الضخ: ضيق تنفس لمدة 20 دقيقة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

قم بهذه التمارين بانتظام وسوف تتوقف عن المعاناة أثناء صعود السلالم.

لا يهم عدد السنوات التي تدخن فيها ومدى بعدك عن الشكل المثالي. على أي حال ، يمكنك بناء القدرة على التحمل وتطوير العضلات للتحرك بسهولة - دون ضيق في التنفس وإرهاق سابق لأوانه.

يتكون مجمعنا من تمارين بسيطة مع وزن جسمك ، والتي ستساعد في تحميل مجموعات العضلات الرئيسية بدون معدات وأجهزة محاكاة إضافية.

يتضمن تنسيق التمرين العمل بدون راحة ، لذلك ستضخ عمل قلبك ورئتيك لمدة 20 دقيقة. ونظرًا لأنك اخترت الشدة بنفسك ، مع مراعاة شكلك وقدراتك ، فإن خطر الإغماء أو الشعور بالغثيان ضئيل.

إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي ، أو زيادة كبيرة في الوزن أو السمنة ، اسأل طبيبك عما إذا كان يمكنك إجراء مثل هذه المجمعات.

كيفية القيام بالتمرين

يتضمن التمرين فترة قصيرة من الجري وهو مصمم لأداءه في الهواء الطلق. ولكن إذا كنت تريد أن تفعل المجمع في المنزل ، فما عليك سوى استبدال الركض بـ 50 قفزة حبال.

يتكون المجمع من الحركات التالية:

• 25 قرفصاء هوائي
• 20 عملية دفع (من مقعد أو دعم منخفض) ؛
• 15 يقفز على مقاعد البدلاء.
• 10 تمرين بيربي
• الجري 100 متر.

قم بتنفيذها على التوالي دون راحة ، وعندما تكمل الدائرة ، ابدأ من جديد على الفور. اضبط عداد الوقت لمدة 20 دقيقة ولاحظ عدد اللفات التي يمكنك إكمالها خلال هذا الوقت. يظهر الفيديو أدناه واحد.

ليس من الضروري التخلص من كل قوتك ، خاصة إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة. راقب حالتك واسترح حسب الحاجة. لكن ليس أكثر مما يلزم لالتقاط أنفاسك ، وإلا فلن يكون التدريب بنفس الفعالية.

يمكنك القيام بهذا التمرين مرة واحدة في الأسبوع ، بالتناوب مع المجمعات الأخرى أو جلسات القلب ، ولاحظ عدد اللفات وتقدمك. وإذا كنت تحبها كثيرًا ، يمكنك استخدامها بدلاً من الجري الصباحي.

كيفية ممارسة الرياضة

جميع الحركات بسيطة بقدر الإمكان. ولكن إذا تسبب لك شيء ما في صعوبات فلا تتردد في تغيير التمارين بنفسك حتى لا تقضي الكثير من الوقت في الراحة.

القرفصاء الهوائية

حاول أداء القرفصاء في النطاق الكامل - بحيث تكون أسفل الفخذين متوازيتين مع الأرض. في الوقت نفسه ، تأكد من أن الكعب لا ينفصل عن السطح وأن الظهر يظل مستقيمًا. يمكن ثني ذراعيك على صدرك أو مدهما للأمام لتحقيق التوازن.

دعم عمليات الدفع

إذا كنت لا تعرف كيفية أداء تمرين الضغط من الأرض ، فحاول القيام بهذا التمرين من دعامة - مقعد أو شريط أفقي منخفض. اتبع الشكل الصحيح فورًا - شد عضلات البطن والأرداف حتى لا ينحني أسفل الظهر ، واجعل مرفقيك أقرب إلى الجسم.

القفز إلى المنصة

اختر دعامة ثابتة بارتفاع 40-50 سم ، واقفز عليها ، ثم تراجع بخطوات.

بيربي

يمكنك القيام بتمارين بيربي كاملة أو نصف الحركة فقط ، حسب مستواك.

في حالة تمارين البيربي الكاملة ، اخفضي نفسك إلى تمرين الضغط حتى يلمس صدرك ووركاك الأرض ، من هذا الوضع بالقفزة ، ضع ساقيك بالقرب من ذراعيك ، ثم افرد واقفز مع التصفيق فوق رأسك.

إذا قررت القيام بنصف تمرين بيربي ، فلن تحتاج إلى النزول إلى عمليات الدفع: استلق في وضع الاستلقاء ، ثم ضع ساقيك على الفور بين يديك ، ثم افردها واقفز للخارج. سيكون هذا أسهل بكثير ، وربما يمكنك القيام به 10 مرات دون توقف واستراحة.

الجري 100 متر

يحل هذا الفاصل الزمني الأخير محل الراحة ، لذا لا تبحث عن رقم قياسي - اركض لمسافة 100 متر بوتيرة هادئة جدًا. إذا كنت مرهقًا تمامًا ، يمكنك الانتقال إلى خطوة لبعض الوقت ، ولكن بمجرد أن تشعر بالتحسن ، استمر في الركض.