10 تمارين شد بشريط مطاطي

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

باستخدام حزام موسع بسيط ، يمكنك إطالة جسمك بالكامل جيدًا. إليك 10 تمارين لتمرين كتفيك وصدرك وظهرك ورجليك.

يمكن العثور على شريط مطاطي في كل صالة ألعاب رياضية تقريبًا. إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة في المنزل ، يمكنك شرائها من متجر المعدات الرياضية. يكلف حوالي ألف روبل.

تتنوع الموسعات في السُمك والحمل. كلما كان الشريط أكثر سمكًا ، كان التمرين أصعب. كقاعدة عامة ، يعتمد لون الأشرطة أيضًا على الحمل. على سبيل المثال ، يتوافق اللون الأخضر مع 34-45 كجم.

تسمح لك القوة المرنة للموسع بتمديد الجسم بسلاسة وهدوء ، دون الرجيج. ونظرًا للأشرطة المرنة ذات السماكة المختلفة ، يمكنك تحقيق تمدد فعال دون بذل الكثير من الجهد. أعني ، ليس عليك أن تضغط أو تميل أو تحمل وزنك على يديك.

إذن ، إليك 10 تمارين لتهدئة جيدة.

1. شد الكتفين

يساعد هذا التمرين على شد عضلات الكتف وزيادة حركة مفاصل الكتف. من حيث المبدأ ، يمكنك القيام بذلك باستخدام عصا أو منشفة ، لكنها أكثر ملاءمة مع الشريط المطاطي.

أمسك الشريط بحيث تكون المسافة بين اليدين أوسع قليلاً من الكتفين وحرك ذراعيك المستقيمين للخلف ثم للخلف للأمام. مع وضع ذراعيك فوق رأسك ، ارفع كتفيك قبل تحريكهما للخلف. سوف تكون أسهل.

كلما اقتربت الأيدي المطاطية ، كان ذلك أفضل.

2. شد الكتفين وعضلات الظهر

يسمح لك هذا التمرين بشد عضلات أسفل الشوكة والعضلات المستديرة الكبيرة والصغيرة والعضلات الأمامية المسننة والعضلات الظهرية العريضة.

من أجل ذلك ، لن تحتاج فقط إلى شريط مرن ، بل ستحتاج أيضًا إلى حامل يمكنك تثبيت الشريط عليه.

حرك الرباط المطاطي على مرفقك ، وأدر ظهرك وضع يدك خلف رأسك. تقع راحة اليد الممدودة على الشريط المطاطي وتضغط عليها قليلاً. اضغط برفق على الكوع باليد الأخرى ، مما يزيد من الشد.

قم بإمالة جسمك للأمام لزيادة التوتر.

3. شد عضلات شبه منحرف

في هذا التمرين ، اختر حزامًا بأدنى حمل. اخطو على منتصف الشريط المطاطي وامسكه من الداخل. هذا سيجعل التمدد أسهل.

الآن قم بتصويب وتوجيه رقبتك برفق بعيدًا عن الشريط المطاطي. اضبط زاوية ميل الرأس: باليد ، اسحبه إلى الجانب والأمام ، إلى الجانب والخلف.

4. شد عضلات الصدر

تمرين شد صدري بسيط وفعال. أمسك الشريط المطاطي ، وأمسكه بيد واحدة ، وأنزل كتفك وافتح الجسم قليلاً.

يمكنك القيام بهذا التمرين ببساطة عن طريق وضع يدك على الحائط ، ولكن مع الموسع يكون أكثر ملاءمة.

5. شد العضلة الظهرية العريضة

أمسك بالمرونة ، وقم بخفض الجسم المستقيم بشكل موازٍ للأرض واتخاذ خطوة صغيرة إلى الجانب ، مع ثني ظهرك. في هذه العملية ، يتم شد العضلة العريضة والعضلات المستديرة الكبيرة في الظهر.

6. شد أوتار الركبة

هذا التمرين مفيد لأي شخص يريد القيام بتمارين فتح الحوض. تمد أوتار الركبة وظهر الفخذين.

اربط الشريط المطاطي حول قدميك وتمدد للأمام ، وامسكه بيديك. حافظ على استقامة ظهرك ولا تثني ركبتيك.

7. بسط المقربين

إذا كنت ترغب في الجلوس على شق جانبي ، فلا يمكنك الاستغناء عن شد العضلة المقربة. من الأنسب القيام بذلك باستخدام شريط مرن أكثر من القدم المرتفعة: توفر القوة المرنة للموسع اهتزازًا سلسًا ، بحيث يمكنك ضبط التمدد دون الرجيج.

أولاً ، قم برمي حلقة الموسع فوق القدم. ثم ضع الطرف الآخر خلف ظهرك ومد ذراعك.

بعد ذلك ، استلق على ظهرك ومد رجلك إلى الجانب.

8. شد عضلات الألوية ومؤخرة الفخذين

هذا التمرين أصعب قليلاً من التمرين السابق: لأول مرة ، يصعب التنقل عند تغيير الساقين.

كما في التمرين السابق ، ضع الحلقة أولاً على القدم. ثم مرر الشريط المطاطي خلف ظهرك من الجانب الآخر. أي ، إذا قمت بمد رجلك اليسرى ، فلف الشريط خلف ظهرك على اليمين.

بعد ذلك ، قم بمد ذراعك ، واستلقي على ظهرك واسحب رجلك في الاتجاه المعاكس.

كلما كانت الساق أعلى ، كلما تمدد العضلات بشكل أفضل. أنصحك بالبدء بأشرطة مرنة خفيفة ، فالتمرين صعب للغاية.

9. شد عضلات iliopsoas

في هذا التمرين ، ستحتاج أيضًا إلى حامل لتثبيت الشريط. ضع الشريط المطاطي على ساقك على أعلى مستوى ممكن بحيث يستقر على الفخذ. مع الساق التي يوجد عليها الموسع ، ارجع خطوة إلى الوراء وانزل على ركبة واحدة. يجب أن تكون زاوية الرجل المنخفضة مستقيمة أو غير حادة ، لذا ارجع للخلف.

لف حوضك للأمام مع شد عضلات البطن.

يجب أن تشعر بالتوتر في العضلات التي تشير إليها الأسهم الزرقاء في الصورة أدناه.

إذا لم يكن هناك شد ، فحاول تحريك الساق مع زيادة المرونة للخلف ، ولف الحوض أكثر للأمام وللأعلى ، وشد عضلات البطن.

لقد قمت بهذا التمدد مع قدمي حرة على الأرض ، لكن يمكنك تجربة أوضاع أخرى. على سبيل المثال ، أدر القدم إلى الخارج أو ، على العكس ، إلى الداخل. اعتمادًا على موضع القدم ، يتم شد مجموعات العضلات المختلفة.

10. بسط المقربين

ربما يكون هذا التمرين هو المفضل لدي. من الجيد جدًا القيام بذلك ويمكنك ضبط التمدد عن طريق اختيار أشرطة مرنة بأحمال مختلفة.

فقط قم برمي حلقات التوسيع على قدميك وحاول فتح ساقيك على أوسع نطاق ممكن ، وسيساعدك الشريط المطاطي في ذلك. إذا لم يكن هناك حمولة كافية ، خذ شريطًا مرنًا أكثر سمكًا أو انحن للأمام.

هذه هي الطريقة التي يمكنك بها شد عضلاتك بشكل مثالي بعد التدريب بشريط مطاطي.