2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46
تم نشره على موقع New York Times على الويب وقد تسبب في حدوث الأحداث الرياضية الكبيرة. يخبرنا أن مجموعة بسيطة من 12 تمرينًا يمكن أن تحل بسهولة محل ساعات عديدة من التدريب في صالة الألعاب الرياضية وتحافظ بنجاح على الشكل البدني الجيد للشخص. علاوة على ذلك ، يستغرق استكمال هذا المجمع سبع دقائق فقط!
تستند المقالة أعلاه إلى بحث نُشر في مجلة الصحة واللياقة التابعة للكلية الأمريكية للطب الرياضي. إنه يثبت علميًا أن تمارين وزن الجسم المختارة خصيصًا والتي يتم إجراؤها في وضع HIIT يمكن أن تحل تمامًا محل الركض الطويل والتمارين في صالة الألعاب الرياضية.
هناك الكثير من الأدلة على أن التدريب المتقطع عالي الكثافة يوفر نفس فوائد تدريب التحمل الممتد ، ولكنه يستغرق وقتًا أقل بكثير.
كريس جوردان رئيس قسم فسيولوجيا التمارين في معهد الأداء البشري في أورلاندو ، فلوريدا ، مؤلف مشارك في الدراسة
تظهر الأبحاث التي أجراها علماء في جامعة ماكماستر في هاميلتون ، أونتاريو ، ومراكز بحثية أخرى ، على سبيل المثال ، أنه حتى بضع دقائق من التمارين عالية الكثافة تنتج تغيرات جزيئية في العضلات يمكن مقارنتها بعدة ساعات من الجري أو ركوب الدراجات.
يتطلب التدريب المتقطع ، كما يوحي الاسم ، امتدادات متناوبة من النشاط الشاق للغاية مع فترات نقاهة قصيرة. في المجمع ، الذي طوره السيد جوردان وزملاؤه ، يتم تحقيق ذلك من خلال استراحة مدتها 10 ثوانٍ بين التمارين. ولكن إلى جانب ذلك ، يتم تحقيق ذلك من خلال الأحمال المتناوبة لمجموعات العضلات المختلفة ، عندما تتبع تمارين عضلات الجزء العلوي من الجسم تمارين للساقين ، ثم الضغط أو الظهر. أثناء عمل مجموعة عضلية واحدة ، لدى المجموعة الأخرى فرصة ، من الناحية المجازية ، لالتقاط أنفاسه قليلاً ، مما يجعل ترتيب التمارين أمرًا مهمًا.
وبحسب توصيات العلماء ، يجب إجراء التمارين بوتيرة سريعة ، لمدة 30 ثانية لكل منها ، مع توقف بينها لمدة 10 ثوانٍ. في هذه الحالة ، يجب أن يكون مستوى الحمل حوالي 8 ، إذا افترضنا أن 1 مرتخية تمامًا ، وليست مرهقة للحركات ، وأن 10 هي أقصى شدتك.
لا ينبغي أن تكون هذه الدقائق السبع هي أكثر الأوقات متعة بالنسبة لك بالتأكيد. لكنك ستستمتع بالتأكيد بالنظر إلى نفسك في المرآة بعد بضعة أشهر من هذا التدريب.
وهنا المجمع المعني. من أجل راحتك ، قمنا بتوفير تلميحات أدوات لتوضيح كيفية القيام بهذه التمارين بشكل صحيح.
لكن هذا ليس كل شيء. اكتسب المجمع شعبية كبيرة حيث تم إنشاء العديد من تطبيقات الهاتف المحمول في وقت قصير من أجل تنفيذه المريح. سيرشدونك خلال تسلسل التمرين وتتبع أوقات التمرين وفترات الراحة.
تدريب ناجح!
موصى به:
كيفية بناء الكتفين: مجموعة كلاسيكية من التمارين
ليس من السهل بناء عضلات كتفك. لكن الحد الأدنى من المعرفة بالتشريح وتمارين الكتف هذه ستمنحك النتيجة المرجوة
تمرين اليوم: 5 دقائق من التمارين للحصول على عضلات بطن قوية وظهر مرن
يعمل هذا التدريب المتقطع على تمرين عضلاتك الأساسية جيدًا ويتضمن حركات لتطوير حركة الظهر والكتفين. سوف تحتاج إلى جهاز توقيت
كيفية ضخ ظهرك: مجموعة من التمارين للنساء
يفهم متسلل الحياة كيفية رفع ظهرك ولماذا يفعل ذلك ، ويعطي تمارين تجعل ظهرك قويًا ونحيفًا ومثيرًا
10 دقائق من التمارين لقلب سليم ومعدة مسطحة
سيكون لهذه المجموعة من تمارين القلب تأثير مفيد على نظام القلب والأوعية الدموية ، وكمكافأة ، ستحصل على معدة مسطحة
سريع 4 - مجموعة من التمارين ، وبعد ذلك لن تكون قادرًا على الحركة
Quick 4 عبارة عن مجموعة من التمارين لبروتوكول Tabata. سيكون هذا المركب مثاليًا لأولئك الذين يرغبون في القيام بتمرين للجسم كله في وقت قصير (4-5) دقائق. في الآونة الأخيرة ، تزداد شعبية التدريبات القصيرة والمكثفة. لن أقول إنني مؤيد لمثل هذه المجمعات ، لكن بعضها ، على سبيل المثال ، بروتوكول تاباتا ، سيعطي جسمك مثل هذا العبء الذي سوف تتوسل إليه من أجل الرحمة.