كيفية بناء شبه منحرف: 9 أفضل التمارين

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

بالتعاون مع Iya Zorina ، نختار أفضل التمارين بناءً على علم التشريح والبيانات العلمية.

ما هو شبه منحرف ولماذا تحتاج إلى تأرجحه

شبه المنحرف عبارة عن عضلة مسطحة مثلثة تبدأ من قاعدة الجمجمة وتغطي الجزء العلوي من الظهر بالكامل. ينقسم شبه منحرف إلى ثلاثة أجزاء: العلوي والمتوسط والسفلي. يرفع الجزء العلوي لوحي الكتفين ويدورانهما للخارج.

يقوم الجزءان الأوسط والسفلي بإحضار شفرات الكتف إلى العمود الفقري وخفضهما.

عن طريق اختيار تمارين فعالة لضخ جميع أجزاء شبه المنحرف ، يمكنك:

• اجعل ظهرك عضليًا. يبدأ شبه المنحرف عند العظم القذالي ، ويغطي الجزء العلوي من الظهر بالكامل ويحدد إلى حد كبير مدى قوتك وتعريفك من الخلف.
• تحسين قوامك. مع عدم كفاية تطور شبه المنحرف ، قد يحدث انحناء ، مع عدم تناسق - الجنف. تساعد العضلات القوية في الحفاظ على استقامة ظهرك وكتفيك.
• زيادة النتائج في الرياضات المختلفة. يقوم شبه المنحرف بتثبيت الكتفين والكتفين ، لذلك إذا كنت تهدف إلى أداء جيد في رفع الأثقال أو الجمباز أو تمارين الجمباز ، بالإضافة إلى أي رياضة تتضمن الرمي والضرب ، فلا يمكنك الاستغناء عن شبه منحرف قوي.

ما تمارين شبه منحرف لأداء

1. يتجاهل مع الأوزان الحرة

هذه هي الحركة الأكثر فعالية لضخ الجزء العلوي من شبه المنحرف. نظرًا لأن أليافها مائلة بزاوية ، فمن الأفضل تنشيط العضلة عندما تكون الذراعين على الأقل 30 درجة على الجانب.

يمكنك إجراء هز الكتفين باستخدام شريط فخ: في هذا الأداء ، لا يتعين عليك اختيار عرض المقبض وموضع اليدين - سيتم تحديد ذلك بواسطة الشريط.

إذا لم يكن لديك مثل هذا الشريط ، فإن البار العادي سيفي بالغرض. أمسك القضيب بقبضة مستقيمة أعرض من كتفيك بحيث تكون ذراعيك بعيدًا عن جسمك بزاوية 30 درجة تقريبًا. لتخفيف الساعدين ، يمكنك ربط الشريط حول الشريط باستخدام الأشرطة.

اسحب كتفيك لأعلى نحو أذنيك ، اقفل لثانية ، استدر للخلف وكرر. أداء سلس وتحت السيطرة ، لا تسقط كتفيك فجأة في المرحلة الثانية من التمرين.

2. يتجاهل على الكتلة

يقدم جيف كافاليير ، متخصص القوة والتكييف هذا الاختلاف في الهزات. في التمرين ، يتم وضع الذراعين أيضًا بزاوية من الجسم للعمل بشكل أفضل على ألياف شبه المنحرف العلوي.

علق المقبض على الكتلة السفلية ، امسكه بيدك اليمنى وأدر جانبك الأيمن نحو جهاز المحاكاة. اسحب كتف العمل لأعلى ، بينما تدير الجسم إلى اليمين بحيث ينظر صدرك إلى جهاز المحاكاة. بعد توقف قصير ، عد إلى وضع البداية وكرر. افعل نفس العدد من المرات باليدين اليمنى واليسرى.

3. الجر في الذقن

يعد شد الذقن أمرًا رائعًا لضخ شبه منحرف ، ولكن عند استخدامه بقبضة محكمة ، يمكن أن يسبب التهابًا وألمًا في الكتفين. ولكن إذا أمسكت بالقضيب بقبضة ضعف عرض كتفيك ، فلن يصبح التمرين آمنًا فحسب ، بل سيحمل أيضًا شبه المنحرف بشكل أفضل من الحركة مع ضبط أضيق للذراعين.

أمسك بالقضيب بقبضة عريضة مستقيمة ، وارفع مرفقيك إلى مستوى الكتف وأسفل الظهر لأسفل. حاول أداء الحركة بسلاسة واستبعد التراكم. شد عضلات البطن والأرداف للحفاظ على تيبس قلبك.

4. صف على الوجه مع رفع

يضخ هذا السحب جميع أجزاء البئر شبه المنحرف ، وبسبب الرفع الإضافي للذراع إلى أعلى ، فإنه يزيد من الحمل على الجزء السفلي.

اربط مقبض حبل بالكتلة وامسك كلا الطرفين. اثنِ مرفقيك ، واجمع لوحي الكتف معًا ، واسحب أطراف المقبض باتجاه وجهك. تأكد من عدم دوران كتفيك للداخل - حاول قلبهما للخارج ، واسحب ساعديك للخلف.

مع إبقاء شفرات الكتف مغلقة ومنخفضة ، قم بتمديد ذراعيك لأعلى حتى يتم تمديد المرفقين. قم بخفض الظهر بسلاسة والعودة إلى موضعه الأصلي.يمكنك أيضًا إجراء هذه الحركة باستخدام موسع عن طريق رميها فوق الرف والإمساك بكلا الطرفين.

5. مصاعد البطن IYT

وضع اليدين ، ملقاة على المعدة ، ضخ تماما ، جميع أجزاء شبه منحرف. يمكن أداء هذا التمرين على مقعد مستقيم أو مائل.

استلق على مقعد على معدتك ، والتقط الدمبل. ارفع ذراعيك المستقيمين فوق رأسك إلى مستوى الكتف ، وثبته لثانية وأسفل الظهر. في المصعد التالي ، انشر ذراعيك قليلاً على الجانبين بحيث يشبه الجسم الحرف Y.

مرة أخرى ، قم بخفض ورفع الدمبل بشكل واضح على الجانبين بحيث يأخذ الجسم شكل الحرف T. في أقصى نقطة من هذا الوضع ، أدر يديك للخارج ، يجب توجيه إبهاميك إلى السقف.

أعد ذراعيك إلى موضعهما الأصلي وكرر الرباط من البداية. قم بالحركة بسلاسة وتحت السيطرة ، وأنزل ذراعيك بنفس الوتيرة التي ترفعها ، واجمع شفرات الكتف معًا في أقصى النقاط.

6. ترك الذراع على جانب الكتلة

غالبًا ما يتم تنفيذ هذه الحركة لضخ منتصف الدلتا ، ولكنها أيضًا تحمل شبه المنحرف جيدًا.

علق المقبض على الكتلة السفلية ، خذها بيدك اليمنى وأدر جانبك الأيسر إلى جهاز المحاكاة. حرك ذراعك إلى الجانب إلى مستوى الكتف وقم بإنزاله لأسفل مرة أخرى. حافظ على جسدك متصلبًا واعمل بسلاسة وتحكم.

7. تحريك الكتفين من صاعد إلى نفسك

هذا تمرين صعب إلى حد ما يجمع بين حركتين في وقت واحد لحمل فعال على شبه المنحرف: رفع الذراعين فوق الرأس ، والاستلقاء على المعدة ، والشد.

استلق على الأرض على بطنك ، وحرك ذراعيك بالدمبلز إلى وضع علوي وارفعهما عن الأرض. اجمع شفرات الكتف معًا وثني مرفقيك ، وانزل الدمبلز إلى كتفيك. ارجع من حيث بدأت و أعد.

8. صف من الحديد على مقاعد البدلاء على الصدر مستلقية

الضغط على الصدر في وضعية الانبطاح يضخ بشكل مثالي شبه المنحرف ، وخاصة الأجزاء العلوية والمتوسطة منه. أيضًا ، على عكس صفوف الانحناء التقليدية ، تمنعك هذه الحركة من الغش عن طريق تغيير ميلك.

ضع المقعد على منصة مرتفعة - ضعه على الصناديق أو الفطائر. ضع الشريط أسفل المقعد أو على الأرض أو على حافة الصناديق. استلق على مقعد على بطنك ، أمسك بالقضيب بقبضة مستقيمة أوسع من كتفيك. اثنِ مرفقيك واسحب الشريط نحو صدرك حتى يلمس المقعد ، ثم اخفضه إلى وضع البداية وكرر ذلك.

9. يرفع الفطيرة فوق رأسك

يضخ الوقوف من الفطيرة بشكل مثالي الجزء السفلي من العضلة شبه المنحرفة. من أجل تحميل شبه المنحرف بشكل صحيح وفي نفس الوقت تخفيف الحمل جزئيًا عن الدلتا الأمامية ، يقترح جيف كافاليير الرفع في نطاق محدود.

خذ الفطيرة من الشريط ، واسحبها أمامك بأذرع مستقيمة وضعها على ظهر المقعد بزاوية 90 درجة. ارفعي الفطيرة فوق رأسك واخفضيها إلى الخلف.

كيف تتدرب على بناء شبه منحرف

يتكون معظم شبه المنحرف من ألياف عضلية صلبة من النوع الأول ، لذلك فهو يتحمل الإجهاد جيدًا ويتعافى بسرعة. لكن يجب ألا يغيب عن البال أن شبه المنحرف يعمل في العديد من الحركات الأخرى ، على سبيل المثال ، في الرفع المميت ، والسحب ، والأسلاك المختلفة والسحب إلى الصدر. لذلك ، لا تفرط في تحميل العضلات بعمل إضافي.

اختر 1-2 من تمارين شبه المنحرف وأضفها إلى التدريبات 1-2 مرات في الأسبوع. قم بثلاث مجموعات من 8-15 ممثلين ، والتقط الوزن بطريقة تكمل جميع التكرارات بأسلوب جيد ، ولكن في نفس الوقت تشعر بالتعب في نهاية المجموعة.

قم بتغيير التمارين بشكل دوري لإعطاء العضلة حافزًا غير عادي ، وضخ جميع الألياف ، وضمان النمو.