12 دقيقة من تمرين الدمبل للذراع في اليوم

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

كثافة عالية ، راحة قليلة وعمل رائع للجزء العلوي من الجسم.

إذا لم يكن هناك دمبل وفي نفس الوقت كان مستوى تدريبك منخفضًا نوعًا ما ، يمكنك استخدام زجاجات صغيرة من الماء - وهذا أيضًا سيجعل عضلاتك عبئًا جيدًا.

كيفية القيام بالتمرين

يتكون المجمع من أربع مجموعات فائقة ، مفصولة عن بعضها البعض براحة لمدة 60 ثانية.

جميع المجموعات الفائقة لها تمرينان. تقوم بعمل كل منها لمدة 30 ثانية ، ثم تقوم بعمل دائرة أخرى دون انقطاع. وبالتالي ، تستغرق مجموعة شاملة واحدة دقيقتين.

بعد ذلك ، تستريح لمدة 60 ثانية ، وتنتقل إلى المجموعة الشاملة التالية وتؤديها بطريقة مماثلة.

سوبرست 1

1. نصف بيربي بدون استقامة.
2. تجعيد الذراعين مع الدمبل للعضلة ذات الرأسين.

سوبرست 2

1. لمس الكتفين في وضعية الاستلقاء.
2. اضغط على الدمبل لأعلى مع ضبط واسع للأذرع.

سوبرست 3

1. تمرين الضغط بأذرع ضيقة.
2. مجموعة الدمبل المنحنية.

سوبر مجموعة 4

1. رفع الدمبل للأمام.
2. الدمبل على الجانبين.

كيفية القيام بالتمارين

نصف بيربي بدون استقامة

ادخل إلى "وضع الاستلقاء" ، ثم المس الأرض بصدرك ووركيك ثم ارتفع مرة أخرى إلى اللوح الخشبي. مع القفز ، ضع ساقيك على يديك ، ثم أعدهما إلى وضع الدعم.

يمكنك الدفع بقوة أو الارتفاع في موجة ، كما هو الحال في تمرين بيربي - ركز على قدراتك ومستوى التدريب.

تجعيد الذراعين مع الدمبل للعضلة ذات الرأسين

أداء حركات نابضة في نطاق صغير. لا تثني ذراعيك كثيرًا - اعمل في حدود 15-20 سم من الزاوية اليمنى عند المرفقين.

لمس الكتفين في وضعية الاستلقاء

يمكن للمبتدئين القيام بالتمرين مع المباعدة بين القدمين والكتفين ، ويمكن للرياضيين الأكثر تقدمًا وضع أرجلهم معًا. في الحالة الأخيرة ، سيكون عليك إجهاد عضلات البطن أكثر لمنع الجسم من التأرجح.

ضغط الدمبل بأذرع عريضة

لا تحضر الدمبلز في الأعلى ، وتأكد من أنها أوسع من الكتفين. أداء الحركات ببطء وتحت السيطرة ، والقضاء على القصور الذاتي.

تمرين الضغط بأذرع ضيقة

ضع يديك تحت كتفيك ، ووجه معصميك إلى الأمام. ادفع حتى يلمس صدرك الأرض. تأكد من توجيه مرفقيك للخلف بوضوح.

إذا لم تكن قويًا بما يكفي ، فقم بأداء تمارين الضغط من ركبتيك.

مجموعة الدمبل المنحنية

اثنِ الجسم بظهر مستقيم وافرد ذراعيك بالدمبل على الجانبين. في الجزء العلوي من التمرين ، اجمع شفرات الكتف معًا ، وتحكم في مرحلة التخفيض: لا تسقط ذراعيك فجأة - أعدهما بسلاسة وتحت السيطرة.

رفع الدمبل للأمام

أدر ذراعيك مع راحة يدك نحو جسمك ، وثني مرفقيك قليلاً وارفع الدمبلز أمامك إلى مستوى الكتف. تحرك بسلاسة وتحكم ، وشد عضلات البطن للحفاظ على جسم صلب.

الدمبل على الجانبين

قم بمد ذراعيك بالدمبل إلى الجانبين إلى مستوى الكتف وأعدهما مرة أخرى. افعل ذلك تحت السيطرة ، دون اهتزاز أو تأرجح.