كيف يساعدك الكرياتين على أن تصبح أقوى وبناء العضلات

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

مساعد فائق أثناء التدريب الشاق والمنافسة.

ما هو الكرياتين

الكرياتين هو حمض أميني موجود في العضلات (95٪) والدماغ والخصيتين (حوالي 5٪). حوالي نصف الكرياتين يأتي من النظام الغذائي - بشكل أساسي اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية. على سبيل المثال ، يحتوي 450 جرام من لحم البقر النيء أو السلمون على حوالي 1-2 جرام من هذه المادة. يتم تصنيع ما تبقى في الكبد والكلى من الأحماض الأمينية أرجينين والجليسين.

بالنسبة لمعظم الناس ، تبلغ كمية الكرياتين 120 مليمول لكل كجم من كتلة العضلات الخالية من الدهون. قد يكون لدى النباتيين مستويات أقل من هذا الحمض الأميني - حوالي 90-110 مليمول لكل كجم من كتلة العضلات الخالية من الدهون ، وفي الأشخاص الذين يتناولون المكملات الغذائية ، يمكن أن تكون أعلى - تصل إلى 160 مليمول لكل كجم.

يتم تكسير حوالي 1-2٪ من الكرياتين في العضلات إلى كرياتينين وإفرازه في البول. للحفاظ على المستوى الطبيعي لهذه المادة ، يجب أن تستهلك حوالي 1-3 جم من الأحماض الأمينية في النظام الغذائي. قد يحتاج الرياضيون إلى المزيد - في حدود 5-10 جرام من الكرياتين يوميًا ، اعتمادًا على كثافة التدريب.

لماذا تحتاج الكرياتين

الكرياتين ضروري للجسم لإنتاج الطاقة. يتم استخدامه عندما تحتاج إلى "انفجار" - للعمل بسرعة وبقوة وبأكبر قدر ممكن من القوة. على سبيل المثال ، قم بعمل مجموعة ثقيلة من الحديد ، أو اقفز إلى أقصى ارتفاع ، أو قم بالركض لمسافة 50 مترًا. احتياطيات الكرياتين في العضلات تكفي لمدة 8-10 ثوانٍ من هذا العمل.

بعد 45 ثانية ، يتم استنفاد احتياطياته تمامًا ، ويتحول الجسم إلى مصدر آخر للطاقة.

وبالتالي ، فإن مقدار الكرياتين الموجود في عضلاتك يعتمد بشكل مباشر على مدى جودة خطفك والوقت الذي ستستمر فيه في وضع العمل هذا.

بالإضافة إلى ذلك ، يقلل الكرياتين من تكوين أنواع الأكسجين التفاعلية في استقلاب الخلية ، مما يقلل من الإجهاد التأكسدي. بمعنى آخر ، يمكن استخدامه كمضاد للأكسدة لحماية الخلايا من التلف.

لماذا تأخذ مكملات الكرياتين

تظهر العديد من الدراسات أن مكملات الكرياتين توفر تأثيرًا مولد للطاقة - تساعد الجسم على التكيف مع الإجهاد وتحسين الأداء الرياضي.

زيادة القوة والقوة

يزيد الكرياتين من القدرة اللاهوائية ،،،،،،، - القدرة على بذل أقصى جهد في أقل وقت ممكن. هذه الجودة ضرورية في أي رياضة تحتاج إلى "التفجير" فيها: في الركض ورفع الأثقال وفنون الدفاع عن النفس والرياضات الجماعية مثل كرة السلة وكرة القدم وكرة القدم الأمريكية والتنس.

كما أن تناول الكرياتين له تأثير إيجابي على تطوير مؤشرات القوة.

في معظم الدراسات ، قدمت ،،،،،،،، 6-10 أسابيع من المكملات مكاسب كبيرة في القوة والحد الأقصى للتكرار لمرة واحدة (1RM) عبر التمرين.

ومع ذلك ، هناك استثناءات. على سبيل المثال ، في إحدى التجارب ، زادت مكملات الكرياتين من القدرة اللاهوائية للمشاركين ، ولكنها لم تساعد في رفع المزيد من الوزن في التمارين المختلفة. ربما حدث هذا بسبب قصر مدة القبول: التجربة استمرت أسبوعًا فقط.

نظرًا لأن قدرة الألياف العضلية على الانقباض السريع ليست فقط مهمة لتطوير القوة ، ولكن أيضًا العديد من العوامل الأخرى ، بما في ذلك الاتصال العصبي العضلي ، يمكن افتراض أن أسبوعًا لا يكفي ببساطة لبناء القوة. على الرغم من أنه في تجربة أخرى ، قدمت فترة مماثلة (10 أيام) زيادة كبيرة في 1RM في ضغط مقاعد البدلاء والقرفصاء.

هناك تجربة أخرى لم تؤثر فيها مكملات الكرياتين على أداء قوة المشاركين. على مدار 14 أسبوعًا من التدريب ، زاد الرجال الأكبر سنًا من قوتهم بغض النظر عما إذا كانوا يتناولون الكرياتين أو البروتين أو الكرياتين بالبروتين أو الدواء الوهمي. ولعل عدم وجود مزايا إضافية يرجع إلى سن المشاركين - 48-72 سنة.

ومع ذلك ، في تجارب أخرى مع الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 57-70 ، أعطت مكملات الكرياتين زيادة جيدة في القوة مقارنة بالتمارين بدون مكملات.

وهكذا ، في حين كانت هناك تقارير قليلة عن فائدة قليلة أو معدومة من المكملات ، فإن معظم الدراسات لا تزال تدعم فوائد الكرياتين لزيادة القوة والقوة.

زيادة معدل نمو العضلات

ستساعدك مكملات الكرياتين لمدة 6-12 أسبوعًا مع تمارين القوة على بناء عضلات أكثر من التمارين بدون مكملات. لا يفهم العلماء تمامًا كيف يعمل. هناك افتراضات مختلفة: المنبهات الابتنائية من التأثير التناضحي للكرياتين ، التأثير المباشر على مركب إشارات mTOR ، التأثير على تكوين العضل - تكوين ألياف عضلية جديدة من الخلايا السلفية.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤثر الكرياتين على التضخم من خلال زيادة حجم التدريب.

كلما زاد ارتفاع الألياف العضلية ، زادت قوة إشارة نمو العضلات.

نظرًا لأن مكملات الكرياتين يمكن أن تساعد في زيادة تدريب القوة والتعامل مع الأحمال الثقيلة دون الوقوع في الهدم ، فإن المكملات لها تأثير إيجابي على حجم العضلات.

تسريع التعافي من أحمال القوة

بالنسبة لمؤشرات نمو العضلات وقوتها ، فإن الأحمال ليست مهمة فحسب ، بل أيضًا الانتعاش. تعتمد سرعته بعد التمرين إلى حد كبير على مدى السرعة التي يمكنك بها تجديد مخازن الجليكوجين ، وهو شكل من أشكال الجلوكوز المخزن في العضلات ويستخدم كوقود أثناء النشاط البدني.

ويساعدك الكرياتين على القيام بذلك بشكل أسرع وأكثر كفاءة.

إن تناول 5 جم من الكرياتين و 18-95 جم من الكربوهيدرات ، بالإضافة إلى مزيج من 5 جم من الكرياتين مع 50 جم من الكربوهيدرات و 50 جم من البروتين ، يزيد بشكل كبير من مستوى الأنسولين ، وهو هرمون يتراكم به الجلوكوز في العضلات ، ويسبب أيضًا تراكم الكرياتين وتأخيره - تقليل إفرازه من الجسم. إن تناول 20 جم من الكرياتين مع الكربوهيدرات لمدة 5 أيام يزيد من مستويات الجليكوجين في العضلات بنسبة 14٪ مقارنة بحمل الكربوهيدرات وحده.

وبالتالي ، من خلال تناول الكرياتين والكربوهيدرات ، سوف تستعيد مخازن الجليكوجين بسرعة وكفاءة أكبر بعد التمرين ، وتحافظ على الأداء العالي وتتجنب الإفراط في التدريب خلال فترة الأنشطة الضخمة.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد مكملات الكرياتين في إصلاح العضلات التالفة بشكل أسرع بعد تدريب القوة. في إحدى التجارب ، تسببت تمارين القوة في ضرر أقل بكثير في مجموعة الكرياتين. كان الكرياتين كيناز ، وهو إنزيم يعمل كمؤشر لتلف العضلات ، أقل بنسبة 84٪ وقوة العضلات بنسبة 10-21٪ أعلى من المجموعة التي لا تحتوي على مكملات.

ينخفض الكرياتين ، والالتهاب عامل يتدخل في التعافي ويزيد من الألم بعد التمرينات الشاقة. كل هذا يساعد على تحمل كميات كبيرة من التدريب دون الإضرار بمؤشرات القوة.

تقليل مخاطر الإصابة وتسريع الشفاء منها

هناك أدلة على أن مكملات الكرياتين يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة أثناء ممارسة الرياضة المكثفة. على سبيل المثال ، عادة ما يكون لاعبو كرة القدم الذين يتناولون الكرياتين أقل عرضة للإصابة بالجفاف وضربة الشمس وتشنجات العضلات والإجهاد وإصابات عدم التلامس.

كما أنهم أقل عرضة لتخطي التدريبات بسبب الإصابة من أولئك الذين لا يتناولون المكملات.

بالإضافة إلى ذلك ، يساعد تحميل الكرياتين أثناء فترة إعادة التأهيل على استعادة قوة وحجم العضلات المفقودة خلال فترة تجميد الطرف بسرعة.

تحسين الأداء المعرفي

يؤدي تناول 20 جرامًا من المكملات الغذائية يوميًا لمدة 4 أسابيع إلى زيادة كمية الكرياتين في الدماغ بنسبة 8.7٪ - 9.3٪ ، مما قد يكون له تأثير إيجابي على الوظائف الإدراكية.

يمكن أن يحسن الكرياتين الذاكرة قصيرة المدى ونتائج اختبارات الذكاء ، ويقلل من التعب الذهني الناتج عن حل مسائل الرياضيات ، ويزيد من الذاكرة العاملة وسرعة المعالجة.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد مكملات الكرياتين في التغلب على الآثار السلبية على الأداء والوظيفة الإدراكية والمزاج الناتجة عن قلة النوم.

من لا يجب أن يأخذ الكرياتين

الكرياتين هو أحد أكثر المكملات أمانًا والأكثر دراسة. على عكس الشائعات الشائعة ، فإن مكملات الكرياتين لا تسبب الجفاف وتشنجات العضلات ومشاكل في الجهاز الهضمي والكبد والكلى. بسبب قدرته على الاحتفاظ بالماء في الجسم ، يمكن للكرياتين زيادة الوزن. ولكن عندما تتوقف عن تناول المكملات ، فإن الكيلوغرامات الزائدة ستختفي بسرعة.

ومع ذلك ، لا يزال الأمر يستحق التشاور مع طبيبك أو معالجك إذا كانت لديك الشروط والأحكام التالية:

• الحمل والرضاعة.
• أمراض القلب والأعضاء الأخرى الخطيرة كالسرطان.
• تناول الأدوية التي تؤثر على وظائف الكبد والكلى.
• تناول السيكلوسبورين والأمينوغليكوزيدات والجنتاميسين والتوبراميسين والأدوية المضادة للالتهابات مثل الإيبوبروفين والأدوية الأخرى التي قد تتفاعل مع الكرياتين.
• تناول الأدوية التي تؤثر على مستويات السكر في الدم.

ما هو شكل الكرياتين الذي يجب اختياره وكيفية تناوله

الشكل الأكثر شيوعًا والمتوفر بسهولة هو الكرياتين أحادي الهيدرات. هو الذي يظهر في معظم الأعمال العلمية حول فوائد المكمل. هناك أيضًا أشكال أخرى: كرياتين إيثيل إستر (CEE) و krealkalin (Kre Alkalyn ، KA). في سوق الأطعمة الرياضية ، يتم وضعهم على أنهم أكثر فاعلية ، لكن هذا لم يؤكده العلم.

هناك طريقتان لأخذ الكرياتين: مع أو بدون مرحلة تحميل. 80٪ من الدراسات التي تدرس تأثير المادة المضافة تستخدم طريقة تحميل تتكون من مرحلتين:

1. جار التحميل- 5-7 أيام. يؤخذ الكرياتين بكمية 20 جرام في اليوم ، مقسمة إلى 4 جرعات متساوية من 5 جرام ، وبعد ذلك يرتفع مستوى الكرياتين في العضلات بنسبة 20٪.
2. المحافظة- كل الوقت المتبقي. يؤخذ الكرياتين مرة واحدة بمقدار 2-5 جم يوميًا للحفاظ على مستويات عالية. إذا توقفت عن تناول الكرياتين بعد مرحلة التحميل ، فسوف يعود تدريجياً إلى خط الأساس خلال شهر.

يمكنك أيضًا الاستغناء عن مرحلة التحميل - تستهلك على الفور 3-5 جم يوميًا. في هذه الحالة سيرتفع مستوى الكرياتين تدريجياً ويصل إلى زيادة بنسبة 20٪ بعد حوالي شهر من الاستخدام.

نظرًا لأن الجمع بين الكرياتين والكربوهيدرات والبروتين يزيد من احتباسه في الجسم ، فمن المنطقي تناول المكملات مع وجبات الطعام أو مع مخفوق البروتين والكربوهيدرات.

أما بالنسبة لوقت التناول ، فالأمر يستحق القيام به بعد التدريب ، عندما يستنفد الجسم مخازنه من الجليكوجين والكرياتين ويحتاج إلى تجديدها.

كم من الوقت يمكن أن يؤخذ الكرياتين

لا تُلاحظ الآثار الجانبية حتى من تناول الكرياتين لفترات طويلة جدًا - حتى خمس سنوات. لذلك يمكنك تناول المكمل بشكل مستمر والاستفادة منه فقط.

إذا كنت ترغب في القيام بذلك في الدورات ، على سبيل المثال ، لأسباب مالية ، فإن الأمر يستحق شرب الكرياتين خلال فترات التدريب المكثف ، عند بناء الأحجام وزيادة أوزان العمل ، وكذلك أثناء المنافسة.

توقف عن تناول الكرياتين خلال الفترات التي تحتاج فيها إلى إنقاص الوزن ، على سبيل المثال ، للوصول إلى فئة الوزن المطلوبة أو "الجفاف" لمسابقة كمال الأجسام.