الضخ: 20 دقيقة من تمارين الكارديو لمن يريدون بذل قصارى جهدهم

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لن يتم ترك أي عضلة دون رقابة.

هذا التمرين مناسب لأولئك الذين يرغبون في بذل قصارى جهدهم ، وينفقون حوالي 150-200 سعرة حرارية ويحملون عضلات الجسم بالكامل قليلاً.

عليك أن تعمل دون توقف تقريبًا ، وتستريح فقط في نهاية الدائرة. باستخدام هذا التنسيق ، سيظل معدل ضربات قلبك مرتفعًا طوال التمرين ، وستحصل على فائدة أكبر بكثير مما لو وقفت بين التمارين.

كيفية القيام بالتمرين

بادئ ذي بدء ، قم بإجراء إحماء للمفصل: استدارة وإمالة الرقبة والجسم ، والتناوب في جميع المفاصل 5-10 مرات في كل اتجاه. يمكنك تخطيه إذا قمت بإجراء هذا المركب بعد نشاط أساسي ، مثل تدريب القوة أو الجري.

قم بالحركات التالية دقيقة تلو الأخرى دون توقف:

• Breakdancer مع القفز للخارج.
• تمرين الضغط وشريط للمشي.
• القرفصاء مع الاستدارة إلى الجانب.
• رفع الحوض بالتناوب مع لمس القدمين.

بعد ذلك ، استرح لمدة دقيقة وابدأ من جديد. اصنع أربع دوائر.

كيفية ممارسة الرياضة

"Breakdancer" مع القفز

وضع البداية عبارة عن لوح "دب" ، حيث تكون الذراعين تحت الكتفين ، وتكون الأرجل مثنية عند الركبتين والحوض بزاوية قائمة أو قريبة من ذلك.

قم بأداء تمرينين للرقص في كلا الاتجاهين ، مع تشغيل أصابع القدم. ثم ، مع القفز ، ضع قدميك بالقرب من يديك ، ثم افردها وصفق يديك فوق رأسك.

تراجع مرة أخرى إلى الشريط الهابط واستمر في العمل الجيد.

تمرين الضغط والمشي

الوقوف في وضعية الاستلقاء ، وإجراء تمرين الضغط الكلاسيكي ، ثم ادفع الحوض للخلف ، صعودًا على "الانزلاق". قم بإطالة كتفيك ومؤخرة فخذك أثناء إراحة ذراعيك.

ثم عد إلى وضع الاستلقاء وقم بخفض ساعديك على الأرض. تأكد من بقاء الجسم مستقيماً في نفس الوقت: لا تنحني أسفل الظهر ، وحافظ على توتر الأرداف.

تبادلي الأدوار بوضع يديك على راحتي يديك ، والعودة إلى وضع الاستلقاء ، والقيام بمجموعة من التمارين أولاً. إذا كانت يداك مسدودة بشدة ، فقط اقض وقتًا أطول قليلاً في وضع "الانزلاق" - سيكون لديك وقت للراحة في 3-4 ثوانٍ وستكون قادرًا على الاستمرار.

القرفصاء مع الدوران إلى الجانب

هذه الحركة البسيطة رائعة لرفع معدل ضربات القلب ، وفي النهاية تسد الوركين جيدًا.

اخفض نفسك في وضع القرفصاء وانحني مع ظهرك بشكل مستقيم والمس الأرض بين رجليك بأصابعك. ثم افرد ، وضع يديك خلف رأسك ، مع قفزة صغيرة ، لف جسمك إلى اليمين ، مع رفع ركبتك اليمنى.

كرر من البداية: القرفصاء ، والانحناء بلمس الأرض ، والاستقامة والانعطاف إلى اليسار مع وضع اليدين خلف الرأس. حاول التحرك بقوة ومواكبة حتى نهاية التمرين.

إذا نفدت قوتك ، افعل ذلك دون قفز.

رفع الحوض بالتناوب مع لمس القدمين

ستضخ هذه الحركة الوركين والبطن وتمنحك بعض الراحة.

اجلس على الأرض مع وضع يديك خلف جسمك ، واثن ركبتك اليمنى ، وحافظ على استقامة ساقك اليسرى. اتكئ على يديك وساقك اليمنى ، ارفع حوضك ورجلك اليسرى عن الأرض.

المس رجلك اليسرى بيدك اليمنى ، وأنزل نفسك إلى الأرض وقم بتغيير ساقيك - الآن الساق اليسرى مثنية عند الركبة على الأرض ، والساق اليمنى مستقيمة. قم بالتبديل بين الجانبين في كل مرة.