كيف تحافظ على لياقتك: نصائح للأشخاص بسمات مختلفة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

من المعتاد التمييز بين ثلاثة أنواع من اللياقة البدنية: ectomorphs و mesomorphs و endomorphs. وهي تختلف عن بعضها البعض في نسب الجسم وخصائص التمثيل الغذائي. تقدم هذه المقالة ثلاثة مناهج تدريبية وغذائية لمساعدتك في الحصول على الشكل مع أي دستور.

تذكر أن منظمة الصحة العالمية توصي بالحفاظ على الوزن في النطاق الطبيعي لمؤشر كتلة الجسم (BMI).

يتم حساب مؤشر كتلة الجسم بالصيغة I = m / h²، حيث م هو وزن الجسم بالكيلوجرام ، ح هو الارتفاع بالأمتار.

يعتبر المعيار قيمة من 18 ، 5 إلى 25. إذا كان مؤشر كتلة الجسم أقل من 16 وأكثر من 30 ، فهذا يشير إلى اضطرابات التمثيل الغذائي الخطيرة.

في الوقت نفسه ، يمكن أن يكون لدى الشخص النحيف دهون زائدة ، والشخص الموجود في الجسم يمكن أن يكون كثيفًا ومضخًا. في هذه الحالة ، تعتبر نسبة الدهون في العضلات أمرًا مهمًا. لتحقيق كتلة عضلية أكبر وتقليل نسبة الدهون في الجسم ، عليك التفكير في نوع جسمك.

إكتومورف

تمتلك الظواهر الخارجية أطرافًا طويلة وليست جسمًا عضليًا جدًا. حتى مع الإفراط في تناول الطعام ، نادرًا ما يزداد وزن الأشخاص من هذا النوع ، نظرًا لسرعة التمثيل الغذائي لديهم.

المشاكل المحتملة

في كثير من الأحيان ، لا تولي الظواهر الخارجية اهتمامًا كبيرًا لنظامها الغذائي ، لأنها لا تهتم بمشاكل الوزن الزائد. في الوقت نفسه ، يمكن أن تكون نسبة الدهون في أجسامهم عالية جدًا ، إذا كنت لا تهتم بجودة الطعام المستهلك. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن الطعام غير الصحي ضار ليس فقط بالشكل ، ولكن أيضًا على حالة الجلد والشعر والرفاهية بشكل عام.

التوصيات

• يجب أن تشتمل الوجبات على كمية معتدلة من البروتين: 25-30 جرامًا أربع مرات في اليوم ، بالإضافة إلى وجبة خفيفة قبل التمرين. في أيام الراحة ، يمكنك الاستغناء عن وجبات خفيفة أو تناول عشاء خفيف ، ولكن تناول وجبة خفيفة بعد الظهر.
• لبناء كتلة العضلات ، يجب أن تعطي الأشكال الظاهرية الأفضلية لتدريب القوة.

ميسومورف

نوع الجسم الأكثر تناسبًا. الأرجل والذراعين ليست طويلة جدًا ، فالوضع جيد. Mesomorphs عادة ما تكون قوية ورياضية. اكتساب الوزن وفقدانه بسرعة.

تميل Mesomorphs إلى الحصول على نسبة عالية من ألياف العضلات سريعة النتوء. وبسبب هذا ، فإنهم يكتسبون عضلات أسرع من الأنواع الأخرى من الناس.

المشاكل المحتملة

قد يقول المرء إن الشكل المتوسط كان محظوظًا - فالطبيعة وازنت الجسم كما ينبغي. ولكن تحت تأثير اتجاهات الموضة في النظام الغذائي والرياضة ، يمكن أن يختل هذا التوازن.

التوصيات

• في النظام الغذائي ، من المفيد الحد بشكل معتدل من تناول الكربوهيدرات. يمكن اعتبار الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCCA) لزيادة تناول البروتين. في أيام الراحة ، يجدر التخلي عن وجبة خفيفة واحدة خلال النهار لصالح الشاي الأخضر أو القهوة. يمكن أن تكون الوجبة المسائية غير محدودة.
• أفضل التدريبات للميزومورف هي تدريب التحمل ، والتدريب المتقطع عالي الكثافة ، وقياسات plyometrics. لكن يجب أن يكون الحمل معتدلاً.

إندومورف

إن عملية التمثيل الغذائي للأشكال الداخلية لا تغفر الإفراط في تناول الطعام والعيوب الغذائية. غالبًا ما تكون هؤلاء النساء ذوات الوركين العريضين والخصر غير المعبّر والرجال القصير والممتلئ الجسم. الأطراف والرقبة قصيرة والوجه مستدير.

المشاكل المحتملة

بالنسبة للأشخاص في هذا الجسم ، فإن أصعب شيء هو قبول دستورهم. بعد كل شيء ، لا يمكن تحقيق معلمات النموذج ، بغض النظر عن مدى صعوبة المحاولة. لكن هذا لا ينبغي أن يكون عذرا لزيادة الوزن والترهل.

التوصيات

• يجب تفضيل البروتين والدهون في النظام الغذائي ، ويجب توزيع الكربوهيدرات بالتساوي على مدار اليوم لتجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم. من الأفضل أن تدرب نفسك على تناول وجبة فطور جيدة ، وفي فترة ما بعد الظهيرة لتهدئة شهيتك.
• يجب أن تصبح ممارسة الرياضة بانتظام عادة مدى الحياة.في صالة الألعاب الرياضية ، يجب تفضيل HIIT و CrossFit.