تمرين اليوم: مضخة دمبل للساق بالمنزل

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-11-27 10:43

بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام زجاجات المياه أو الرمل للتخفيف.

يتكون المجمع من أربعة تمارين لضخ الوركين والأرداف بشكل فعال. بسبب الحركات في اتجاه واحد ، فإن التدريب يحمّل أيضًا عضلات القلب جيدًا ويحسن الإحساس بالتوازن.

إذا كنت مبتدئًا ، فاختر أوزانًا خفيفة تزن 3-5 كجم ، إذا كنت تتدرب لفترة طويلة - تزن أكثر من 5 كجم.

يتكون التمرين من العناصر التالية:

1. الانقسام البلغاري - القرفصاء مع الدمبل في اليد - 15 مرة في كل ساق.
2. تمرين رفع الدمبل بساق واحدة - 15 تكرارًا لكل ساق.
3. اندفاع عكسي بضغط الدمبل - 10 مرات على جانب واحد.
4. قرفصاء مزدوج (كامل ونصف) مع دمبل على الكتفين - 10 تكرارات.

قم بأداء التمارين واحدًا تلو الآخر ، وبعد الانتهاء من التمرين الأخير ، ابدأ من جديد. استرح قدر الضرورة بين النقاط والدوائر الفردية. قم بعمل ثلاث إلى خمس دوائر.