أفضل 6 تمارين لشريط مطاطي للأرداف الجميلة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تمارين منزلية قصيرة لمؤخرة صلبة ومتناسقة.

كلما كانت عضلات الألوية الكبيرة أكثر سمكًا ، كلما كان شكل المؤخرة أكثر تناغمًا وجاذبية. لذلك فإن الهدف الأساسي لمن يريدون "الجوز" هو كيفية تحميل الأرداف حتى تنمو العضلات وتزداد في الحجم. لهذا الغرض ، نقترح القيام بستة تمارين بسيطة ولكنها فعالة للغاية باستخدام شريط مطاطي للياقة البدنية.

ما نوع الأربطة المطاطية للياقة البدنية التي تحتاجها لممارسة الرياضة

مطاط اللياقة البدنية عبارة عن أشرطة مطاطية للتمارين الرياضية على شكل حلقة. إنها توفر مقاومة إضافية للعضلات ويمكن أيضًا أن تسمى عصابات المقاومة أو آلات الحزام أو الحلقات.

تختلف الأحزمة المرنة للياقة البدنية في الطول: هناك أحزمة صغيرة قصيرة بطول إجمالي 60 سم ، ونماذج أطول يصل طولها إلى 200 سم.

إذا كنت تخطط لتدريب الأرداف فقط ، فيمكنك قصر نفسك على الأربطة المرنة الصغيرة. إذا كنت ترغب في المستقبل في تحميل مجموعات عضلية أخرى ، فعليك شراء مجموعات طويلة.

نطاق التدريبات مع أحزمة المقاومة هذه أوسع بكثير: يمكنك بواسطتها ممارسة تمارين الضغط والسحب ، والضغط ، والانتشار والسحب ، واستخدامها أيضًا كأشرطة مرنة صغيرة ، وربطها ببساطة في عقدة في وسط.

ضع في اعتبارك أيضًا مقاومة مدرب الحزام. عادة ، تشير الخصائص إلى الحمل الذي ستحصل عليه من خلال التدريب على نموذج معين. يمكن تحديد هذه المعلمة بالكيلوغرام أو الجنيهات وتسمى "المرونة" ، "الحمولة القصوى" ، قوة السحب.

الأشرطة المرنة بحمل حوالي 9-15 كجم مناسبة لتدريب عضلات الألوية. يمكنك شراء واحدة ، لكن ضع في اعتبارك أن الحمل يجب أن يزداد بمرور الوقت ، لذلك سيكون عليك إما القيام بمزيد من التكرارات أو شراء موسع مقاومة.

لذلك ، لا يزال من الأفضل شراء مجموعة من العديد من الأربطة المطاطية على الفور. لذلك يمكنك تنظيم الحمل بدقة أكبر وتدريب ليس فقط الأرداف ، ولكن أيضًا أجزاء أخرى من الجسم.

كيف وكم تفعل

لضخ جميع ألياف عضلات الألوية بالتساوي ، اختر ثلاثة تمارين لتمرين واحد ، والباقي في اليوم التالي. تناوب عليها كل نشاط.

اضبط مرونة الشريط وعدد المرات بحيث تكون التكرارات الأخيرة في المجموعة ثقيلة. من الناحية المثالية ، يجب أن يتم ذلك من 8 إلى 12 مرة لكل مجموعة. ولكن إذا لم يكن موسعك ثابتًا بما يكفي لإرهاق هذا العدد الكبير من التكرارات ، فافعل المزيد.

ابدأ بثلاث مجموعات وعمل تدريجيًا حتى خمس مجموعات. راحة 2-3 دقائق بينهما. أيضا ، لا تنسى التعافي. تدرب كل يومين (3-4 مرات في الأسبوع).

ما التمارين ذات الأربطة المرنة للأرداف

تمديد الورك الدائمة

انزلق الشريط المطاطي حول كاحليك ، قف بجانب دعامة ثابتة للالتزام بها أثناء الحركة ، ثم اسحب ساقك المستقيمة للخلف.

إذا كان لديك مدرب حزام طويل ، فقم بتثبيته في دعامة ثابتة بعيدًا عن الأرض. استدر لمواجهة الدعم وضع الحلقة على ساقك. أثناء التمسك ، خذ ساقك للخلف.

اختطاف الساق من الوقوف

قم بإزاحة شريط مطاطي صغير حول كاحليك ، ولفه جانبًا نحو الدعم وامسكه بيد واحدة. التغلب على مقاومة الموسع ، خذ رجلك إلى الجانب وأعدها مرة أخرى.

إذا كان لديك شريط مطاطي طويل ، اربطه بارتفاع ثابت ليس مرتفعًا عن الأرض ، ولفه جانبًا وخذ ساقك إلى الجانب.

جسر غليوت مع شريط مطاطي

استلقِ على الأرض على ظهرك وضع الموسع الصغير على وركيك فوق ركبتيك مباشرةً. اثنِ ركبتيك وضع قدميك على الأرض ، وافرد ركبتيك على الجانبين ، وشد الرباط المطاطي - هذا هو وضع البداية.

شد عضلات المؤخرة ، ارفع حوضك لأعلى مستوى ممكن ، ثم أنزله مرة أخرى وكرر ذلك.في هذه العملية ، حافظ على ركبتيك متباعدتين.

تحرك ببطء وتحت السيطرة. في الجزء العلوي من التمرين ، اضغط على الأرداف بشكل إضافي لتحميلها بشكل أفضل. لا تتخبط للخلف إلى الأرض ، ولكن اخفض نفسك مع الحفاظ على التوتر.

إذا كان لديك شريط مقاومة طويل ، يمكنك ربط عقدة في المنتصف وأداء الحركة مثل شريط مطاطي صغير.

شد الموسع بين الأرجل

لا يمكن أداء هذا التمرين إلا بشريط مطاطي طويل. علق الموسع على دعامة ثابتة وقف مع ظهرك بحيث يكون حزام التدريب بين ساقيك.

أثناء حمل الرباط المطاطي في يديك ، اتخذ بضع خطوات للأمام حتى تتمدد. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وثني ركبتيك قليلاً وانحني للأمام مع ظهرك مستقيماً - هذه هي وضعية البداية.

شد الأرداف ، قم بتصويب الجسم حتى يتم تمديد مفاصل الورك بالكامل ، ثم العودة إلى وضع البداية وكرر ذلك.

رفع ساقيك أثناء الاستلقاء على بطنك

ضع حزام الكاحل الصغير واستلق على الأرض على معدتك. التغلب على مقاومة المرونة ، ارفع ساقك المستقيمة للخلف واخفضها للخلف. نفذ الاقتراب أولاً بساق واحدة ثم بالأخرى.

إذا كان لديك موسع طويل ، اربط عقدة في المنتصف لتشكيل شريط مطاطي صغير.

تمديد الورك على أربع

احصل على أربع أطراف ، واضغط على أحد طرفي الموسع بيديك ، ثم اربط الطرف الآخر بالقدم. ارفع الساق المثنية عند الركبة إلى موازاة الفخذ مع الأرض - هذا هو وضع البداية. التغلب على مقاومة الشريط المطاطي ، ارفع ساقك لأعلى وأنزلها للخلف.

إذا كان لديك رباط مطاطي صغير ، فقم برميها على منتصف فخذيك وقم بنفس التمرين.

إذا لم تتألم عضلاتك لمدة 24 إلى 36 ساعة بعد الجلسة الأولى ، فمن المحتمل أن يكون التمرين خفيفًا جدًا. خذ مرونة عالية المقاومة ، وزد من عدد المجموعات والتكرارات.

بعد حوالي أسبوعين من التدريب ، ابدأ في زيادة مقاومة الموسع أو عدد مرات التكرار. تأكد من أن الحمل ينمو بما يتماشى مع قدراتك. إذا كانت جميع الممثلين في المجموعة سهلة ، فقد كانت مجموعة سيئة.

ولا تنسى الطعام. إذا كان جسمك يفتقر إلى البروتين والكربوهيدرات ، فلن تضيف أي كمية من التمارين إلى الوركين. إذا كان هناك الكثير من السعرات الحرارية ، وكذلك الدهون الزائدة ، فسوف يستغرق الأمر أكثر من شهر واحد قبل أن تغير عضلات الألوية المتضخمة شكل الكهنة وتوفر مظهرًا متناغمًا.