الضخ: اجعل جسمك قويًا ومرنًا في 20 دقيقة يوميًا

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

كافئ نفسك بمتعة الحركة.

يستفيد جسمك من أي حركة ، وإذا نادراً ما ترضيه بنشاط بدني ، فإنه يفقد وظيفته ويصبح جامدًا وشقيًا. امنحه هدية - تمرن.

لا تحتاج إلى أي شيء سوى جهاز توقيت والرغبة في الإحماء. تجمع حركات مجمعنا بين التمارين لتطوير القوة والمرونة ، وسيساعدك التنفيذ النشط على تفريق الدم والتنفس جيدًا.

كيفية القيام بالتمرين

يتكون المجمع من خمس حركات:

1. الجري في مكانه مع إمكانية الوصول إلى وضع المحارب.
2. لوح "هبوطي" مع الانتقال إلى الطاولة تشكل.
3. التناوب بين الرجلين والقرفصاء.
4. وضعية الكلب ووجهه لأسفل مع تمرين الضغط.
5. "خنفساء ميتة" والتواء على الصحافة.

افعل كل منها لمدة دقيقة وانتقل إلى التالية. عند الانتهاء من آخر واحد ، خذ قسطًا من الراحة لمدة دقيقة وابدأ من جديد. كرر المجمع ثلاث مرات - سيستغرق 18 دقيقة.

إذا كنت بحاجة إلى الراحة ، فلا تتردد في أخذ قسط من الراحة قبل التمرين التالي ، ولكن لا تزال تحاول التحرك دون توقف. لقد اخترنا الحركات بحيث لا تكون متعبًا جدًا في العملية ويمكنك الاستمرار دون راحة.

يعرض الفيديو دائرة تدريب واحدة - يمكنك تشغيل الفيديو والقيام بذلك معي. أدناه سوف نلقي نظرة فاحصة على التمارين ونوضح لك كيفية تبسيط الخيارات المعقدة.

كيفية ممارسة الرياضة

الجري في مكانه مع إمكانية الوصول إلى وضع المحارب

قم بتبديل الساقين ثلاث مرات على التوالي مع رفع الورك ، ثم قم بتصويب رجلك للخلف وفي نفس الوقت قم بإمالة جسمك ، مع مد ذراعيك إلى الأمام.

حاول ألا تسقط على الجانب ، وحافظ على تماسك الجسم ، وشد الأرداف ، وانظر إلى الأرض أمامك. اقضِ 1-2 ثانية في الوضع ، وحرك الركبة للخلف واستمر في الركض من الساق المرتفعة.

إذا فقدت توازنك ، أنزل رجلك على الأرض ، لكن حاول أن تبقي ظهرك مستقيماً.

لوح "هبوطي" مع الانتقال إلى الطاولة تشكل

قف منتصبًا أثناء الاستلقاء ، وحرّك قدميك بالقرب من يديك قليلًا ، وثني ركبتيك بزاوية قائمة ، لكن لا تنزلهما على الأرض - حافظ على وزنك. هذا الموقف يسمى الشريط "الهابط". ارفع يدك اليمنى وصفع نفسك على كتفك الأيسر ، ثم أعد راحة يدك إلى الأرض وكرر الحركة بيدك اليسرى. قم بأربع لمسات في المجموع.

ثم ، دون أن تنزل يدك على الأرض ، ارفع رجلك اليسرى عن الأرض ولف معدتك نحو السقف. ضع قدمك اليسرى على الأرض ، وشد عضلات المؤخرة بحيث يتماشى الحوض مع ظهرك وكتفيك وركبتيك. مد يدك اليسرى على الأرض ، وقم بلف الجسم.

ارجع مرة أخرى إلى الشريط "الهابط" وكرر الارتباط أولاً على الجانب الآخر: الآن تقوم اليد اليسرى بأول لمسة للكتف ، ويتجه الدوران إلى الجانب الأيمن.

التناوب بين الرجلين والقرفصاء

اندفع بقدمك اليمنى للأمام ، ثم بالقفزة ، غيّر رجليك بحيث يصبح اليسار في المقدمة. حافظ على ثني ذراعيك أمام صدرك. استدر بزاوية 90 درجة جهة اليسار واذهب إلى وضع القرفصاء العميق مع رفع ذراعيك لأعلى.

حافظ على استقامة ظهرك واسحب كتفيك إلى أسفل. عد مرة أخرى إلى الاندفاع ، وجلب ذراعيك إلى صدرك ، مع القفز ، وتغيير الساقين وكرر القرفصاء على الجانب الآخر.

إذا كنت لا تريد القفز أو تشعر بأن قوتك تنفد أثناء التنفيذ ، فانتقل إلى إصدار أكثر استرخاءً - طعناتان ، ودوران ، وقرفصاء.

وضعية الكلب المتجه للأسفل مع تمرين الضغط

قف في وضع مستلقٍ ، وارفع حوضك ، وافرد ذراعيك وساقيك ، وقم بمد ظهرك بما يتماشى مع ذراعيك. في اليوجا ، يسمى هذا الوضع الكلب المتجه لأسفل.

إذا كان لديك شد تحت ركبتيك ، فلن تحتاج إلى إنزال كعبيك على الأرض - اتركيهما في الوزن وثني ركبتيك قليلاً. حاول أن تمد ظهرك في خط واحد من الحوض إلى الرقبة. اشعر بأكتافك وظهر فخذيك يتمددان.

من هذا الوضع ، انتقل إلى وضع الاستلقاء ، وقم بثلاث تمرينات ضغط ثم عُد مرة أخرى إلى وضع الكلب المتجه لأسفل. استمر في العمل بهذه الطريقة. أثناء عمليات الدفع ، حاول ألا تنشر مرفقيك على الجانبين - اجعلهما أقرب إلى جسمك. شد عضلات البطن والأرداف للحفاظ على جسدك ثابتًا ولا ينهار أسفل ظهرك.

إذا كنت لا تعرف كيفية أداء تمرين الضغط بعد ، فانتقل إلى البار بأذرع مثنية ، وعد إلى ثلاثة لنفسك ثم عد إلى وضع الكلب.

خنفساء ميتة والتواء على الصحافة

استلقِ على ظهرك ، وارفع ساقيك إلى الزاوية اليمنى مع الجسم ، ووجه ذراعيك مباشرة إلى السقف. اخفض ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى لأسفل ، لكن لا تضعهما على الأرض - امسكهما على ارتفاع حوالي 5-10 سم من الأرض وارفعهما مرة أخرى. كرر على الجانب الآخر.

ثم ارفع لوحي كتفك عن الأرض ومدّ أصابعك نحو قدميك. في نفس الوقت ، اضغط على أسفل ظهرك على الأرض. أعد الجسم إلى الأرض وكرر التمرين من البداية: خفض الذراعين والساقين المعاكسين ولف واحد في الساقين.

جرب هذا التمرين وتأكد من كتابة انطباعاتك في التعليقات. هل تمكنت من العمل بدون راحة؟ لقد فعلت ذلك ، لكن لم يكن الأمر سهلاً. ؛)