى تدريب عضلات الألوية وعضلات الفخذ.

بالنسبة لمعظم النساء ، تكون عضلة الفخذ الرباعية أقوى بكثير من أوتار الركبة والعضلات الألوية ، حيث أنها تعمل في جميع التمارين التي تعد جزءًا من تمرين نموذجي للجزء السفلي من الجسم. يتم تشغيلها أيضًا عند صعود السلالم أو الخروج من الكرسي أو الخروج من السيارة. نتيجة لذلك ، فإن نسبة قوة أوتار الركبة إلى قوة عضلات الفخذ هي 2: 3.

في حالة زيادة الوزن بشكل ملحوظ في اتجاه عضلات الفخذ والتوتر في العضلات والأربطة في أوتار الركبة ، يزداد خطر إصابة مؤخرة الوركين ومفاصل الركبة.

يمكن تصحيح هذه المشكلة بالتمرين الصحيح ، وكمكافأة ، احصل على أرجل نحيلة وحمار منغم.

للقيام بذلك ، لا تحتاج إلى ترتيب 3-4 تمرينات للأرجل أسبوعيًا ، ستكون اثنتان كافية تمامًا. الشيء الرئيسي هو تضمين التمارين التي تساعد في العمل على نقاط الضعف.

يجب التخلص من تمارين العزل لعضلة الفخذ. إنها تعمل بالفعل بشكل جيد أثناء الحركات المعقدة مثل القرفصاء والاندفاع. هدفك الرئيسي هو الانتباه إلى عضلات الألوية وأوتار الركبة.

الأصعب هو الأفضل

يعد العمل بوزن خفيف مغريًا للغاية ، حيث تخشى العديد من الفتيات أن يتأرجحن ويظهرن بشكل كبير جدًا ، لكن هذا ليس كذلك. يحتاج الخطف إلى حمولة جيدة حقًا ، وليس 7-10 كيلوغرامات على الكتفين أثناء القرفصاء.

على الرغم من الاعتقاد السائد حول العلاقة بين كتلة العضلات والمظهر المثير للإعجاب ، إلا أن كتلة العضلات في الواقع تجعلنا أكثر رشاقة. إن الحفاظ على قوة العضلات يستهلك الكثير من الطاقة من الجسم ، لذلك سيتم حرق المزيد من السعرات الحرارية.

رقم مجمع 1

1. تجعيد الساق - خمس مجموعات من 10 ممثلين.

2. توجيه الساق إلى الجانب باستخدام موسع - خمس مجموعات من 10 ممثلين لكل رجل.

3. تأرجح مع ثني الركبة مع التركيز على الركبتين والأذرع المستقيمة - خمس مجموعات من 10 ممثلين لكل ساق. يمكنك استخدام جهاز سميث كوزن إضافي.

4. القرفصاء في اندفاع مع الدمبل في متناول اليد - خمس مجموعات من 10 عدات في كل رجل.

5. Hack Machine Squats - خمس مجموعات من 10 ممثلين.

رقم مجمع 2

1. تمرين القرفصاء بالبار القياسي - خمس مجموعات من 3 إلى 6 ممثلين.

2. تمرين الرفعة المميتة على رجل واحدة - خمس مجموعات من 10 ممثلين.

3. جسر Glute - خمس مجموعات من 10 ممثلين.

4. الركبة المنحنية تتأرجح مع الدعم على الركبتين والذراعين المستقيمين - خمس مجموعات من 10 ممثلين لكل ساق. يمكنك استخدام جهاز سميث كوزن إضافي.

5. القرفصاء على ساق واحدة (القرفصاء المنقسمة) باستخدام آلة سميث - خمس مجموعات من 10 ممثلين لكل ساق.

6. القرفصاء القياسية بدون وزن زائد بوتيرة سريعة - خمس مجموعات من 10 ممثلين.

النصيحة

نظرًا لأنك ستعمل بجد على ساقيك مرتين في الأسبوع ، فمن الجيد الاهتمام بالتغذية السليمة والمكملات المفيدة الإضافية مثل الجلوتامين وأحماض أوميغا 3 الدهنية. سوف يساعدون في التعافي المبكر للعضلات.

أثناء التدريب الشاق ، يتناقص الإنتاج الطبيعي للجلوتامين ، حيث تستخدمه أجزاء الجسم التي تتلقى الحمل الرئيسي بسرعة كبيرة بحيث يحدث نقص. يمكن أن يؤدي ذلك إلى إضعاف المناعة وزيادة خطر الإصابة بالعدوى M. Parry-Billings و R. Budgett و Y. Koutedakis و E. Blomstrand و S. Brooks و C. Williams و E. A. Newsholme. … …

الجلوتامين هو أكثر الأحماض الأمينية الحرة وفرة في جسم الإنسان ، والذي يتم استقلابه في جميع الأنسجة تقريبًا. في السائل خارج الخلية ، محتوى الجلوتامين حوالي 25٪ ، وفي عضلات الهيكل العظمي أكثر من 60٪ من جميع الأحماض الأمينية الحرة.

جرعة مكملة من 20-30 جرامًا من الجلوتامين يوميًا كمكمل رياضي ستسرع من تعافي العضلات وتقوي المناعة. سيساعدك 1000 ملليجرام إضافي من أحماض أوميغا 3 الدهنية يوميًا على التعامل مع آثار التمارين الشاقة. بحلول الدرس التالي ستكون جاهزًا لمواجهة تحديات جديدة.

لا تقلق إذا لم تستطع استخدام المقعد (مدرب الفخذ الداخلي). إذا ركزت ، أثناء القرفصاء ، على التقنية الصحيحة (الظهر مستقيم ، وينتقل الوزن إلى الكعبين ، والركبتان لا تتجاوز أصابع القدم) ، فسيتم تضمين عضلات الفخذ في العمل.

أيضا ، لا تنسى الرفعة المميتة. لا يشمل هذا التمرين الظهر فحسب ، بل يشمل أيضًا عضلات الألوية ، وكذلك الجزء الخلفي من الفخذين. تأكد من إضافته إلى أحد التدريبات الخاصة بك.