تمرين اليوم: معقد لأرجل وأعقاب جميلة من نموذج لياقة بدنية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ما عليك سوى زجاجة مياه سعة خمسة لترات.

نشرت ملكة اللياقة في أمريكا اللاتينية ميشيل لوين تمرينًا منزليًا باستخدام زجاجة ماء سعة 1 جالون. يمكنك استخدام وعاء قياسي سعة 5 لتر.

تعمل التمارين على ضخ عضلات الفخذين الأمامية والخلفية بشكل جيد ، وتحميل الأرداف بشكل صحيح وتقوية عضلات الظهر الباسطة. سيستغرق التمرين بأكمله حوالي ساعة.

يتضمن التمرين ستة تمارين:

1. الاندفاع في الجري - 30 خطوة ، ستة مقاربات مع توقف لمدة 30 ثانية بينهما.
2. الطعنات المحورية وقرفصاء زجاجة الماء - 15 ممثلاً ، 5 مجموعات.
3. اندفع إلى الجانب والأمام - 10 تكرارات لرباط التدريبات (لكل ساق) ، 4 مجموعات.
4. ثني الزجاجة ذات الأرجل الواحدة - 12 ممثلاً لكل رجل ، 4 مجموعات.
5. الرفعة المميتة للزجاجة الرومانية - 20 ممثلين ، 3 مجموعات
6. تحولت الانحناءات ذات الأرجل والأصابع الواسعة - 20 ممثلين ، مجموعتين أو أكثر.

لا ترتاح أكثر من 30-45 ثانية بين المجموعات ، اضبط عداد الوقت.

أخبرنا عن تجربتك في التمرين في التعليقات.