تمرين اليوم: معقد مع الدمبل للأرداف الجميلة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تعمل حركات الإحماء على تنشيط العضلات ، وتمارين القوة الثقيلة ستضخها بشكل صحيح.

قبل ضخ الأرداف ، سيكون من الجيد "تنشيطها" - أثناء الإحماء لتذكير الجسم بأنه يمكن أن ينقبض بشكل عام ألياف العضلات التي كنت جالسًا عليها لفترة طويلة.

يبدأ المركب بأربعة تمارين بسيطة لتدفئة الوركين والأرداف ، تليها سلسلة من العناصر الثقيلة القوية باستخدام الدمبل لتمرين هذه المناطق.

كيفية القيام بتمارين تنشيط العضلات

يتم تنفيذ كل منهم في مجموعتين من 12 تكرار. إذا كان التمرين من جانب واحد ، فقم بأداء 12 مرة على كل ساق.

لتوفير الوقت ، يمكنك الإحماء بتنسيق تدريبي دائري: أولاً ، قم بجميع الحركات المتتالية في نهج واحد ، ثم استرح لمدة 1-2 دقيقة وكرر من البداية.

نبض القرفصاء

قم بعمل نبضتين في كل قرفصاء. تأكد من أن ظهرك لا يزال مستويًا وأن كعبيك لا ينزلان عن الأرض.

الطعنات العكسية

إذا فقدت رصيدك ، فيمكنك القيام بطعنات مساعدة كما في الفيديو.

اختطاف الورك إلى الخلف

تمسك بظهر كرسي أو حائط ، وقم بإمالة جسمك بظهر مستقيم وارجع رجلك للخلف ، وفي كل مرة تضغط على أردافك بشكل إضافي.

اختطاف الورك إلى الجانب

تمسك بالدعم ، وقم بتأرجح وركك إلى جانب حافة النطاق الخاص بك. تحرك بسلاسة وتحت السيطرة ، وشد عضلات المؤخرة.

كيفية عمل حركات ضخ العضلات

في هذا التمرين ، ستواجه كلاً من التمارين الفردية التي يلزم إجراؤها لعدد معين من المرات مع الراحة بين المجموعات والمجموعات الفائقة. هذه تمارين مقترنة تقوم بها على التوالي دون مقاطعة ، ثم خذ نفسًا لمدة 60-90 ثانية وكررها مرة أخرى.

الكأس القرفصاء و deadlifts على الساقين المستقيمة

في كأس القرفصاء ، أمسك دمبل أمام صدرك وحافظ على أسفل ظهرك في وضع محايد وأعلى ظهرك غير معوج.

في الرفعة المميتة ، اسحب حوضك للخلف واستمر في مراقبة ظهرك - يجب أن يكون مستقيمًا.

قم بأداء كل تمرين 12 مرة. كرر المجموعة الفائقة مرتين.

جسر الدمبل Glute

استلقِ على ظهرك وضع الدمبل على وركيك وادعمه بيديك.

ارفعي حوضك ، واضغطي على أردافك من الأعلى وانزلي نفسك إلى وضع البداية. قم بثلاث مجموعات من 20 ممثلاً.

تمرين الرفعة المميتة للسومو والرجلين على أربع

من أجل الرفعة المميتة للسومو ، ضع قدميك أعرض بمقدار مرة ونصف من كتفيك وأدر أصابع قدميك للخارج. غرق ، اسحب حوضك للخلف ، وجّه ركبتيك إلى الجانبين وتأكد من أن ظهرك مستقيم.

أثناء شد رجليك على الأطراف الأربعة ، اضغط على الأرداف في أقصى نقطة - سيساعد ذلك على ضخهما بشكل أفضل.

الدمبل سبليت القرفصاء

ضع قدمك على دعامة منخفضة والتقط الدمبل وقم بعمل تمرينات القرفصاء على ساق واحدة. تأكد من أن ركبة الطرف الداعم عند أدنى نقطة تقع فوق القدم ، وأثناء الرفع لا تنحرف إلى الداخل.

لا تسد ركبتك بعد فردها - اتركها مثنية قليلاً واضغط على الأرداف بقوة.

قم بأربع مجموعات من 12 ممثلاً لكل رجل.

إذا لم يتم منحك القرفصاء المقسومة بعد ، فتخطها وانتقل إلى التمرين التالي.

طعنات الظهر مع الدمبل

من وضعية الوقوف مع وجود الدمبل في اليد ، اندفعي للخلف تقريبًا حتى تلامس الركبة الأرض. تأكد من أن ظهرك يظل مستقيماً ، وقم بإمالة جسمك قليلاً إلى الأمام. العودة إلى وضع البداية وكرر مرة أخرى.

إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على توازنك ، فحاول القيام بالاندفاع بدون دمبل أو الاتكاء على ظهر الكرسي ، كما هو الحال في بداية الإحماء.

قم بثلاث مجموعات من 12 ممثلاً لكل رجل.