"هل الجري سيء لمفاصلك؟ كيف تحافظ على لياقتك من مسافة بعيدة؟ 10 أسئلة لمدرب لياقة بدنية وأجوبة عليها

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يجيب خبير مؤهل.

ماذا يحدث؟

يحتوي Lifehacker على قسم "الإجابات" ، والذي أطلقنا فيه يومًا مواضيعيًا. للقيام بذلك ، ندعو ضيفًا خاصًا للإجابة على أسئلتك.

هذه المرة كنت مهتمًا بموضوع الرياضة واللياقة البدنية. اخترنا الأسئلة الأكثر إثارة للاهتمام ، وأجاب عليها ضيفنا المدعو ، مدرب اللياقة البدنية أليكسي ليبيديف.

ما الذي يجب أن تعرفه قبل البدء في الجري؟ أليست ضارة؟

أصبح الجري أكثر شيوعًا ، وبالتالي فقد غمرته الأساطير. وربما تكون حقيقة أن هذا النوع من النشاط ضارًا بمفاصل الركبة هي الأكثر شيوعًا. عادة ما تولد مثل هذه الأساطير عندما يتجاهل الناس قواعد التدريب ويتعاملون مع العملية بشكل غير صحيح.

يمكن أن يكون الركض ضارًا بالصحة فقط عندما لا يتوافق الحمل مع اللياقة البدنية للممارس. بعد كل شيء ، حجمه فردي ويعتمد على عدد من العوامل: العمر ، ومستوى تدريب عضلات الساقين والجسم ككل ، ووجود أو عدم وجود وزن زائد ، والمعدات ، وتاريخ الإصابات ، وتقنية الجري وانتظام الرياضة.

على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي ضعف العضلات في الأرداف ومقدمة الفخذ إلى عدم استقرار الركبة. وتؤدي الأحذية الرياضية ذات الحماية غير الكافية وتثبيت الساقين أثناء الجري إلى زيادة أحمال الصدمات.

ومع ذلك ، عندما يكون حمل الجري مناسبًا لقدرتك ، فإن العملية تفيد فقط نظام القلب والأوعية الدموية والمفاصل. تظهر الدراسات جرعة الركض والوفيات طويلة الأمد دراسة مدينة كوبنهاغن للقلب التي يعيش فيها المتسابقون في المتوسط ثلاث سنوات أطول ولديهم خطر أقل بنسبة 25-30٪ للوفاة المبكرة من أولئك الذين لديهم نشاط بدني منخفض.

قبل أن تبدأ الجري بمفردك ، اتبع أربع خطوات:

1. احصل على فحص شامل مع طبيب الطب الرياضي لفهم الحالة الحالية للجسم واستعداده للتوتر. تتضمن هذه الخطوة فحصًا مع العديد من المتخصصين ، واختبارات معملية ، وفحصًا لعمل نظام القلب والأوعية الدموية. سيساعدك هذا على تجنب التحميل الزائد ومنع الإصابة.
2. اعثر على الأحذية الرياضية والمعدات المناسبة … يجب أن تكون أحذية الجري ناعمة وثابتة بدرجة كافية (للتبطين الجيد) ومقاسًا جيدًا. يجب أن تكون الملابس مناسبة للموسم ، وإدارة الرطوبة وتنظيم الحرارة.
3. اطلب الحد الأدنى من الوظائف: جهز قلبك وعضلات البطن والأرداف والساقين للتوتر. يكرر التدريب الوظيفي الحركات التي نواجهها باستمرار في الحياة ، ويتكون من تمارين تسمح لنا بتطوير أدائنا الرياضي بشكل شامل: التحمل والمرونة والتنقل والتنسيق والتحكم في الحركات.
4. اعمل مع مدرب على أسلوبك في الجري لأن إعادة التدريب أصعب من البدء من الصفر. حتى التعديلات الطفيفة في وضعية ووضعية قدمك يمكن أن تقلل بشكل كبير من خطر إصابتك.

كيف نبني العضلات بدون مكملات مثل البروتين والكرياتين؟

يعد التدريب الرياضي ، والشفرة الجينية ، والنظام الغذائي ، والتمثيل الغذائي ، وحتى البيئة كلها عوامل مهمة تعتمد عليها ديناميكيات اكتساب العضلات. صيغة الضخ الفعال: مزيج متناغم من تدريبات القوة المنتظمة ، واتباع نهج كفء في اتباع نظام غذائي وموقف يقظ لعملية التعافي.

1. ابدأ كل تمرين بالإحماء … هذه بديهية.
2. العمل مع وزنك … لا يؤدي هذا الحمل إلى نمو عضلي مكثف ، ولكنه في نفس الوقت ينشط عددًا كبيرًا من ألياف العضلات ويساهم في زيادة كثافتها.
3. مارس تمارين المقاومة … هذه هي الخطوة التالية بعد العمل بوزنك. إذا كان هدفك هو نمو العضلات المتسارع ، فيمكنك اختيار نظام تدريب حتى الفشل مع 8-12 تكرار وأوزان 70-80٪ من الحد الأقصى للحمل. العدد الأمثل من الأساليب هو ثلاثة أو أربعة. ولإحداث إجهاد استقلابي ، نوصي بأخذ فترات راحة من 30 إلى 120 ثانية بين المجموعات.
4. انتبه جيدًا للتغذية وتتبع السعرات الحرارية المستهلكة … هدفك هو تزويد الجسم بالكمية اللازمة من الطاقة على شكل دهون وكربوهيدرات ، وكذلك مادة بناء العضلات - البروتينات. إن الاستهلاك الكافي لهذا الأخير هو الذي سيسمح لك بالتراكم بدون تغذية رياضية. يمكنك بناء كتلة عضلية بشكل فعال عن طريق خلق فائض من 10-20٪ من السعرات الحرارية اليومية. يجب أن تكون نسبة البروتين والدهون والكربوهيدرات 35:25:40. تناول وجبات صغيرة بانتظام وتجنب الجوع. إعادة تقييم نسبة السعرات الحرارية الزائدة أثناء نمو العضلات.
5. لا تهمل التعافي … يحدث النمو النشط لألياف العضلات وتجديدها خلال هذه الفترة. عادة ما يستغرق الأمر من 48 إلى 72 ساعة ، مما يعني أنه يجب ألا تتدرب أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع. التمرين والإجهاد يبطئ نمو كتلة العضلات.

أيهما أفضل: كروس فيت مقابل تمرين منتظم بالحديد؟

لا توجد إجابة واحدة على هذا السؤال ، لأن لكل فرد أهدافه الخاصة. ضع السؤال بشكل صحيح مثل هذا: ما هو الأفضل بالنسبة لي تحديدًا؟ دعونا نفهمها معًا.

1. تمارين كمال الاجسام … تدريب الوزن الكلاسيكي مناسب لمن يريد تقليل نسبة الدهون في الجسم واكتساب كتلة العضلات ، والتركيز على تنمية العضلات أو ممارسة مناطق معينة.

تم تصميم التدريب باستخدام الأوزان بحيث يتم تدريب كل مجموعة عضلية على حدة بسلسلة من الحركات المعزولة ، حيث تكون جودة كل منها هي الأولوية ، وليس وظيفتها. كن مستعدًا أيضًا لأن الجماليات في المقدمة تحدد موقفًا صارمًا تجاه النظام الغذائي عند ممارسة التمارين باستخدام الأثقال.

2. برنامج لياقة عالي الكثافة … يتميز هذا النوع من التدريب بمجموعة متنوعة من أنواع الأحمال وشدته العالية ، فضلاً عن حقيقة أنه يضرب عدة أهداف في وقت واحد: فهو يدمر السعرات الحرارية الزائدة ، ويزيد من وظائف جميع مجموعات العضلات ويزيد من قدرتها على التحمل.

إذا كان هدفك هو أن تصبح أكثر رياضية وتحملًا وقوة ، دون التركيز على مجموعات العضلات الفردية أو على نمو كتلتها ، فإن CrossFit يلبي هذه المتطلبات. ولكن إذا لم يكن لديك عبء رياضي خطير من قبل ، فكن حذرًا: فالمبتدئين أكثر عرضة للإصابة عند القيام بتمارين CrossFit المكثفة والمعقدة.

كيف تفقد الوزن دون خسارة أو حتى اكتساب كتلة عضلية؟

للوهلة الأولى ، يبدو أن هذه الأهداف متعارضة تمامًا. لإنقاص الوزن ، يجب أن تخلق لنفسك عجزًا في السعرات الحرارية ، ولاكتساب كتلة العضلات ، يجب أن تستهلك المزيد من قيمتك اليومية حتى يستخدم الجسم الطاقة الإضافية لبناء العضلات.

لكن من الممكن تمامًا حرق الدهون دون فقدان كتلة العضلات. تسمى هذه العملية إعادة التكوين (التغيير) وتتطلب نهجًا خاصًا لتنظيم النظام الغذائي والتدريب. نهج شائع لإعادة تشكيل الجسم هو اتباع نظام غذائي "دوري".

يكمن جوهرها في تناوب الأيام التي يتم فيها تناول الكربوهيدرات مع الأيام التي يتم فيها استهلاك الكربوهيدرات. وهكذا ، في يوم التدريب ، تزود الجسم بالسعرات الحرارية الزائدة ، وفي أيام الراحة تقلل عددها ، مع الحفاظ على عجز بسيط.

كن مستعدًا لعملية طويلة واتبع بعض القواعد البسيطة:

1. قم بتضمين المزيد من الأطعمة عالية البروتين في نظامك الغذائي … وتأكد من التحكم في توازن الماء لديك.
2. اضبط برنامج التدريب الخاص بك: على أي حال ، لا تمارس الرياضة للبلى. ركز أيضًا على تمارين القوة مع الأوزان والكرات المنخفضة.
3. قيم تقدمك بانتظام … وأيضًا اضبط برنامج التغذية والتدريب وفقًا للنتائج.
4. راقب وزنك وحالة جسمك … إذا بدأت في اكتساب أرطال ، لكن الجسم أصبح أقل لياقة وعضلات ، قلل من تناول الكربوهيدرات في أيام التدريب. وإذا بدأ الوزن في الزيادة لكن نسب وشكل الجسم لا يتغير - حافظ على النظام الغذائي ، لأنه في هذه الحالة يكون النمو بسبب العضلات وليس الدهون.

ما هي أكثر التمارين فعالية للتخلص من البطن والجوانب؟

لا توجد طريقة مثبتة علميًا لاستهداف فقدان الدهون في منطقة معينة من الجسم. هذا يعني أنك بحاجة إلى العمل على إنقاص الوزن بشكل عام ، دون خلق توقع لفقدان الوزن في منطقة مشكلة معينة. تذكر أنه يتم إزالة رواسب الدهون بشكل غير متساو ، ولا تيأس إذا لم تتمكن من تحقيق الشكل المطلوب على الفور - فهذا يستغرق وقتًا وقدرة على التحمل.

جرب مزيجًا من تمارين القلب والتمارين الوظيفية. استكمل المشي والركض وركوب الدراجات والقفز بالحبل بقضيب وتمارين الجرش والقرفصاء والطعنات.

أيضًا ، ضع نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام حاسبة قيمة السعرات الحرارية اليومية. حاول أن تصنع عجزًا بسيطًا من المعتاد - 10-15٪ ، لكن لا تنسَ تناول الطعام بانتظام حتى لا تشعر بالجوع. ويجب أن تتوافق قيمة الطاقة للأطعمة في نظامك الغذائي مع نسبة 35: 25: 40 (بروتينات ، دهون ، كربوهيدرات).

اختر الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الدواجن ولحم البقر ولحم العجل والمأكولات البحرية والبيض والمكسرات والبقوليات. لا تنس الكربوهيدرات: يجب أن تشكل الحنطة السوداء وحبوب الأرز والخضروات والفواكه جزءًا مهمًا من نظامك الغذائي. والأفضل رفض الوجبات السريعة وكل ما هو مفرط الدسم والمالح والحلو.

هل يجب أن أقوم بتحرير اللفافة العضلية قبل التدريب؟

يعد إطلاق اللفافة العضلية (MPF) تأثيرًا متزامنًا على العضلات والأنسجة الضامة اللازمة لإرخاء الهياكل الليفية العضلية.

نعم ، في بعض الأحيان يتم استخدام إطلاق اللفافة العضلية كإحماء لزيادة نطاق الحركة في المفاصل ، خاصة إذا كان التدريب الإضافي يتضمن تمارين عالية المدى. ومع ذلك ، في أغلب الأحيان ، لا تزال تقنيات MPF مستخدمة ليس قبل الفصول الدراسية ، ولكن بعدها: بهذه الطريقة ، يتم تحفيز تجديد العضلات وتقليل احتمالية الإصابة أثناء الأحمال اللاحقة.

بمرور الوقت ، يصبح الغشاء الذي يشكل "الأغماد" للألياف العضلية ، والذي يسمى اللفافة ، أكثر صلابة ، ويفقد مرونته ويبدأ في التأثير على حركتنا. ترتبط العضلات واللفافة ارتباطًا وثيقًا: يؤثر ارتخاء أو تقلص الغشاء بشكل مباشر على عمل العضلات.

وبفضل MPF ، يمكنك استعادة الحركة وإرخاء العضلات "المسدودة" بعد التدريب. يستهدف إطلاق الليف العضلي الصحيح نقاط تحفيز (مناطق صغيرة من الأنسجة تشعر بالألم عند الضغط عليها) ، مما يسمح للعضلات بالاسترخاء وتطبيع تدفق الدم وتخفيف الصلابة.

يعد MPF أيضًا رائعًا إذا كنت بحاجة إلى الاسترخاء بعد مجهود شديد أو التعافي من إصابة أو تخفيف آلام الظهر أو الكتف أو الورك.

كيف تحافظ على لياقتك إذا كنت تعمل من المنزل وتقضي الكثير من الوقت في وضع الجلوس؟

حدد فترات راحة صغيرة على مدار اليوم لتكريس وقت لدراساتك. إنه لأمر رائع إذا كان لديك الحد الأدنى من المعدات: سجادة وأثقال للتنضيد والتي ستوفر تمرينًا منزليًا كاملاً.قم بإحماء من أعلى لأسفل قبل التمرين لتدفئة مفاصلك وعضلاتك. للقيام بذلك ، ابدأ من الرقبة واتجه نحو أسفل الجسم.

ثم قم بتمرين بسيط متعدد الإمكانات: قم بعمل القرفصاء والاندفاع ، والضغط ، والجرش ، والألواح الخشبية ، والرافعة المميتة بوزن مريح لتدريب عضلات ظهرك. قم بزيادة الحمل بمرور الوقت - تمرين أصعب وأضف الوزن. على سبيل المثال ، يمكنك البدء في أداء تمرين الاندفاع الجانبي والقرفصاء بضغط الدمبل العلوي وتمارين الضغط بقبضة ضيقة ولوح على عضلات البطن الجانبية وقارب على عضلات الظهر.

بدلاً من ذلك ، يمكنك العثور على برنامج تدريب عن بعد مناسب. خلال فترة الحجر الصحي ، أعدت المنظمات الرياضية ومراكز اللياقة البدنية وخدمات البث المباشر والعلامات التجارية الرياضية كمية هائلة من محتوى الفيديو المدفوع والمجاني لجميع الأذواق للتدريب في المنزل.

يمكنك بسهولة اختيار وضع الأحمال والاتجاه الذي يناسبك ، ثم تنزيل تطبيق التدريبات المنزلية أو فتح قسم الرياضة من خدمات الفيديو على التلفزيون وممارسة التمارين في المنزل.

إذا كنت تفتقر إلى الدافع للعمل بمفردك ، شارك في أحد سباقات اللياقة البدنية عبر الإنترنت أو جرب دروسًا عن بعد مع مدرب. من غير المحتمل أن يحلوا محل الرحلات الحية إلى صالة الألعاب الرياضية ، لكنهم سيساعدونك في إنشاء برنامج واختيار أفضل مجموعات التمارين وتجنب بعض الأخطاء.

سيساعدك التدريب الماراثون المنتظم والمحادثات العامة والتنافسية وروح الفريق على تكوين عادة من الأنشطة التي يمكنك مواصلتها بنفسك في المستقبل.

ومع ذلك ، كن حذرًا وتجنب الماراثون الذي يعد بنتائج سريعة. تذكر أنها تسبب ضغطًا خطيرًا على الجسم ، مما قد يؤدي إلى تراجع شكلك الرياضي بعد اكتمال البرنامج وتقليل الحمل.

ما هي أفضل تقنية تمارين لتنمية القوة والقدرة على التحمل العضلي: في أي يندفع الدم إلى العضلات أو ، على العكس من ذلك ، يصرف منها؟

هناك تقنيات مختلفة للعمل على القوة والقدرة على التحمل العضلي ، ولكن لا توجد إجابة محددة أيهما أفضل. يعتمد الكثير على العوامل الفردية: العمر ، حالة الجهاز القلبي الوعائي ، وما إلى ذلك. ومع ذلك ، فإن تطوير قوة العضلات والقدرة على التحمل بمساعدة كل من هذه التقنيات يتم ضمانه من خلال توصيل الأكسجين والمواد المغذية لهم مع تدفق الدم.

لذا ، فإن طريقة الضخ تتضمن إجراء عدد كبير من التكرارات بوزن منخفض ، بينما تزداد وتيرتها في التكرارات النهائية. عند استخدام هذه التقنية ، يتم حرق الدهون ويزداد حجم كتلة العضلات بصريًا. اتضح أن نمو العضلات يتم تحفيزه بسبب الحد الأقصى من امتلاء الخلايا بالدم ، وتتوسع حدود قدرتك على التحمل بسبب الحرق النشط للسعرات الحرارية.

لكن الضخ له حدوده: يجب ألا تستخدمه إذا كنت تعاني من مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية أو إذا كان الرياضي يعاني من صعوبة في اكتساب كتلة عضلية ، لأن الجسم سيبدأ في حرق العضلات بمثل هذا الحمل.

خيار آخر هو تقنية تقييد تدفق الدم ، والتي تسمح بتدفق الدم الشرياني مع تقييد الدم الوريدي. للقيام بذلك ، باستخدام الأصفاد والضمادات والعصابات ، يخلق الرياضي عقبة أمام التدفق الوريدي في منطقة التدريب.

أثبتت هذه التقنية نفسها بشكل جيد في تعافي وإعادة تأهيل الرياضيين. لكنني لا أوصي باستخدام الطريقة بمفردك ، بل وأكثر من ذلك دون إجراء فحص طبي أولي. بالإضافة إلى قائمة موانع الاستعمال ، هناك خطر الاستخدام غير السليم للضمادات أو العاصبات ، مما يؤدي إلى تأثير سلبي وتلف الأنسجة.

لماذا أشعر بالسوء والمرض بعد التدريب المكثف؟

يمكن أن يكون هناك العديد من الأسباب: من قلة النوم العادية إلى المشاكل التي تتطلب التشخيص الطبي.ولكن في أغلب الأحيان ، تكون هذه الأحاسيس علامة على الإفراط في التدريب. حاول تقليل شدة أنشطتك مؤقتًا وزيادة الفترات الفاصلة بينها ، وتوقف عن الاستهانة بالنوم والراحة.

وإذا لم يساعدك تقليل التوتر وتحسين الفترات الزمنية والراحة الكافية ، فاتصل بطبيب أو معالج رياضي.

كم من الوقت سيستغرق انخفاض النتائج إذا توقفت عن ممارسة الرياضة؟

كل هذا يتوقف على ما يُحسب بالضبط كنتائج ، لأن نقص التدريب يؤثر على القدرة على التحمل والقوة وحجم العضلات بطرق مختلفة. ستشعر بانخفاض في القدرة على التحمل بعد أسبوعين دون ممارسة الرياضة ، وقد لا يتغير مؤشر قوة العضلات لفترة أطول. سيبدأ الجسم ، الذي اعتاد على حرق السعرات الحرارية من خلال التمرين ، في تراكم الدهون في غضون 4-5 أسابيع.

بمعنى ، ستلاحظ تغييرات بصرية بعد شهر من توقفك عن التدريب ، قبل أن تنخفض مؤشرات التحمل فقط. تجعل ذاكرة العضلات من السهل نسبيًا العودة إلى النتائج السابقة عند استئناف التمرين ، ولكن كلما طالت فترة الاستراحة ، زاد صعوبة تعامل الجسم مع هذه المهمة.

من ناحية أخرى ، يمكن للرياضيين المدربين جيدًا الاستفادة من أخذ استراحة قصيرة: فالشفاء والراحة يخلقان إمكانات إضافية لزيادة الأداء.