تاباتا: تمارين لمدة 4 دقائق تحرق الدهون بشكل أفضل من الجري

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يمكنك إنقاص الوزن والحصول على اللياقة من خلال ممارسة الرياضة لمدة 4 دقائق في اليوم.

ما هو تاباتا

هذه طريقة تدريب متواترة عالية الكثافة اخترعها الطبيب الياباني إيزومي تاباتا.

خلاصة القول هي القيام بالتمرين بكل قوتك لمدة 20 ثانية ، ثم الراحة لمدة 10 ثوانٍ. ثماني جولات من هذا القبيل تصل إلى أربع دقائق.

يمكن أن يتضمن التمرين تمرينًا واحدًا أو أكثر. غالبًا ما يتكون Tabata من ثمانية تمارين مختلفة.

ما هي فوائد تاباتا

1. يحرق الدهون تمامًا

وجدت دراسة أجرتها جامعة ويسكونسن في لاكروس أن تاباتا يجعل الرجال والنساء ينفقون حوالي 15 كيلو كالوري في الدقيقة - وهو مؤشر رائع لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن. للمقارنة: دقيقة واحدة من الجري الهادئ (8 كم / ساعة) تحرق 9 كيلو كالوري.

بالإضافة إلى ذلك ، عندما تقدم أفضل ما لديك ، فإن عملية التمثيل الغذائي لديك تتسارع: يبدأ الجسم في إنفاق الطاقة بشكل أسرع للحفاظ على الوظائف الأساسية.

هذا يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى عندما لا تفعل أي شيء.

لذلك ، وجد علماء من جامعة أوبورن أنه بعد 4 دقائق من قفز القرفصاء ، يتضاعف معدل الأيض لمدة 30 دقيقة على الأقل.

2. يزيد من القدرة على التحمل الهوائية واللاهوائية

حقق إيزومي تاباتا وفريقه في كيفية تأثير كثافة التدريب على لياقة الرياضيين. لمدة ستة أسابيع ، شاركت مجموعة واحدة من الرياضيين بكثافة متوسطة (SI) ، والثانية - بكثافة عالية (VI). تدربت مجموعة SI خمسة أيام في الأسبوع لمدة ساعة ، وتدربت مجموعة VI أربعة أيام في الأسبوع لمدة أربع دقائق.

نتيجة لذلك ، قامت مجموعة SI بتحسين عمل النظام الهوائي (VO2max - كمية الأكسجين المستهلكة - زادت بمقدار 5 مل / كجم / دقيقة) ، لكن المؤشرات اللاهوائية ظلت دون تغيير تقريبًا. في المجموعة الثانية ، زادت أيضًا مؤشرات الجهاز الهوائي (زاد VO2max بمقدار 7 مل / كجم / دقيقة) ، وزادت القدرة على التحمل اللاهوائي بنسبة 28٪.

يعمل النظام الهوائي أثناء الأنشطة الخفيفة والمنخفضة الشدة (الركض ، المشي ، ركوب الدراجات الهادئ). يتم تنشيط النظام اللاهوائي أثناء الأحمال الثقيلة قصيرة المدى (الركض ، ورفع الأوزان الكبيرة مع عدد قليل من التكرار ، والحركات المتفجرة) أو الأحمال الشديدة طويلة المدى (التدريب المتقطع عالي الكثافة ، والذي يعمل على مسافات متوسطة).

سيؤدي تطوير أنواع مختلفة من التحمل إلى تحسين أدائك في أي رياضة وسيكون مفيدًا في الحياة اليومية. سيكون من الأسهل عليك صعود السلالم وحمل الأشياء الثقيلة وأداء المهام اليومية المماثلة.

3. يقضي الحد الأدنى من الوقت

حتى أكثر الأشخاص ازدحامًا يمكنهم العثور على بعض وقت الإحماء وتاباتا لمدة 4 دقائق.

يمكنك ممارسة الرياضة لمدة أقل من أربع دقائق يوميًا والحصول على أكبر قدر من الفوائد أو حتى أكثر من ساعة من تمارين الكارديو.

كيف نفعل

لكي يكون التدريب فعالاً ، عليك اتباع بعض القواعد:

1. تسخين … قبل التاباتا ، قم ببعض تمارين الكارديو ذات الشدة المتوسطة: القفز ، الركض في المكان ، القفز على الحبل ، القيام بإحماء المفاصل: تدوير الأطراف ، الانحناء ، المنعطفات. سيساعد ذلك على زيادة معدل ضربات القلب وتسخين عضلاتك قليلاً.
2. اعطه كل مالديك … كل 20 ثانية من التدريب ، تقوم بتمارين في حدود قدرتك ، ولا يهم أي فاصل هو الأول أو الأخير. إذا كنت تمارس تمرينات القرفصاء البطيئة أو تمارين الضغط المقاسة للحفاظ على القوة ، فهذا مجرد تدريب متقطع ، وليس تاباتا.
3. مراعاة الفترات الزمنية … يعد ضبط المؤقت على هاتفك أمرًا غير مريح ، حيث يتعين عليك تشغيله مرة أخرى باستمرار. استخدم مؤقتات الرياضة المجانية.

ما هي التمارين للقيام

يمكن إجراء العديد من الحركات المختلفة باستخدام بروتوكول تاباتا.فيما يلي الخيارات الكلاسيكية:

• العدو.
• التجديف على جهاز محاكاة
• حبل القفز؛
• سباحة؛
• ركوب الزلاجات الرياضية
• بيربي.
• قفز الملاكمة
• تأرجح kettlebell
• شكا من الضغط
• الطعنات.
• القرفصاء أو الهواء أو الدمبل.
• ممارسة "متسلق الصخور" ؛
• رفع الجسم عن الصحافة.

اختر التمارين التي تستهلك الكثير من العضلات. معزولة (تعمل مجموعة عضلية واحدة) وتمارين متساوية القياس (لا تتحرك ، تتوتر العضلات للحفاظ على وضعها ؛ وخير مثال على ذلك هو اللوح الخشبي) يترك للتدريبات الأخرى.

كيف تتعقب تقدمك

احسب عدد التكرارات في كل مجموعة واكتب الكمية. إذا شعرت بالارتباك أو النسيان ، تذكر على الأقل عدد التكرارات في المجموعة الأخيرة: يمكن استخدامها للحكم على استعدادك.

حاول أن تجعل كل تمرين أفضل من السابق.

أين تحصل على التدريب

هناك العديد من مقاطع الفيديو على الإنترنت مع تدريبات تصل مدتها إلى 30-40 دقيقة ، ومع ذلك ، يصعب تسمية مجمعات التمارين الرياضية التي تزيد مدتها عن أربع دقائق باسم تاباتا. نظرًا لأنه يتعين عليك تقديم أفضل ما لديك ، فستكون ثماني فترات زمنية بمثابة جحيم ، ومن الجيد أن تتمكن من إنهاءها دون تقليل الشدة. إذا انتهى بك الأمر بالانزلاق إلى 50-60٪ من أقصى جهدك ، فإن فوائد التمرين تتضاءل أيضًا.

بدلاً من ذلك ، يمكنك الراحة بعد الانتهاء من تاباتا واحدة مدتها 4 دقائق وبعد ذلك فقط انتقل إلى التالي. في هذه الحالة ، سيكون لدى الجسم وقت للتعافي ، وستتمكن مرة أخرى من تقديم أفضل ما لديك.

قام متسلل الحياة بتجميع مجموعتين من التدريبات على غرار التاباتا: للمبتدئين والمتقدمين.