تمرين اليوم: مجموعتان فائقتان وتحدي لتمرين قوي للساق

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تمارين تقدمية مناسبة لكل من الرياضيين المبتدئين والمتقدمين.

يضخ هذا التمرين بشكل مثالي الجزء الأمامي والخلفي من الفخذين وعضلات المؤخرة وعضلات الساق السفلية. يمكنك استخدامه لضخ الجزء السفلي من الجسم في المنزل والقيام بذلك كل أسبوع في يوم الساق.

يتكون المجمع من ثلاثة اجزاء:

• القرفصاء بالمسدس ورفع الحوض - 3 مجموعات فائقة من 6-12 ممثلين لكل ساق ، 60 ثانية راحة.
• القرفصاء البلغارية المنقسمة ورفع إصبع القدم واحد - 3 مجموعات فائقة من 12 إلى 20 ممثلاً لكل ساق ، و 30 ثانية للراحة.
• القفز القرفصاء - بقدر ما يمكنك إكماله في 3 دقائق.

في مجموعة شاملة ، تقوم بحركتين متتاليتين دون راحة ، ثم تأخذ نفسًا لمدة 30-60 ثانية وتكرر الارتباط من البداية.

في التحدي الأخير ، يمكنك ضبط مؤقت لمدة 3 دقائق والقفز القرفصاء بأقل قدر ممكن من الراحة. الهدف هو القيام بأكبر قدر ممكن.

القرفصاء بالمسدس ورفع الحوض بساق واحدة

تقوم الحركة الأولى بضخ مقدمة الفخذ بشكل مثالي ، وتدريب الإحساس بالتوازن وحركة المفاصل ، بينما يقوم التمرين الثاني بتحميل الجزء الخلفي من الفخذ والأرداف.

يمكن للمبتدئين أداء "المسدسات" بالاستناد على كرسي أو التمسك بعنق الحائط.

لتسهيل رفع الحوض على ساق واحدة ، افعل ذلك على الأرض. كلما ابتعد الكعب عن الحوض ، زادت صعوبة أدائه.

القرفصاء البلغاري مع رفع الساق الواحدة

الحركة الأولى تضخ مقدمة الفخذ ، والثانية - عضلات الساق.

إذا كان وضع القرفصاء المنقسمة بساق في وضع مرتفع صعبًا للغاية بالنسبة لك ، فاستبدله بطعنات على الفور ، إذا كان ذلك سهلًا للغاية - خذ الأثقال. على سبيل المثال ، ضع حقيبة ظهر على ظهرك وضع زجاجات الماء فيها.

يمكن أيضًا جعل رفع أصابع القدم أكثر صعوبة عن طريق إضافة وزن إضافي. بدلاً من ذلك ، يمكنك زيادة نطاق حركتك عن طريق وضع كتاب تحت أصابع قدميك.

يجلس القرفصاء القفزة

إذا كانت هذه الحركة صعبة للغاية بالنسبة لك ، فقم بالتحدي باستخدام القرفصاء الهوائية العادية أو القفز ، ولكن ليس عاليًا. وراقب الشكل: اضغط على كعبيك على الأرض في أسفل التمرين ، وحافظ على استقامة ظهرك وأدر ركبتيك قليلاً إلى الجانبين.

لا تخرج كل شيء من البداية ، وطرق ساقيك في أول 30 ثانية. لذلك لن تكون قادرًا على العمل دون استراحة لمدة 3 دقائق ، لذلك من الأفضل أن تترك قوتك وتتدرب بهدوء وهدوء ، وتستريح لمدة 15-20 ثانية بين المجموعات.

حاول إضافة ممثلين في كل تمرين. على سبيل المثال ، إذا تمكنت من أداء 30 تمرين قفز القرفصاء اليوم ، فاستهدف 31 ممثلاً في المرة القادمة.