الضخ: 20 دقيقة بالدمبلز للأكتاف القوية والظهر والمعدة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

أربع دوائر للحركة الفعالة في شكل فاصل.

في 20 دقيقة من العمل ، ستقوم بضخ الوركين والأرداف بشكل صحيح ، وتحميل كتفيك وذراعيك وعضلات ظهرك وصدرك. وفي جميع الحركات تقريبًا ، تتوتر عضلات الجسم بشكل كبير.

تعتبر الدمبل التي تزن 5 كجم مثالية لهذه المجموعة ، ولكن يمكنك أيضًا القيام بذلك باستخدام قذائف أخف: ستستمر العضلات في تلقي حمولة جيدة ، وبسبب تنسيق الفاصل الزمني ، ستضخ أيضًا القدرة على التحمل.

كيفية القيام بالتمرين

عليك القيام بالحركات التالية:

1. التجار.
2. عمليات الدفع والسحب على الحزام.
3. اندفع الظهر مع الضغط على مقاعد البدلاء والانحناء.
4. "بيرد كلب" مع الدمبل.

سوف تقوم بكل تمرين لمدة 40 ثانية ، والوقت المتبقي من الدقيقة هو الراحة والاستعداد للوقت التالي.

إذا كان مستوى لياقتك منخفضًا ، فجرب تنسيق 30/30 ، حيث تعمل وتستريح لفترة زمنية متساوية. بعد الانتهاء من دورة واحدة ، استرح لمدة دقيقة وابدأ من جديد. أكمل أربع دوائر.

قم بتشغيل الفيديو وقم بذلك معي ، أو احفظ التمارين واضبط العداد الخاص بك.

كيفية ممارسة الرياضة

التجار

قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وامسك الدمبلز على كتفيك بأذرع مثنية.

اخفضي إلى وضعية القرفصاء ، ثم افردها واضغطي الدمبلز على رأسك في نفس الوقت. ثم أنزلهم إلى كتفيك واذهب إلى وضعية القرفصاء.

قم بالصعود من القرفصاء واضغط على الدمبلز في حركة واحدة ، دون توقف. تأكد من أن ظهرك لا يرتخي وأن كعبيك لا ينزلان عن الأرض.

تمرين الضغط والسحب على الحزام

قف على الدمبل. قم بأداء تمرين الضغط ، ثم ارفع يدك اليمنى عن الدمبلز عن الأرض واسحبها إلى مستوى خصرك. أعدها وكرر الحزمة على الجانب الآخر.

إذا لم تتمكن من أداء تمارين الضغط حتى الآن ، فما عليك سوى إجراء شد الحزام ، مع تبديل ذراعيك.

اندفع الظهر مع الضغط على مقاعد البدلاء والانحناء

في وضع البداية ، ثبت الدمبل على كتفيك. اندفع للخلف مع الضغط عليها فوق رأسك. ثم ، دون مغادرة الاندفاع ، قم بإمالة جسمك إلى الجانب. عد إلى الوضع الرأسي ، واجمع ساقيك وكرر الأمر نفسه على الجانب الآخر.

"بيرد كلب" مع الدمبل

ارفع الرجل والذراع المعاكستين في نفس الوقت. شد الأرداف من الأعلى.

اكتب انطباعاتك عن التمرين.