7 أنواع من عمليات السحب لظهر واسع وقوي

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تقدم Lifehacker سبعة خيارات سحب تساعدك على بناء ظهرك البطولي.

نستخدم عضلات الظهر في معظم التمارين الأساسية ، لكننا لا نحمل أبدًا ما يكفي لجعلها تنمو بشكل ملحوظ. هذا يرجع في المقام الأول إلى حجم وموقع شبه المنحرف ، واللاتس ، والعضلات المعينية ، وأجهزة تقويم الظهر.

لتحقيق نتيجة مرئية ، عليك تجاوز الحمل المريح.

تقنية التمرين

عند القيام بتمارين تضخ عضلات ظهرك ، من المهم أن تتذكر ما يلي.

1. لأقصى حمل ، تحتاج إلى أداء التمارين بسلاسة: دون الرجيج أو الهزات الحادة. هذا يخلق حمولة ثابتة لا تعتاد العضلات على الاصطدام بها ، ويساهم في تقويتها وزيادة حجمها.
2. ستصبح عضلاتك العضدية العريضة أقصر بعد كل تمرين. لتجنب ذلك ، قم بإطالة عضلات ظهرك بعد التمرين.
3. انتبه للعضلات التي تتعرض لأكبر قدر من الضغط. عند القيام بتمارين الظهر ، هناك خطر كبير يتمثل في نقل الحمل على عضلات الذراعين ، مما يقلل من فعالية التمرين.

مجموعة متنوعة من عمليات السحب

1. سحب المنبثقة خلف الرأس بقبضة واسعة

يمكن أن تكون عمليات السحب ذات المقبض العريض أسهل تمرين في هذه المجموعة. لذلك ، تصبح المهمة أكثر تعقيدًا إلى حد ما.

تعتبر عمليات السحب العريضة ، من حيث المبدأ ، مناسبة للرياضيين المبتدئين والمدربين على حد سواء. يمكن أن تكون بمثابة إحماء جيد للتمارين الأكثر صعوبة وهي عنصر أساسي في أي تمرين شريط أفقي يهدف إلى زيادة عضلات الظهر.

تختلف هذه التقنية قليلاً عن عمليات السحب القياسية ذات المقبض العريض. لست بحاجة إلى وضع ساقيك هنا ، يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا ، ويجب أن تسحب نفسك لأعلى بحيث يلمس كتفيك العارضة عمليًا.

2. سحب المنبثقة مع الأوزان

تمرين السحب الموزون هو نسخة أصعب قليلاً من التمرين الأساسي. يجب اختيار الأوزان بناءً على خبرتك الشخصية وقدراتك.

سيعتمد عدد التكرارات أيضًا على مستوى اللياقة والرفاهية.

3. سحب المنبثقة مع تغيير القبضة

يمكن تغيير المقبض بكلتا اليدين دفعة واحدة أو بالتناوب.

يحدث تغيير القبضة بكلتا يديه في وقت واحد مع رعشة. أنت نوع من دفع جسمك لأعلى فوق الشريط ، وتغيير القبضة والنزول مرة أخرى. يتم تدريب القوة المتفجرة والبراعة والقدرة على استيعاب حركتهم.

يمكن إجراء تغييرات القبضة بيد واحدة بأقل قدر من الرجيج. يتلخص جوهر هذا الخيار في حقيقة أنه ، عند التمسك بأعلى نقطة ، يغير قبضة إحدى اليدين. تدريجيًا ، ستعتاد عضلاتك على هذا النوع من الحمل ، وستكون قادرًا على أداء عمليات السحب هذه بشكل أكثر سلاسة.

في لحظة تغيير القبضة بيد واحدة ، يتلقى شبه المنحرف ولات الظهر حمولة ثابتة ، مما يجعل من الممكن العمل عليها بأكبر قدر ممكن من الكفاءة في فترة زمنية قصيرة.

كرري 10 مرات وانتقل إلى التمرين التالي.

4. سحب آرتشر

في إحدى المقالات ، قدم Lifehacker بالفعل للقراء عمليات دفع آرتشر ، والآن سنتحدث عن عمليات السحب.

مهمتك هي إكمال الحد الأقصى من إجمالي عدد التكرارات ، مع تبديل عمليات السحب لذراع واحدة مع سحب للأخرى. لن يكون الأمر سهلاً في البداية ، لكنك ستعتاد عليه بمرور الوقت.

5. سحب المنبثقة السلبية

نفس الحمل الساكن الذي تمت مناقشته في الفقرة الأولى من أسلوب التنفيذ. بعد أن تسحب نفسك للأعلى وتثبت جسدك في هذا الوضع ، ابدأ في الإنزال بسلاسة من يد واحدة.

حرقة عضلات الظهر مضمونة لك. كما أنه يعد بمثابة إعداد رائع لعمليات رفع الذقن بذراع واحدة.

6. السحب المقلوب

تمرين من شأنه أن يوفر عبئًا مثيرًا للإعجاب على عضلاتك الأساسية أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يعمل بشكل رائع مع العضلة الظهرية العريضة.

تأكد من إبقاء ساقيك مستقيمة ، إذا لم يخرج ، يمكنك الاستعانة بمساعدة شخص ما. حتى إذا كان هناك شخص يدعم ساقيك ، فستظل تتلقى حمولة عالية الجودة وتتقن تدريجياً نوعًا جديدًا من السحب.

إذا لم تظهر ساقيك مفرودتين ، فيمكنك ثنيهما مثل الرجل الموجود في هذا الفيديو:

7. سحب المنبثقة الاسترالية

يوصى بها للمبتدئين وأولئك الذين يرغبون في الحصول على أقصى استفادة من التمرين. سيساعدك وضع جسمك أثناء القيام بتمارين السحب الأسترالية على تمرين عضلات ظهرك والقيام بأكبر عدد ممكن من العدات.

إذا كنت تولي اهتمامًا كافيًا لهذه التمارين ، فقم بها بشكل صحيح وامنح عضلاتك الراحة المناسبة في الوقت المناسب ، سيصبح ظهرًا عريضًا وقويًا مصدر فخر لك قريبًا.