لماذا لا يمكنك إنقاص الوزن على الرغم من بذل قصارى جهدك

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ثمانية أسباب قد تؤدي إلى توقف فقدان الوزن ، وطرق لتحفيز هذه العملية.

لقد اتبعت نظامًا غذائيًا ، وتخلصت من الأطعمة النشوية والحلويات ، واعتدت على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. في البداية ، انخفض الوزن ، ولكن بعد ذلك جاءت الهضبة: تجمد الرقم على المقاييس أو حتى زاد قليلاً. سنحلل أدناه سبب توقف فقدان الوزن وما يجب القيام به من أجل الاستمرار في تحقيق الرقم المثالي.

1. أنت تخطئ في الحكم على تقدمك

إن حرق الدهون في الجسم عملية طويلة إلى حد ما. إذا كنت تتبع النظام الغذائي لمدة تقل عن أسبوعين ، فمن السابق لأوانه التحدث عن أي تقدم.

سفيتلانا نيزفانوفا أخصائية تغذية وأخصائي أمراض الجهاز الهضمي ومعالج. عضو المجلس الدولي للأطباء في مجال حمية الكيتو ، حمية LCHF وبروتوكول جابس.

يحدث فقدان الوزن على شكل موجات ، وهذه العملية فردية. بالنسبة لبعض الأشخاص ، لا يتغير الوزن في الأسبوعين الأولين ، وعندها فقط يبدأ في الانخفاض مع الحجم.

علاوة على ذلك ، لا تظهر المقاييس دائمًا تقدمًا حقيقيًا في إنقاص الوزن. يمكن أن تتأثر زيادة الوزن من خلال زيادة حجم العضلات أو احتباس الماء ، على سبيل المثال أثناء الحيض. نتيجة لذلك ، سوف تذوب الرواسب الدهنية ، لكن المقاييس لن تظهر ذلك.

ما يجب فعله حيال ذلك

لا تتوقع نتائج سريعة. التزم بخطة وجباتك لمدة 2-4 أسابيع قبل التفكير في قياس التقدم.

بالنسبة لتتبع النتائج ، تقول سفيتلانا نيزفانوفا إن الأطباء يحددون فقدان الوزن بنسبة الدهون وكتلة العضلات وأنسجة الجسم الأخرى. بدون معدات خاصة ، يمكنك تقييم التقدم من حيث حجم الجسم: قياس محيط الصدر والخصر والوركين في بداية النظام الغذائي وبعد 2-4 أسابيع من اتباعه.

سفيتلانا نيزفانوفا

إذا لم يكن لديك انهيار وإفراط في الأكل ، فأنت تعرف بالضبط كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات التي تستهلكها ولا تتجاوز المعايير الموصى بها ، لكن الوزن والحجم لا يتغيران ، يمكننا التحدث عن الهضبة. يعتاد الجسم على النظام الغذائي الجديد ويتكيف ، ويفعل كل شيء حتى لا يفقد الوزن الزائد.

2. تأكل القليل جدًا أو الكثير من البروتين

لفقدان الوزن والاحتفاظ بالوزن ، ليس فقط المحتوى الكلي من السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، ولكن أيضًا كمية البروتين له أهمية كبيرة. يزيد البروتين الغذائي من الشعور بالامتلاء ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول السكر ، ويسرع عملية التمثيل الغذائي - ويزيد من استهلاك الطاقة أثناء الراحة.

سفيتلانا نيزفانوفا

نظرًا لأن جميع الهرمونات والإنزيمات هي في الواقع بروتينات ، مع نقص هذه المغذيات الكبيرة في النظام الغذائي ، لا تحدث بعض التفاعلات الأيضية ببساطة. نتيجة لذلك ، تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي.

من خلال زيادة كمية البروتين في نظامك الغذائي ، ستحصل على بعض الفوائد ، لكن الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك. يمكن أن يؤثر وجود فائض من هذه المغذيات الكبيرة سلبًا على فقدان الوزن والصحة العامة.

سفيتلانا نيزفانوفا

يمكن أن يمنع تناول أكثر من 2 ، 5-2 ، 7 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم فقدان الوزن. مع وجود فائض من البروتين ، لا يستخدمه الجسم ، بل يحوله إلى جلوكوز. أيضًا ، مع وجود مثل هذه الكمية من البروتين ، من الممكن حدوث مشاكل في الأمعاء والأعضاء الأخرى.

ما يجب فعله حيال ذلك

احرص على بناء نظامك الغذائي بحيث يأتي 30٪ على الأقل من السعرات الحرارية من البروتين. إذا كنت لا تحسب السعرات الحرارية ، يمكنك التركيز على 1 ، 5-2 ، 2 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. الاستثناء هو الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى. تزيد الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين من مخاطر تكون الحصوات.

3. لقد انخفضت حساسية الأنسولين

الأنسولين هو هرمون ينتجه البنكرياس ويساعد الجسم على الحفاظ على مستويات السكر في الدم الطبيعية. يمكن للنظام الغذائي غير الصحي الذي يحتوي على فائض من الكربوهيدرات السريعة والوزن الزائد والاستعداد الوراثي أن يقلل من حساسية الخلايا للأنسولين.

في هذه الحالة ، ينتج الجسم المزيد والمزيد من الهرمونات للتعامل مع مستويات الجلوكوز المرتفعة في الدم ، والتي يمكن أن تبطئ فقدان الوزن وتبطل كل ما تبذلونه من جهود.

ما يجب فعله حيال ذلك

سيؤدي فقدان الوزن والاستغناء عن الكربوهيدرات السريعة إلى تحسين حساسية الأنسولين في حد ذاته ، ولكن هناك خياران يمكنك استخدامهما لتحفيز التقدم.

جربها منخفض الكربوهيدرات حمية

سفيتلانا نيزفانوفا

إذا كنت تأكل الحبوب والفواكه (الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات) مع كل وجبة ، فإن مستويات الأنسولين لديك ترتفع بعد الوجبة. إذا كنت تعاني بالفعل من مقاومة الأنسولين أو مرض السكري ، فلن تفقد الوزن. في هذه الحالة ، يوصى بتجربة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

تقلل مثل هذه الحميات من مستويات الأنسولين وتسمح لك بإسقاط فعالية النظام الغذائي الكيتون على تكوين الجسم أثناء تدريب المقاومة لدى الرجال المدربين: تجربة عشوائية للدهون دون فقدان كتلة العضلات. ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات له عدد من موانع الاستعمال ، لذا استشر طبيبك أولاً.

انخرط في السلطة تمرين

تزيد تمارين القوة من التعبير عن بروتين APPL1 ، الذي ينظم امتصاص الخلايا للجلوكوز ويحسن قدرة الجسم على تخزينه في العضلات. نتيجة لذلك ، تعمل تمارين المقاومة على تحسين حساسية الأنسولين حتى بدون فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد تمارين القوة ، جنبًا إلى جنب مع تناول البروتين الكافي ، في الحفاظ على كتلة العضلات وبنائها ، مما يزيد من إنفاق الجسم للطاقة.

يمكنك اختيار طريقة واحدة أو تجربة كليهما مرة واحدة. تسير الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بشكل جيد مع تمارين القوة.

4. تأكل كثيرا

يُعتقد أن كسور الوجبات - وجبات صغيرة ولكن متكررة - تساعد على إنقاص الوزن بشكل أسرع دون الشعور بالجوع. ومع ذلك ، فإن تحليل الأدلة العلمية حول هذا الموضوع لم يجد أي خسارة كبيرة في الوزن وفوائد صحية لأولئك الذين يأكلون أكثر من أربع إلى خمس مرات في اليوم. وحتى إذا كنت تراقب بعناية كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ولا تتجاوز الحد اليومي المسموح به ، يمكن أن تتداخل الوجبات المتعددة مع تقدمك.

سفيتلانا نيزفانوفا

من أسباب الثبات تناول الوجبات الخفيفة بشكل متكرر ، ويرجع ذلك إلى إفراز هرمون الأنسولين. إذا كنت تمضغ شيئًا معظم الوقت ، فلن ينخفض أبدًا إلى النقطة التي يبدأ فيها الجسم في حرق الدهون.

ما يجب فعله حيال ذلك

لا تتناول الطعام أكثر من أربع إلى خمس مرات في اليوم. يمكنك أيضًا تجربة الصيام المتقطع: فهو يسرع عملية التمثيل الغذائي ، ويوفر نتائج جيدة لفقدان الوزن وله تأثير إيجابي على مستويات الأنسولين.

5. لا تحصل على قسط كاف من النوم

سفيتلانا نيزفانوفا

أعمل منذ أكثر من 12 عامًا ولدي إحصائيات خاصة بي من الخبرة العملية. والأكثر صعوبة من حيث التمثيل الغذائي ومستوى كتلة الخلايا النشطة هم الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم. المبرمجون ، سكان المدن الكبرى ، أولئك الذين لديهم جداول ليلية.

يؤثر قلة النوم على إفراز الهرمونات المسؤولة عن الجوع والشبع: اللبتين والجريلين. ليلتان فقط من الراحة لمدة 4 ساعات تزيد الشهية بنسبة 23٪ وتؤدي أيضًا إلى الرغبة الشديدة في تناول الحلويات. نتيجة لذلك ، تشعر بالجوع أكثر وتتكئ على الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية أو تعاني من عدم القدرة على القيام بذلك.

ست ليالٍ من النوم لمدة 4 ساعات تزيد من مستويات الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر الذي يتداخل مع حرق الدهون ويحتفظ بالماء في الجسم. وأسبوع من الراحة الليلية لمدة 5 ساعات يقلل بشكل كبير من حساسية الأنسولين.

لا يؤدي قلة النوم إلى إبطاء فقدان الوزن فحسب ، بل يؤثر أيضًا بشكل سيء على جودته. لذلك ، في إحدى الدراسات ، فقد الأشخاص الذين ينامون 5 ساعات يوميًا 55٪ دهون أقل و 60٪ عضلات أكثر من أولئك الذين استراحوا لمدة 8.5 ساعة.

ما يجب فعله حيال ذلك

حاول أن تنام ما لا يقل عن 7-8 ساعات يوميًا ، واذهب إلى الفراش في النصف الأول من الليل - في موعد لا يتجاوز الساعة 2:00. وفقًا لسفيتلانا نيزفانوفا ، من الساعة 10 مساءً حتى هذا الوقت ، يصنع الجسم هرمونين مهمين: الميلاتونين وهرمون النمو ، المرتبطين بعملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون.

إذا كنت معتادًا على السهر بعد منتصف الليل ، ينخفض مستوى هذه الهرمونات ، وترتفع مستويات الكورتيزول ، مما يؤثر سلبًا على تكوين الجسم ومعدل فقدان الوزن.

6. لديك مستويات عالية من التوتر

سفيتلانا نيزفانوفا

من الواضح أن مستويات التوتر العالية تمنع فقدان الوزن. مع الهزال المزمن للتوتر العصبي ، سترتفع مستويات الكورتيزول والأنسولين باستمرار ، مما يجعل من الصعب حرق الدهون. يمكن أن يؤدي الإجهاد طويل الأمد إلى متلازمة التعب الكظري ، والاختلالات الهرمونية ، وانخفاض التمثيل الغذائي.

يقلل الإجهاد أيضًا من هرمون الأديبونكتين ، الذي يشارك في تكسير الدهون ، ويزيد من الإنترلوكين 6 (IL-6) وعامل نخر الورم (TNF-α) ، مما قد يسبب التهابًا مزمنًا ومقاومة الأنسولين ومرض السكري.

بالإضافة إلى ذلك ، كلما زاد التوتر الذي تعاني منه ، قل استهلاكك للطاقة بعد تناول الطعام وزاد سوء أكسدة جسمك للدهون. إذا كانت بالأمس تجربة سلبية قوية ، فستحرق اليوم حوالي 104 سعرة حرارية أقل مما لو كان كل شيء على ما يرام. يمكن أن يؤدي هذا الاختلاف إلى زيادة قدرها 5 كجم في السنة.

ما يجب فعله حيال ذلك

إذا لم تتمكن من إزالة مصدر التوتر ، فحاول تغيير رد فعلك تجاه الأحداث. دروس اليوجا والتأمل وتقنيات التنفس - كل هذا يساعد على الاستجابة بهدوء للمنبهات الخارجية. على سبيل المثال ، في إحدى الدراسات ، ساعد برنامج لإدارة الإجهاد مدته ثمانية أسابيع المشاركين على فقدان ما يقرب من ضعف الوزن الذي يفقده الأشخاص في المجموعة الضابطة.

التصور والتنفس الحجابي واسترخاء العضلات - كل هذه التقنيات لا تساهم فقط في إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا في تحسين احترام الذات والمزاج ، والعلاقات مع الأصدقاء والزملاء ، والوضع في العمل.

7. لا تشرب كمية كافية من الماء

لا توجد علاقة مباشرة بين نقص الماء في النظام الغذائي وتأخر فقدان الوزن. ولكن في الوقت نفسه ، يمكن أن تساعد زيادة كمية السوائل في التخلص من الوزن الزائد عن الأرض. يؤدي استهلاك 500 مل من الماء العادي إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي بنسبة 24-30٪ خلال الـ 60 دقيقة التالية ؛ 2 لتر في اليوم يزيد من استهلاك الطاقة بحوالي 95 سعرة حرارية.

ما يجب فعله حيال ذلك

يُنصح النساء باستهلاك 2.7 لترًا على الأقل من الماء يوميًا ، والرجال - 3.7 لترات. بالإضافة إلى زيادة التمثيل الغذائي لديك ، يمكن أن يساعدك على تقليل الجوع واستهلاك سعرات حرارية أقل حتى بدون التحكم الغذائي.

8. لديك اضطرابات هرمونية

يمكن أن تتسبب الظروف التي يفقد فيها الإنتاج الطبيعي للهرمونات في زيادة الوزن وإعاقة فقدان الوزن. تشمل هذه الانتهاكات:

• قصور الغدة الدرقية هو خلل في الغدة الدرقية.
• متلازمة المبيض المتعدد الكيسات هي اضطراب في بنية ووظيفة المبيض والغدة الدرقية والقشرة الكظرية. يتميز بزيادة مستوى الهرمونات الجنسية الذكرية.
• انقطاع الطمث هو انخفاض في إنتاج هرمون الاستروجين يحدث مع تقدم العمر.

ما يجب فعله حيال ذلك

اتصل بطبيبك للحصول على وصفة طبية. يمكنك أيضًا استشارة اختصاصي تغذية سيصف لك نظامًا غذائيًا مناسبًا.

مهما كان السبب ، لا تثبط عزيمتك. قم بتحسين النوم وتخفيف التوتر والعثور على النظام الغذائي الصحيح ونظام التمارين الرياضية لتصبح جزءًا من نمط حياتك. عندها فقط ستحصل على خسارة ثابتة للوزن وصحة ممتازة.