جدول المحتويات:
2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46
ليس من السهل بناء عضلات كتفك. لكن الحد الأدنى من المعرفة بالتشريح والممارسة المنتظمة لهذه التمارين سيعطي النتيجة المرجوة.
خصوصيات تمارين الكتف
يتم تحميل عضلات الكتفين جزئيًا أثناء أداء التمارين الأساسية على الذراعين والظهر ، لكن هذا الحمل لا يكفي لجودتها العالية ونموها السريع. سيساعد التدريب فقط على العمل بها بشكل صحيح ، وفي البداية سيتم تحميل الكتفين بطريقة معقدة ، وبعد ذلك - في عزلة.
إذا كنت تحاول بناء عضلات الكتف ، فإن الأمر يتعلق بشكل أساسي بزيادة حجم العضلات الدالية. بسبب آلية العمل المعقدة ، لا يمكن إعطاء الدلتا نفس العبء الخطير ، على سبيل المثال ، عضلات الصدر. أثناء عزل عضلات الكتفين أثناء التمرين ، تذكر زيادة الحمل تدريجياً. من المهم عدم المبالغة في ذلك لتجنب الإصابة.
كيفية تأرجح كتفيك
اضغط على الدمبل جالسًا
تمرين يمكن أن ينصح به بأمان للمبتدئين أو أولئك الذين يهتمون فقط بحجم وقوة أكتافهم. كما أنها مناسبة تمامًا لإحماء العضلات قبل القيام بتمارين أكثر صعوبة.
مقعد الصحافة الدائمة
تمرين كلاسيكي لضخ العضلات الدالية ، والذي يعد تنفيذه مهمًا بشكل أساسي للتطور المتناغم لعضلات الجسم كله. يجعل من الممكن تنفيذ مبدأ تقدم الحمل.
صف الذقن الدائمة
تحميل العضلة شبه المنحرفة والعضلات الدالية الأمامية والوسطى. علاوة على ذلك ، كلما اتسعت القبضة ، كلما زاد الحمل من العضلة شبه المنحرفة إلى الدلتا.
عند إجراء التمرين ، يجب أن يكون الظهر مسطحًا ، والمرفقان يقودان الحركة. قم بأداء تمرين الرفعة المميتة ببطء ، وشعر وتمرن بشكل صحيح في منطقة الدلتا وشبه المنحرف. في الجزء العلوي ، يجب أن يكون مرفقيك فوق كتفيك. بعد ذلك ، قم بإعادة الشريط برفق وببطء إلى الموضع السفلي.
يرتفع (يتأرجح) الدمبل عبر الجانبين أثناء الوقوف
تمرين للرياضيين المتقدمين. قم بإمالة جسمك للأمام قليلاً ، وقم بإنزال كتفيك إلى أدنى مستوى ممكن. عند القيام بالتمرين ، يجب أن تشير الإبهام إلى الأسفل. تأرجح بحذر شديد حتى لا تؤذي الدلتا.
عمليات سحب قبضة واسعة
يتم استخدام العضلات الدالية بطريقة معقدة. بالإضافة إلى الدلتا ، سيتم تحميل العضلة شبه المنحرفة وعضلات الذراعين.
أكتاف مضغوطة تجعل الرجال يبدون أكبر وأكثر جاذبية. الجهود المطبقة بكفاءة في النهاية ستؤتي ثمارها بنسبة 100٪. تدريب وتحقيق أهدافك.
موصى به:
كيفية بناء العضلات: برنامج التمارين الرياضية المثالي
تعليمات مفصلة للمبتدئين في صالة الألعاب الرياضية. تجنب الانقسامات وقم ببناء العضلات في جميع أنحاء جسمك في تمرين واحد. سيسمح لك ذلك بتمرين كل مجموعات العضلات بشكل متماثل وسريع
كيفية بناء شبه منحرف: 9 أفضل التمارين
قام Lifehacker بتجميع تمارين الأرجوحة الفعالة بناءً على علم التشريح والأدلة العلمية. افعلها ، وسيكون ظهرك قويًا ، وسيكون وضعك جميلًا
كيفية ضخ ظهرك: مجموعة من التمارين للنساء
يفهم متسلل الحياة كيفية رفع ظهرك ولماذا يفعل ذلك ، ويعطي تمارين تجعل ظهرك قويًا ونحيفًا ومثيرًا
مجموعة من التمارين التي ستغيرك في سبع دقائق
هل مجموعة التمارين القصيرة المكونة من 12 تمرينًا كافية للحفاظ على لياقتك البدنية؟ العلماء الأمريكيون يقولون نعم
سريع 4 - مجموعة من التمارين ، وبعد ذلك لن تكون قادرًا على الحركة
Quick 4 عبارة عن مجموعة من التمارين لبروتوكول Tabata. سيكون هذا المركب مثاليًا لأولئك الذين يرغبون في القيام بتمرين للجسم كله في وقت قصير (4-5) دقائق. في الآونة الأخيرة ، تزداد شعبية التدريبات القصيرة والمكثفة. لن أقول إنني مؤيد لمثل هذه المجمعات ، لكن بعضها ، على سبيل المثال ، بروتوكول تاباتا ، سيعطي جسمك مثل هذا العبء الذي سوف تتوسل إليه من أجل الرحمة.