تمرين اليوم: مجمع الدمبل لشخصية مثل ثور من فيلم The Avengers

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

أظهر المدرب الشخصي لكريس Hemsworth كيف يعمل الممثل على الطريق.

يقوم المجمع بضخ الذراعين والكتفين بشكل مثالي ، ويحمل الوركين ويقتل ببساطة العضلات الأساسية. يستغرق التمرين 30 دقيقة ، ويتضمن الإحماء والجزء الرئيسي من القوة مع الدمبل وتمارين الضغط.

كيفية الاحماء

يتكون هذا الجزء من التخفيضات الهابطة والقرفصاء ، والتي تتم في شكل فاصل. تقوم بالتمرين لمدة 20 ثانية دون توقف ، ثم تستريح لمدة 10 ثوانٍ - هذه جولة واحدة.

في المجموع ، عليك القيام بـ 10 من هذه الدوائر ، والتي ستستغرق 5 دقائق. نفذ الحركات بدورها: أول 10 لفات لاختراق "الدب" ، ثم 10 لفات من القرفصاء.

اختراق الدب

حاول إبقاء جذعك موازيًا للأرض وتحرك بقوة.

القرفصاء

حافظ على كعبك على الأرض وحافظ على ظهرك مستقيمًا.

كيفية القيام بالتمرين

يتضمن التمرين خمس تمارين قوة مع الدمبل وثلاث حركات للبطن مع وزن جسمك. قم بأداء جميع التمارين 8 مرات ، وانتقل من واحدة إلى أخرى دون راحة. عندما تنتهي من الحركة الأخيرة ، ابدأ من جديد. في المجموع ، تحتاج إلى إكمال ثلاث دوائر.

ما هي التمارين للقيام

تمرين بيربي مع الدمبل

على عكس تمارين بيربي العادية ، فأنت هنا تمارس تمارين الضغط ولا تقفز بعد التمليس.

رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين والضغط

افرد ذراعيك بحيث تكون راحتا يديك متجهتين بعيدًا عنك قبل الضغط.

الدمبل كأس القرفصاء

امسك الدمبل أمام صدرك. حافظ على استقامة ظهرك وكعبك على الأرض.

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس

اقفل كتفيك - فقط ساعديك تعملان. حافظ على جذعك متصلبًا وظهرك مستقيمًا.

اندفاع الظهر مع رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين

بدّل ساقيك كل مرة ، ارفع الدمبلز في نفس الوقت مع تمرين الاندفاع.

تمرين رفع الدمبل والرفع الأمامي وتمارين سحب الذقن

حركات بديلة ، حاول الحفاظ على استقرار الجسم وعدم استخدام الزخم للرفع.

ضربات بلانك

حافظ على عضلات بطنك مشدودة طوال التمرين. تأكد من أن أسفل الظهر لا يرتخي.

تموج في البار

تأرجح دون أن تفقد صلابة الجسم.

من اللوح الخشبي إلى "الانزلاق"

تغذية الحوض لأعلى ولأسفل.