تمرين دمبل رائع لأرجل وألوية أنيقة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يمكنك القيام بذلك دون أن تثقل كاهلها - في النهاية ، ستظل الوركين تتوسل الرحمة.

تستهدف سبعة تمارين الجزء السفلي من الجسم بالكامل: عضلات الفخذين الأمامية والخلفية والداخلية وعضلات الأرداف وعضلات الساق.

لضخ ساقيك بشكل صحيح ، ستحتاج إلى دمبل. سيعتمد وزنهم على مستوى لياقتك. في الفيديو ، تستخدم الفتاة أوزانًا وزنها 18 و 7 كجم (40 و 15 رطلاً).

إذا كنت تستخدم أوزانًا أخف أو لم يكن لديك معدات مناسبة على الإطلاق للتدريب ، فقم بزيادة عدد مرات التكرار في المجموعة.

يتضمن التمرين الحركات التالية:

1. اندفع الظهر مع القفز ورفع الركبة.
2. اثنين من deadlifts + مزدوجة النبض في السومو القرفصاء.
3. اختطاف الورك على الركبة بالمقاومة.
4. القرفصاء والاندفاع المتقاطع غير المتكافئين.
5. تموج في "الضفدع".
6. القفز القرفصاء السومو.
7. القرفصاء مع رفع الكعب بالتناوب.

قم بأداء كل مجموعة 8-15 مرة أو 15-25 إذا كنت تعمل بأثقال خفيفة أو بدونها. في النقاط الأولى والثالثة والرابعة من القائمة ، قم بالعدد المطلوب من المرات لكل ساق.

قم بإجراء الحركات واحدة تلو الأخرى ، واستريح بينهما لمدة 60-120 ثانية ، ثم كرر المجموعة من البداية. ثلاث أو أربع دوائر ستكون كافية.