كيف تبدأ في تناول الطعام بشكل صحيح وعدم الإقلاع عن التدخين

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لا يقتصر الطعام الصحي على السبانخ والكرفس فقط. نشرح كيفية تناول نظام غذائي صحي ومشاركة وصفات بسيطة ولذيذة.

ما هي التغذية السليمة؟

التغذية الصحية - متوازنة ومنتظمة.

حاول أن تأكل في نفس الوقت كل يوم ولا تأخذ فترات راحة طويلة بين الوجبات: الصيام قصير الأمد يزيد من مستوى الكوليسترول السيئ في الجسم ، ولهذا السبب هناك خطر إضافي للإصابة بأمراض القلب. لا يوجد إجماع بين العلماء حول عدد المرات التي تحتاج فيها لتناول الطعام في اليوم: فهناك إيجابيات وسلبيات. لا تؤدي زيادة وتيرة الوجبات إلى زيادة فقدان الوزن في الأشخاص الذين تم وصفهم بنظام غذائي مقيد بالطاقة لمدة 8 أسابيع وثلاث وجبات. اليوم ، والمزيد من الطعام الجزئي. لذا جرب واختر النظام الذي يسهل عليك الالتزام به.

لكي تكون التغذية متوازنة ، يجب أن تكون متنوعة ، بما في ذلك البروتينات والدهون والكربوهيدرات (FFA) والفيتامينات والمعادن.

ماذا لو كنت لا تريد تغيير عاداتك بشكل جذري؟

وليس من الضروري بشكل حاد. افعل ذلك تدريجياً: أولاً ، اعتد على تناول الطعام بانتظام ، ثم انتقل تدريجياً إلى الأطعمة الصحية. لتسهيل الأمر ، مارس الرياضة. أظهرت الدراسة التأثيرات السلوكية للتدخلات المتسلسلة مقابل التدخلات الغذائية والنشاط البدني التي يتم تقديمها في وقت واحد: تجربة CALM التي وجد فيها أولئك الذين بدأوا في تناول طعام صحي وفي نفس الوقت نشاطًا بدنيًا في الروتين اليومي أنه من الأسهل الحفاظ على مثل هذا الروتين من الأشخاص الذين بدأوا. بشيء. ثم واحد.

إليك كيف يمكنك تغيير الأطعمة المألوفة تدريجيًا لأطعمة صحية:

• تناول الخضار المسلوقة أو المخبوزة كطبق جانبي ، وقلل من البطاطس.
• تناول الفاكهة أو المكسرات غير المملحة أو الزبادي معك لتناول وجبة خفيفة بدلاً من الشوكولاتة أو الحلويات الأخرى.
• أضف الحليب قليل الدسم إلى قهوتك بدلاً من الكريمة.
• استخدم ضمادات الزبادي بدلاً من المايونيز للسلطات.
• اشترِ خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والحبوب بدلاً من الحبوب العادية.

إذا فاتني الإفطار ، ماذا أفعل؟

الإفطار اللذيذ هو حجة جيدة للاستيقاظ مبكرا. إذا لم يكن دقيق الشوفان مصدر إلهام لك ، فقم بإعداد عصائر الفاكهة أو الزبادي مع الجرانولا أو الفواكه والحبوب أو توست الجبن الكريمي. اختر وصفات بسيطة وقم بتبديلها - بحيث يكفي شراء البقالة الضرورية مرة واحدة في الأسبوع والاستيقاظ مبكرًا بـ 15-20 دقيقة فقط.

معًا ، اخترنا العديد من الوصفات التي ستساعد في تكوين عادة.

عصير المانجو

مكونات

• 1 كوب عصير برتقال
• 0.5 كوب زبادي دانون الطبيعي. بالنسبة لأولئك الذين لا يتناولون منتجات الألبان ، تطلق دانون زبادي ألبرو النباتي ؛
• 1/3 مانجو
• 1 جزرة مبشورة.

تحضير

أرسل جميع المكونات إلى الخلاط واخلطها.

توست باللبن والبرتقال الأحمر

مكونات

• 3 ملاعق كبيرة زبادي قليل الدسم من دانون
• 1 ملعقة صغيرة عسل (يمكن استبداله بالمربى) ؛
• 0.5 ملعقة صغيرة من مستخلص الفانيليا.
• شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة
• 0.5 برتقال مقطّع إلى أسافين ؛
• 1 ملعقة كبيرة لوز

تحضير

يُمزج الزبادي والعسل وخلاصة الفانيليا بملعقة ، ويُوزّع المزيج على شريحة خبز ، ويُوضع فوقها البرتقال ويُرش باللوز.

شطيرة مع الجبن والأفوكادو

مكونات

• ملعقتان كبيرتان من جبن Prostokvashino الخالي من الدهون ؛
• 1 ملعقة صغيرة من حليب Prostokvashino ، 1٪ ؛
• الفلفل الأسود المطحون والأعشاب - حسب الرغبة ؛
• 0.5 أفوكادو
• 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
• 1 خبز حبوب كاملة
• بذور زهرة عباد الشمس.

تحضير

اخلطي الجبن مع الحليب بملعقة ، أضيفي الفلفل والأعشاب. يُفرم لب الأفوكادو جيدًا ، ويُمزج مع الكتلة التي تم الحصول عليها بالفعل وعصير الليمون ، وينتشر على كعكة ، ويُزين بالبذور.

الفطور الفرنسي

مكونات

• 0.5 كوب من حليب Prostokvashino ؛
• 0.5 موز
• 3 شرائح من خبز الحبوب الكاملة.

تحضير

يُمزج الحليب والموز في الخلاط.انقعي شرائح الخبز في السائل واخبزيها في الفرن.

أنا في العمل باستمرار وليس لدي وقت لتناول الطعام على الإطلاق. كيفية التعامل مع هذا؟

أضف الغداء إلى قائمة المهام الخاصة بك لهذا اليوم. التخطيط لاستراحة الغداء مسبقًا يمكن أن يسهل عليك تذكرها.

في حالة الطوارئ ، خذ معك وجبات خفيفة صحية: زبادي ، خضروات أو فواكه ، بيضة مسلوقة ، جرانولا أو فطور دانون سوبر مع الحبوب والبذور. إن استبدال وجبة كاملة كل يوم بوجبة خفيفة لا يستحق كل هذا العناء ، ولكن يمكن أن يساعدك كثيرًا إذا كنت جائعًا ، ولا يزال بعيدًا عن الغداء أو العشاء.

في المساء ، أتناول وجبة صحية على العشاء ، لكن في الصباح ما زلت أشعر بالثقل. لماذا يحدث ذلك؟

يمكن أن يحدث الثقل إذا تناولت كميات كبيرة من الطعام وبعد فوات الأوان.

تناول 2-3 ساعات قبل النوم وتجنب الكربوهيدرات البسيطة والأطعمة الغنية بالسكر وتجنب الأطعمة المقلية. من الأفضل اختيار الكربوهيدرات والحبوب المعقدة ، والتي ستزيد من إنتاج هرمون السيروتونين - وهو هرمون يؤدي نقصه إلى الاكتئاب والأرق. على سبيل المثال ، أعط الأفضلية للأسماك المسلوقة مع الخضار واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة. إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة قبل النوم مباشرة ، فمن الأفضل شرب كوب من شاي البابونج أو كوب من الكفير أو شرب الزبادي.

فيما يلي بعض وصفات العشاء المتأخر من.

عصيدة متعددة الحبوب

مكونات

• 2 ملاعق كبيرة من الشعير
• 2 ملاعق كبيرة من الشوفان.
• 2 ملاعق كبيرة برغل.
• كوب واحد من الحليب قليل الدسم (حليب Prostokvashino ، 1.5٪ مناسب) ؛
• رشة قرفة
• 2 ملاعق كبيرة من الزبيب.
• المكسرات والتوت حسب الرغبة.

تحضير

يُمزج الشعير والشوفان والبرغل والحليب في وعاء وميكروويف لمدة دقيقتين. نضيف القرفة والزبيب ونحميه لدقيقة أخرى ثم نضيف المكسرات والتوت حسب الرغبة.

أومليت خفيف بالفلفل والأعشاب

مكونات

• 3 بيض دجاج
• كوب واحد من حليب Prostokvashino ، 2.5٪ ؛
• ملح للتذوق؛
• 1 فلفل حلو
• الأعشاب حسب الرغبة
• 10 غرام زبدة "Prostokvashino" ، 72.5٪ ؛
• أعشاب طازجة للزينة.

تحضير

يخلط البيض والحليب ويرش بالملح ولا تخفق. أضف الفلفل والأعشاب. الروزماري والريحان خيارات رائعة. دهن القالب واسكب الخليط فيه. اخبزيها على حرارة 180 درجة مئوية لمدة 30 دقيقة. تزين بالأعشاب الطازجة.

طاجن خثارة بالدراق

مكونات

• 300 غرام جبن قريش خالي من الدسم "Prostokvashino" ، 0٪ ؛
• 2 بيض
• 8 غرام سكر الفانيليا
• 3 ملاعق كبيرة من كريمة Prostokvashino الحامضة ، 15٪ ؛
• 3 ملاعق كبيرة دقيق
• زيت نباتي - لتشحيم القالب ؛
• نصف خوخ.

تحضير

في وعاء ، يُمزج الجبن مع الصفار وسكر الفانيليا. ثم تضاف الكريمة الحامضة والدقيق وتخلط. يخفق البياض بشكل منفصل ويضاف إلى الخليط. دهن النموذج بالزيت النباتي ، وزع الكتلة بالتساوي وزينها بشرائح الخوخ. تُخبز لمدة 40 دقيقة في فرن مُسخن مسبقًا على 160 درجة مئوية.

الجبن مع الفاكهة

مكونات

• 100 غرام من الجبن الطري "Prostokvashino" ، 0٪ ؛
• 3 ملاعق كبيرة من العسل أو المربى.
• حفنة من المكسرات والفواكه.
• برقوق - للزينة.

تحضير

تُمزج جميع المكونات وتُزين بقطع القراصيا.

إذا أكلت بشكل صحيح ، هل سأفقد الوزن؟

على الأرجح ، بدون ممارسة الرياضة ، لن تكون قادرًا على إنقاص الوزن - فأنت لا تحتاج فقط إلى إنشاء نظام غذائي ، ولكن أيضًا لاختيار برنامج تدريبي.

إذا كنت تمارس الرياضة ، فأضف المزيد من الكربوهيدرات المعقدة إلى نظامك الغذائي لتعويض الطاقة ، مثل خبز الحبوب الكاملة والفواكه. لنمو العضلات ، أنت بحاجة إلى البروتين. يمكنك تناوله قبل التمرين وبعده ، لذلك احتفظ دائمًا بزبادي كثيف أو مشروب الصويا في متناول يدك.

تناول الطعام قبل 2-3 ساعات من الفصل لتجنب الشعور بالثقل. إذا كنت تتناول وجبة خفيفة في موعد لا يتجاوز 40-50 دقيقة ، فاختر التغذية قبل التمرين: ماذا تأكل قبل التمرين الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات أكثر وبروتين أقل.

اضطررت إلى كسر النظام الغذائي. ماذا تفعل في هذه الحالة؟

الشيء الرئيسي هو عدم التخلي عن كل شيء. إذا كنت تلتهم البطاطس المقلية في الليل أو نسيت تناول الطعام ، فلا بأس بذلك.فقط استمر في الالتزام بالقواعد الخاصة بك من الوجبة التالية. اسمح لنفسك بمزيد من الراحة في الليل - قم بإعداد وجبة إفطار خفيفة وصحية في الصباح. وإذا تمت دعوتك إلى حفلة يوجد بها الكثير من الوجبات السريعة ، فحاول تناول المكسرات والجبن والفواكه بدلاً من رقائق البطاطس وشرب المزيد من الماء.