تمرين اليوم لأرداف قوية ومرنة من أخصائي العلاج الطبيعي

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

مجمع فاصل مدروس مدته 12 دقيقة مع قسم إحماء وقوة وتمتد في النهاية.

يجمع هذا التمرين من أخصائية العلاج الطبيعي والمدرب جين إسكير بين حركات الورك والجذع مع تمارين الإطالة. الأول سيحمل العضلات بشكل صحيح ، والأخير سيزيد من نطاق الحركة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تنسيق الفاصل الزمني المكثف سيحرق الكثير من السعرات الحرارية ويبني القدرة على التحمل في 12 دقيقة من العمل.

كيفية الاحماء

قبل بدء التمرين نفسه ، يقترح Jen القيام بتمرينين بسيطين للتمدد: الانحناء الجانبي في الاندفاع والانحناء إلى الأمام مع القرفصاء.

الانحناء الجانبي في الاندفاع

ستعمل هذه الحركة على شد عضلات الورك والعضلات على جانب الجسم.

خذ اندفاعًا سطحيًا إلى الخلف بقدمك اليمنى ، وقم بتدوير حوضك أسفلك لتشعر بالتمدد في منطقة الفخذ ، وارفع ذراعك الأيمن وانحني إلى اليسار. كرر مع الساق الأخرى. افعل ذلك مرتين في كل اتجاه.

الانحناء للأمام القرفصاء

سيؤدي هذا التمرين إلى شد عضلات الجزء الخلفي من الفخذ وزيادة نطاق القرفصاء قليلاً.

انحنى للأمام ، واشعر بالتمدد على الجزء الخلفي من فخذك ، ثم أنزل نفسك إلى وضع القرفصاء ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. كرر هذا الارتباط أربع مرات.

كيفية القيام بالتمرين

قم بكل تمرين لمدة 40 ثانية ، ثم استرح لمدة 10 ثوان وانتقل إلى التالي. عندما تكمل الدائرة الأولى ، استرح لمدة 10 ثوانٍ وابدأ من جديد. في المجموع ، تحتاج إلى عمل ثلاث دوائر.

يتضمن التمرين خمسة تمارين:

1. القفز بشكل جانبي مع تغيير الساقين.
2. "تحمل" القيادة جانبيا مع عمليات الدفع.
3. القفز من القرفصاء إلى الاندفاع.
4. انقسام القرفصاء مع ساق واحدة على الكرسي.

القفز على الجانبين مع تغيير الساقين

تحرك بقوة ، وأدر حوضك قليلاً أثناء كل تغيير للساقين. في الوقت نفسه ، اتركي الجسم والكتفين بلا حراك.

دفع جانبي هبوطي

قم بثلاث خطوات في كل اتجاه ، تمارين دفع نصف المدى.

القفز من القرفصاء إلى الاندفاع

لف ركبتيك على الجانبين في القرفصاء ، وقم بتغيير الوضع بقفزة صغيرة. إذا كانت هذه الحركة صعبة للغاية بالنسبة لك ، فيمكنك تغيير وضعيتك دون القفز.

انقسام القرفصاء

أثناء القرفصاء ، ادفع حوضك للخلف وحافظ على استقامة ظهرك.

كيف تبرد

بعد الدائرة الثالثة ، برد قليلاً بثلاثة تمارين.

شد مقدمة الفخذ

قف بجانب كرسي أو حائط ، ضع سجادة على الأرض حتى لا يكون الركوع مؤلمًا.

في هذه الوضعية ، لف حوضك تحتك لزيادة التمدد. اقضي 30 ثانية فيه ، ثم كرر على الرجل الأخرى.

تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس والكتف

احصل على أربع ، ضع مرفقيك على الدعم. قم بتقوس ظهرك ، ومدد كتفيك ، ثم اثني ذراعيك ، محاولًا الوصول إلى رأسك بكفيك. اقض 10-20 ثانية في هذا الوضع.

امتداد Latissimus dorsi

اجلس على كعبك على بعد خطوتين من الكرسي ، ضع يديك على المقعد وافردهما بالكامل. مد إحدى يديك بإبهامك لأعلى وارفعها عن الدعم. انتظر لمدة ثانية ، وأعده إلى الوراء وكرر الأمر نفسه باليد الأخرى. افعل ذلك مرتين على كل جانب.