19 نصيحة لياقة بدنية بارعة من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ستساعدك التوصيات المقدمة من بعض المدربين الأكثر إبداعًا في أمريكا على إصلاح أخطائك وتجربة بعض الأساليب المثيرة للاهتمام التي يستخدمها النجوم ورافعي الأثقال وعباقرة السرعة وعمالقة التكنولوجيا.

1. قياس قدراتك

في بعض الأحيان تحتاج إلى التحقق من نفسك. يعمل اختبار اللياقة بشكل أفضل من محاولة تحدي نفسك أو قياس تقدمك بطريقة ما.

تقربك الفحوصات المنتظمة من المسار الصحيح وتساعدك على التغلب على الرغبة في التوقف أو الاستسلام.

إليك أحد الاختبارات المفضلة لماكدونالدز والتي يمكنك القيام بها في أي مكان.

اضبط مؤقتًا وأكمل 100 تمرين بيربي. أولاً ، ادفع لأعلى ، ثم قف واقفز للخارج ، ارفع عن الأرض 10 سم على الأقل.

كرر الاختبار مرة واحدة في الأسبوع وحاول تقصير وقت التنفيذ على الأقل قليلاً في كل مرة.

2. جهز عضلاتك للرفع

للتحضير للسحب ، تعلق على الشريط لمدة 30 ثانية بضيق القيمة المطلقة.

ثم حاول أن تفعل الشيء نفسه ، ولكن مع ثني ذراعيك بزاوية 90 درجة. عندما تتمكن من أداء 3 مجموعات كل منها 30 ثانية ، يمكنك محاولة السحب لأعلى.

3. اختر السرعة الصحيحة

ركض 25 دقيقة بوتيرة هادئة للإحماء. ثم زِد السرعة قليلاً كل دقيقتين. قم بزيادة الوتيرة تدريجيًا ، بحيث تجري بسرعة كافية لمدة 40 دقيقة.

بعد 45 دقيقة ، قم بالركض بأسرع ما يمكن طالما لديك القوة. بعد ذلك - 5 دقائق من الجري بوتيرة هادئة. كرر هذا التمرين كل أسبوع.

4. جرب طرقًا مختلفة

ألفين مهووس بتقنيات التدريب الجديدة وتطورات معدات اللياقة البدنية. ابتكاراته دائما فعالة جدا. بغض النظر عن الطريقة التي يغير بها تمارين عملائه ، تتحسن نتائجهم دائمًا. هذا ما يوصي به.

لا تتبع الساعة

يتم إجراء التدريب المتقطع دائمًا في الوقت المحدد - فأنت تقوم بالتمرين ثم تستريح.

يفضل كوسجروف تدريب معدل ضربات القلب. أنت تعمل حتى يصل معدل ضربات قلبك إلى 85٪ من الحد الأقصى ثم تستريح حتى ينخفض معدل ضربات قلبك إلى 65٪.

كلما زاد عدد الفواصل الزمنية التي يمكنك القيام بها في 10 دقائق ، كانت نتائجك أفضل.

انقل الحمولة من المركز

تخيل القيام بتمرين المشي للمزارع مع دمبل وزن 18 كجم.

سهل ، هاه؟ جرب الآن المشي باستخدام دمبل وزنه 36 رطلاً في يد واحدة. يؤدي تحويل الوزن إلى جانب واحد إلى زيادة الحمل ، خاصة على عضلات القلب.

جرب هذا المبدأ مع تمارين الاندفاع ، والخطوات السريعة ، والقرفصاء ، ومعظم تمارين الجزء العلوي من الجسم.

أيقظ عضلاتك

عندما ترفع كيس الرمل ، يتغير الوزن. يجب أن يتفاعل جهازك العصبي المركزي بشكل أسرع لضبط عضلاتك.

هذا يحرق المزيد من السعرات الحرارية ويحول أي تمرين إلى تمرين لعضلاتك الأساسية. لا كيس رمل؟ استخدم مدرب TRX أو.

5. تحسين الرؤية الخلفية

Glute Lab عبارة عن مرآب لأربع سيارات تطور إلى مزيج من صالة ألعاب رياضية ومختبر علوم. يستخدم بريت كونتريراس منصات قياس الاستقرار لتقييم القوة والتخطيط الكهربائي للعضلات والموجات فوق الصوتية لفهم ما يحدث في العضلات وتكنولوجيا التقاط الفيديو لفحص الحركة.

قام بالعديد من الاكتشافات.

انتبه للقرفصاء والوركين أثناء الاستلقاء

أظهر بحث كونتريراس أن القرفصاء يضخ ألياف العضلات السفلية في الأرداف ، وخلال شد الحوض ، يتم عمل الألياف السفلية والعلوية. للحصول على أفضل النتائج ، يجب إجراء كلا التمرينين.

علاوة على ذلك ، توفر هذه التمارين تطويرًا شاملاً.اكتشف كونتريراس مؤخرًا أن القرفصاء يمكن أن يحسن القفز العمودي وأن رفع الحوض يمكن أن يزيد من سرعة الجري.

ثق بمشاعرك

باستخدام تخطيط كهربية العضل لقياس تحفيز العضلات ، وجد كونتريراس اختلافات كبيرة في كيفية تأثير التمارين على الناس. وهو يدعي أن زبائنه يخبرون أنفسهم في كثير من الأحيان بأي تمرين هو الأكثر فائدة لأنهم يشعرون به.

ثق في غرائزك واستمع إلى جسدك. إذا كنت تشعر أن القرفصاء سيساعدك على بناء العضلات بشكل أفضل من خلال تحويل قدميك إلى الخارج ، فمن المحتمل أن تكون كذلك.

6. لبناء العضلات ، قم بأداء تمرين الرفع المميت بالوزن الصحيح

يقوم جايسون بتدريب أفضل الرياضيين ، بما في ذلك عارضات الأزياء مات ديمون وجون كراسينسكي. لزيادة القوة ، يقومون بتكرار بطيء للرافعة المميتة بأوزان ثقيلة.

كل بضعة أسابيع ، يقومون بتمرين شاق: يعلقون 50 إلى 70٪ من الوزن الذي يمكنهم رفعه على العارضة ويقومون بثلاث مجموعات مع أكبر عدد ممكن من التكرارات.

7. قم بتشغيل الجري السريع على جهاز الجري

يمكنك ترتيب سباقات عالية السرعة ليس فقط في الملعب ، ولكن أيضًا في. أضف السرعة والدرجة لجهاز المشي تدريجيًا حتى تصل إلى سرعة لا يمكنك تحملها إلا لمدة 20-30 ثانية. ثم قلل السرعة إلى الجري الهادئ أو المشي لمدة 1-3 دقائق ، ثم كرر من البداية. في تمرينك الأول ، لا تقم بأكثر من 2-4 من هذه السباقات. أحضر عددهم تدريجيًا إلى 8-12.

8. دع المجموعة تحفزك

هناك العديد من الاستوديوهات المتخصصة لفصول اليوجا الجماعية وركوب الدراجات والركض والملاكمة والرقص. ما هي فوائد التدريب الجماعي؟ فى الشركه. تحفزك المجموعة على القيام بعمل أفضل.

الموسيقى هي أيضا ذات أهمية كبيرة. ابحث عن مقطع صوتي يلهمك ويلائم تدريباتك ، وسوف تتدرب بقوة أكبر وأفضل.

9. مارس الرياضة بقوة ، ولكن ليس كثيرًا

إذا كان عمرك أقل من 35 عامًا ، يكفي ثلاث تمارين مكثفة في الأسبوع. إذا كان أكثر ، يكفي اثنان.

تحدى نفسك في أيام التدريب المتقطع ، وقم بإجراء جميع التمارين بوتيرة سهلة أثناء جلسات التعافي.

10. تمرن بأوزان حرة بعناية

أحيانًا لا يكون العمل باستخدام الأوزان الحرة مناسبًا. لإصلاح هذا ، تحتاج إلى الاستماع إلى جسدك.

لنفترض أن لديك يوم كامل. حاول الوصول إلى أصابع قدميك أولاً. توقف عندما تشعر بالتوتر.

بعد ذلك ، حاولي أداء تمرين القرفصاء بوزن الجسم ، ثم قومي بالتمدد إلى ساقيك مرة أخرى. هل تمكنت من الانحناء لأسفل؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقم بإعادة جدولة قرفصاء الحديد ليوم آخر.

11. جرب تمرين القرفصاء الذي لا يفسد

جرب قرفصاء الجرس المزدوج.

خلال هذه القرفصاء ، يكاد يكون من المستحيل إفساد هذه التقنية. الجزء السفلي من الظهر في وضع ممتاز ، ويتم ضخ الكواد ، والغلوت ، والبطن جيدًا.

12. مراقبة التدريبات الخاصة بك

يأتي أفضل يوم للاسترخاء عندما ترغب في الذهاب إلى التمرين. بدلاً من ذلك ، يمكنك المشي أو القيام بشيء ما حول المنزل. سيثبت هذا أنك تتحكم في برنامجك التدريبي ، وليس أنت.

13. اختر هدفًا واضحًا واجتهد من أجله

اختر مغامرة تتحداك ، مثل ركوب الرمث في نهر جبلي ، ثم استعد لها في صالة الألعاب الرياضية.

سوف تكتسب خبرة من شأنها أن تساعدك في الحياة ، وسيكون لتدريبك غرض.

14. ابحث عن الحد الخاص بك باختبار بسيط

غالبًا ما ترتبط إصابات الكفة المدورة بقوة سحب غير كافية.

اختبار بسيط للرياضيين: يجب أن ترفع نفس الوزن أثناء تمرين السحب كما تفعل أثناء تمرين ضغط البنش. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 80 كيلوجرامًا ، وقمت بالضغط على البنش بوزن 100 كيلوجرام ، فأنت بحاجة إلى رفع أوزان 20 كيلوجرامًا.

15. استخدم تعويذة للتعامل مع الانزعاج

يمكنك العمل بجدية أكبر إذا تعلمت التغلب على الانزعاج. هذا هو مفتاح التغيير المادي.

يعلم بن رياضيه استخدام تعويذة - شيء قصير وإيجابي ، شيء يمكنهم تكراره لأنفسهم في الأوقات الصعبة.

يستخدم بيرجيرون نفسه هذا الشعار: "هذا هو الثمن".

16. لا تذهب إلى صالات رياضية باهظة الثمن

يمكنك أن تصبح أقوى في صالة الألعاب الرياضية الرخيصة أيضًا. ليس لديهم آلات تمرين جديدة ، وساونا تعمل بالأشعة تحت الحمراء ومبردات مياه ، ولكن حتى هناك يمكنك أن تصبح أقوى وأكثر مرونة.

الدمبل في كل مكان. يمكنك القيام بمجموعة متنوعة من التمارين معهم: القرفصاء العميقة مع دمبل واحد على صدرك ، والاندفاع العكسي ، والقرفصاء في اندفاع ، والرافعة المميتة على ساق واحدة ، والضغط على الدمبل ، والسحب إلى المعدة والضغط على مقاعد البدلاء.

على جهاز سميث ، يمكنك القيام بتمارين السحب مع وضع قدميك على الأرض. باستخدام مقابض مختلفة ، يمكنك سحب الكتلة العلوية إلى الصدر وسحبها إلى البطن.

17. اصنع صالة ألعاب رياضية في المنزل

قام جون بتحويل مرآبه في الضواحي إلى Westridge Barbell Club ، ويقوم مع عدد قليل من المتابعين بتمارين عالية الكثافة هناك باستخدام المعدات الأساسية.

كان لديه ذات مرة الكثير من المعدات ، حتى زوج من آلات العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس من نوتيلوس. ولكن بعد هذه الخطوة ، أدرك مدى قلة الحاجة إلى صالة الألعاب الرياضية المنزلية حقًا.

تبدأ صغيرة

قطع جون معداته إلى جرس واحد بوزن 28 كجم.

يقول: "كانت هذه صالة الألعاب الرياضية المنزلية الخاصة بي". "يمكنني أن أمارس تمارين الضغط على مقاعد البدلاء ، وتأرجحات الجرس ، والقرفصاء ، والخطف والعديد من التمارين الأخرى ، بما في ذلك التدريب على وزن جسدي."

ابدأ بقذيفة واحدة يمكنك أداء كل هذه التمارين بها.

أعد ملء صالة الألعاب الرياضية تدريجيًا

قبل شراء معدات جديدة ، فكر في التمارين التي يمكنك القيام بها بها.

استخدم جون لأول مرة بكرة ضغط اشتراها مقابل 4 دولارات. بعد ذلك ، تحول إلى حلقات TRX. يمكنك شراء ، على سبيل المثال ، رف الذقن أو لوح البانكيك.

لا تضيعوا أموالك

يشتري الأثرياء آلات رياضية باهظة الثمن ولا يستخدمونها أبدًا. تبدأ الصالة الرياضية المنزلية الجيدة صغيرة وتنمو تدريجياً.

معدات القلب هي مضيعة للمال. نادرًا ما يستخدمها الناس ، والمشي الجيد أفضل بكثير وأرخص.

18. تحويل التمرين إلى لعبة

توجد المئات من صالات الألعاب الرياضية في مدينة نيويورك ، ولكن لدى Throwback Fitness أفضل الصالات الرياضية تصنيفًا في المدينة. سرهم هو أنهم يحاولون صرف انتباه العملاء عن حقيقة التدريب باستخدام تمارين الفريق والعناصر التنافسية.

يساعدك على العمل بجدية أكبر والحصول على نتائج رائعة.

حارب نفسك

كمنافسة لشخص واحد ، يمكنك استخدام تدريب دائري يتكون من تمارين الضغط والسحق بالضغط والقرفصاء بوزن جسمك.

كرر مرتين لكل دائرة - 2 ، 4 ، 6 ، وهكذا. يستمر التمرين لمدة 5 دقائق. الراحة - 1 دقيقة.

بعد الراحة ، ابدأ بعدد التكرارات التي تمكنت من القيام بها ، لكن قلل الآن من التكرارات - 12 و 10 و 8 وهكذا إلى اثنين. هدفك هو العودة إلى ممثلين في أقل من خمس دقائق.

سهل جدا؟ ثم قم بزيادة وقت التمرين إلى 10 دقائق.

تنافس مع أصدقائك

تضم كل مجموعة في Throwback Fitness من 6 إلى 16 شخصًا. ينقسم المشاركون إلى مجموعات ويتنافسون مع بعضهم البعض. واحدة من ألعاب المسابقات الرياضية المفضلة هي كأس TBF.

في هذه اللعبة ، تتنافس الفرق في رمي الكرات في الشباك. للوصول إلى الكرة ، يحتاج الفريق إلى عمل دائرة مكونة من أربعة تمارين بيربي ، وثمانية تمرينات ضغط ، واثنتي عشرة تمرين سحق. كلما قمت بعمل دائرة بشكل أسرع ، كلما حاولت رمي الكرة أكثر. الفريق الذي لديه المزيد من الكرات في الشباك في نهاية جلسة التدريب يفوز.

19. ابحث عن النادي الخاص بك

ربما تكون نوادي اللياقة النخبوية المزودة بتكييف الهواء ومعدات التمرين الحديثة ومخفوقات البروتين عند المخرج مناسبة لك.

أو هل ما زلت تفضل صالة ألعاب رياضية قديمة مثل Doug's Gym ، حيث لا يوجد سوى الأثقال والأثقال من المعدات ، وحيث يبدو أنه لم يتغير شيء منذ ظهور الصالات الرياضية الأولى.

دوغ ، 58 عامًا ، يتمتع بصحة جيدة وقوي ، يلهم الشباب بمثاله. يجلس القرفصاء والاندفاع مع kettlebell 22 رطلاً في كل يد.

دوج هو دليل حي على أن الصالة الرياضية ليست مهمة حقًا للبقاء في أفضل حالة. الأهم من ذلك ، أنك تقوم ببضعة أيام في الأسبوع حيث تشعر بالراحة.