تمرين صباحي لمدة 10 دقائق يحل محل القهوة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ستساعدك تمارين التنفس والتمدد والقوة على الاستيقاظ بشكل كامل.

لماذا ممارسة الرياضة

أن تكون مبتهجاً ومركّزاً في الصباح

تعمل التمارين الرياضية على تحسين الدورة الدموية ، ويتلقى الدماغ المزيد من الأكسجين ويبدأ في العمل بكامل قوته. نتيجة لذلك ، يزداد الانتباه والتركيز والذاكرة.

10 دقائق فقط من التمارين تحسن الأداء المعرفي بنسبة 14٪.

للحفاظ على شخصية جيدة

تؤدي ممارسة الرياضة على معدة فارغة إلى تسريع أكسدة الدهون لمدة 24 ساعة بعد التمرين الصباحي. كما أنها تزيد من الحساسية للأنسولين ، وهو هرمون يلعب دورًا كبيرًا في الحفاظ على وزن صحي.

لتبتهج

تحسن التمارين من صحتك وتساعدك على محاربة التوتر.

مم تتكون التمارين الصباحية؟

ثلاثة أجزاء:

1. تسخين. يساعد التنفس والقيام ببعض التمارين في السرير على فتح عينيك.
2. تمتد لينة. سوف تعجن بلطف جسدها المتجمد بعد النوم.
3. تمارين القوة البسيطة. سوف يساعدون في تدفئة عضلاتك ، وتسريع الدورة الدموية والاستيقاظ في النهاية.

كيفية الاحماء في السرير

التنفس الحجابي

استلق على ظهرك ، قد لا تفتح عينيك. ضع إحدى يديك على معدتك لتشعر بما إذا كنت تفعل الصواب.

استنشق بعمق واملأ البطن بالهواء أولاً ثم الصدر. قم بالزفير لجذب معدتك إلى أقصى حد ممكن. قم بثلاثة أنفاس ثم قم بتمديد جسمك بالكامل.

جسر الألوية

اثن ركبتيك وضع قدميك على السرير. ضع يديك على طول جسمك. ارفع حوضك إلى أعلى مستوى ممكن ، وشد الأرداف. انزل وكرر مرتين أخريين.

رفع الساقين

اترك ساقيك مثنيتين كما في التمرين السابق. يمكنك مد ذراعيك فوق رأسك أو تركهما بطول الجسم. ارفع ساق واحدة لأعلى بقدر ما تستطيع. تذكر ، يجب أن تشعر بقليل من التوتر وليس الألم.

اخفض رجلك وارفع الأخرى. كرر 3 مرات لكل منهما.

بعد ذلك ، اجلس على السرير وخذ 3 أنفاس عميقة وزفير مع انتفاخ البطن. الآن يمكنك النهوض وبدء الجزء الثاني.

كيفية التمدد

يتم تنفيذ جميع التمارين بهدوء وسلاسة ، دون رج أو ضغط قوي. الآن ليس الوقت المناسب لتسجيل الأرقام القياسية - يكفي التوتر العضلي اللطيف.

تمتد مع رفع الذراعين

قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا ، وارفع ذراعيك فوق رأسك واجمع راحتي يديك معًا. عندما تستنشق ، شد أردافك ، وتمتد ثم انحنى مرة أخرى في الصدر. اثبت على هذه الوضعية لبضع ثوان لتمديد العضلات بشكل صحيح.

إمالة للأمام

أثناء الزفير ، انحنى للأمام دون ثني ركبتيك. قم بثلاث حركات نابضة ، في كل مرة قم بتعميق المنحدر قليلاً. لا تجتهد للوصول إلى الأرض ، فالشيء الأساسي هو شد العضلات برفق ، وعدم تسجيل رقم قياسي لعمق المنحدر.

اندفع عميقًا إلى الأمام

خذ بضع خطوات مع وضع يديك على الأرض حتى تستلقي. ضع رجلك اليمنى بجانب يدك اليمنى من الداخل ، ثم افرد ركبتك اليسرى وضع قدمك على الوسادة. قم بعمل 3 حركات نابضة لتعميق الوضع.

يتحول الجانب

دون مغادرة الاندفاع ، اقلب الجسم إلى اليمين ومد يدك اليمنى إلى السقف. يجب أن يكون صدرك مواجهًا للحائط إلى يمينك. حافظ على الوضع لمدة 3-5 ثوان ثم عد إلى وضع البداية.

وضعية الكلب الهابط

قف في وضع مستقيم ، وادفع حوضك لأعلى ، وارفع كعبيك عن الأرض ، واثني ركبتيك ومدد ذراعيك وظهرك في خط واحد. إذا سمحت الإطالة ، يمكنك فرد ركبتيك ووضع كعبيك على الأرض. ولكن في الوقت نفسه ، يجب أن يظل الظهر مستقيماً - وهذا هو الشرط الرئيسي للتنفيذ الصحيح. اقض 3-5 ثوانٍ في الوضع.

من هذا الوضع ، عد إلى وضع الاستلقاء مرة أخرى ، كرر اندفاعًا عميقًا مع استدارة الساق اليسرى والجسم إلى الجانب الأيسر. ثم خذ وضع الكلب المتجه لأسفل مرة أخرى لمدة 3-5 ثوانٍ أخرى.

قطة بقرة وتحول إلى الجانب

الحصول على أربع ، قوس ظهرك في قوس ، خفض رأسك. ثم انحنى في الاتجاه المعاكس ، وحافظ على رقبتك في وضع محايد ، ولا ترمي رأسك للخلف. قم بإجراء 3 دورات من ثني الظهر وتمديده.

قم بتوسيع الجسم إلى اليمين ، وترك الساق اليسرى على الركبة ، ومد الرجل اليمنى. وجه يدك اليمنى نحو الحائط خلف رأسك. يجب تمديد الذراع والجسم والساق في خط واحد. اقض 3-5 ثوانٍ في الوضع.

عد إلى أربع مرات ، وقم بثلاثة تمارين على شكل قط بقرة ، وكرر ذلك إلى اليسار.

وضع الطفل

اجلس على كعبيك ، وانحني ، واستلقِ مع وضع معدتك بين فخذيك ومدد ذراعيك للأمام. استرخي لبضع ثوان.

القرفصاء العميق

ارفع جسمك ، وافرد قصبتك على نطاق أوسع ، ضع قدميك على الوسادات ، وادفع حوضك للخلف واذهب إلى وضع القرفصاء العميق. حافظ على استقامة ظهرك ، واطوِ ذراعيك أمامك ، وأدر ركبتيك إلى الجانبين.

يجب أن يكون القرفصاء عميقًا بقدر ما يمكنك إبقاء ظهرك مستقيمًا. قم بعمل 3 حركات نابضة في هذا الوضع وقم بالارتفاع.

كيفية أداء تمارين القوة

تتكون المجموعة الصباحية من 10 تمارين ، آخرها التنفس. لا ترتاح أكثر من 10 ثوانٍ بينهما. يمكنك ضبط عداد الوقت أو العد فقط لنفسك.

القرفصاء الجدار متساوي القياس

اذهب إلى الحائط ، واتكئ على ظهرك وقم بعمل القرفصاء حتى يتوازى وركاك مع الأرض. يجب أن تكون زاوية الركبة 90 درجة. اثنِ ذراعيك أمامك. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية.

لمس الكتفين في وضعية الاستلقاء

قف منتصبًا ، ارفع يدك اليمنى والمس كتفك الأيسر. أعده إلى الأرض وكرر الأمر نفسه لليد اليسرى - المس الكتف الأيمن وقم بإنزاله إلى الخلف. افعل 10 مرات لكل جانب.

عقد V- الموقف

اجلس على الأرض ، وقم بتصويب ظهرك ، وارفع ساقيك منثنية عند الركبتين ، وحافظ على ساقيك موازية للأرض. افرد ذراعيك على طول الجسم عند مستوى الركبة. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية.

القرفصاء

اقلب ركبتيك وأصابع قدميك قليلاً إلى الجانبين ، وحافظ على استقامة ظهرك ، واجلس في وضع القرفصاء إلى مستوى الوركين مع الأرض أو أسفل. كرر التمرين 20 مرة.

دفع شكا

قم بأداء تمارين الضغط في الإصدار الكلاسيكي أو من ركبتيك. وجه مرفقيك للخلف وليس إلى الجانبين أثناء التمرين. شد عضلات المؤخرة للحفاظ على استقامة ظهرك وعدم الانحناء في أسفل الظهر. في أدنى نقطة ، المس الأرض بصدرك. قم بأداء 10-15 تمرين ضغط.

دراجة على الظهر

استلق على ظهرك ، ضع يديك خلف رأسك ، اضغط بأسفل ظهرك على الأرض. ارفع ساقيك المستقيمة إلى ارتفاع حوالي 30 سم من الأرض. اسحب ركبة ساقك اليمنى نحوك ، وفي نفس الوقت أدر الجسم إلى اليمين وقم بمد كوعك الأيسر نحو ركبتك اليمنى. كرر نفس الشيء على الجانب الآخر.

بالتناوب ، اسحب ركبتيك نحوك في حركة دائرية ، كما لو كنت تقود دراجة. لا تنزل قدميك على الأرض حتى نهاية التمرين. قم بأداء 20 حركة.

القفز من القرفصاء

ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين والركبتين والجوارب على الجانبين. القرفصاء في موازاة الوركين مع الأرض أو تحتها ، واقفز لأعلى وأسفل الظهر لأسفل. افعل ذلك 20 مرة.

بيربي

قف منتصباً ، أنزل نفسك على الأرض ، المسها بصدرك ووركيك. قفز مرة أخرى إلى وضع الاستلقاء ، مع قفزة ، ضع ساقيك على يديك ، ثم قفز لأعلى ، وقم بتصفيق يديك فوق رأسك.

إذا كان الأمر صعبًا عليك ، فلا تسقط على الأرض: من الدعم أثناء الاستلقاء ، استبدل ساقيك على الفور واقفز. قم بعمل 10 تمارين بيربي.

متسلق صخور

قف في وضع مستقيم ، واسحب ركبة واحدة إلى صدرك ، ثم قم بتبديل رجليك بالقفزة. حاول إبقاء حوضك في وضع واحد حتى لا يتحرك عند تغيير الساقين. افعل ذلك 20 مرة.

يتنفس

اجلس على الأرض مع وضع ظهرك مستقيماً ، ضع ساقيك كما تريد: اجلس على كعبيك أو قم بطيهما بأسلوب تركي. نفخ 10 أنفاس. تنفس بعمق وازفر تمامًا ، مع التركيز قدر الإمكان على التمرين ، يمكنك إغلاق عينيك.

هذا كل شيء ، انتهى الشحن.دعها تصبح جزءًا ثابتًا من صباحك ، وسيبدأ كل يوم بمرح وفي مزاج رائع.

لكن تذكر: لن يساعدك أي تمرين على الشعور بالراحة في الصباح إذا لم تنم كثيرًا أو ، والأسوأ من ذلك ، لا تحصل على قسط كافٍ من النوم طوال الوقت.