تمارين اليوم: 7 تمارين للقوة والتحمل والمرونة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

مجمع مدروس للتطور المتناغم للجسم.

سوف يعمل التدريب المتقطع على تسريع معدل ضربات القلب ، وتحميل الجسم بالكامل بشكل صحيح وضخ حركة الظهر والكتفين والوركين. قم بكل تمرين لمدة 30 ثانية واسترح بقية الدقيقة. إذا لم يكن لديك حمولة كافية ، بعد الانتهاء من الدائرة ، يمكنك تكرارها مرة أخرى.

يوجد مؤقت للعمل والراحة في الفيديو أدناه. أثناء الراحة ، يوضحون كيفية القيام بالتمرين التالي.

يتضمن التمرين سبعة تمارين.

1. تمرين الضغط "كوبرا". في وضعية الاستلقاء ، ثني مرفقيك وانزل إلى نقطة الدفع السفلية ، ثم ادفع الجسم لأعلى وقم بتصويب مرفقيك ، مع شد العمود الفقري. بعد ذلك ، انزل إلى تمرين الضغط مرة أخرى وعد إلى وضع الاستلقاء. إذا كان هذا صعبًا ، فلا تعود إلى وضع البداية من خلال عمليات الدفع - فقط ادفع الحوض للخلف واذهب إلى وضع الدعم.
2. اندفع للخلف مع قفزة. كرري ذلك لمدة 30 ثانية لكل ساق. أثناء القفز ، قم بتأرجح اليد المعاكسة جنبًا إلى جنب مع تمديد الركبة للأمام. لتسهيل الحركة ، ارفع القفزة وحرك ركبتك للأمام بعد الاندفاع.
3. اختراق اللوح مع لمس القدمين. كلما وضعت قدميك على نطاق أوسع ، كانت الحركة أسهل.
4. رفع الحوض على ساق واحدة. إذا لم تتمكن من أداء حركة على ساق واحدة ، فافعل ذلك على ساقين. ارفع الحوض وخفضه دون رفع قدميك عن الأرض.
5. قفزة القرفصاء. اغرق بأعمق ما يمكنك ، بينما يمكنك الحفاظ على الشكل الصحيح - وضع قطني محايد والكعب مضغوط على الأرض.
6. مشية السلطعون. حرك الذراع والساق المعاكستين في نفس الوقت. إذا لم يكن هناك مكان للمشي ، فافعل ذلك في مكانه: في نفس الوقت ارفع ذراعك ورجلك عن الأرض وأعدهما إلى الخلف.
7. القفز. قم بقفزتين صغيرتين ، وفي الثالثة ، ادفع بقوة أكبر من الأرض واقفز لأعلى مستوى ممكن ، مع ثني ركبتيك.