القفز: كيف يمكن أن يساعدك تدريب الترامبولين على إنقاص الوزن وتصبح أقوى

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

القفز على الموسيقى يعمل وكذلك الجري.

ما هو القفز

Jumping® هو نظام تدريب القلب على الترامبولين المصغر اخترعه مدربو اللياقة البدنية التشيك.

أثناء جلسة القفز ، تتناوب الخطوات الهادئة وتمارين التأرجح والتوازن مع سباقات السرعة الشديدة والقفزات العالية. بسبب هذه الفترات ، يظل النبض مرتفعاً طوال الجلسة بأكملها ، ولا يحتاج الشخص إلى الراحة ويقضي الكثير من السعرات الحرارية.

تقام الفصول مع موسيقى مبهجة ، لذا فإن التدريب ممتع.

لماذا تحاول القفز

القفز يساعدك على خسارة الوزن

القفز ، سوف تنفق من 9 ، 4 إلى 12 ، 4 كيلو كالوري في الدقيقة. وبالتالي ، فإن الدرس الذي يستغرق نصف ساعة سيحرق 282-372 سعرة حرارية - تقريبًا نفس الشيء الذي يمكنك إنفاقه على الجري.

شهرين من هذا التدريب المنتظم سيساعدك على خسارة 0.5٪ هل تدريب Mini-Trampoline أكثر فعالية من الجري على وزن الجسم ودهون الجسم و VO2 max والقفز العمودي عند الشباب؟ ما يصل إلى 5.4٪ تأثير أسابيع عديدة من التدريب على الترامبولين المصغر على أداء القفز وقوة الجذع وقوة التحمل والدهون دون أي نظام غذائي. وإذا قمت بتعديل نظامك الغذائي ، فسوف تفقد الوزن بشكل أسرع.

يطور القدرة على التحمل أفضل من الجري

أثناء جلسة القلب على الترامبولين ، يتم الحفاظ على معدل ضربات القلب ACE - بحث مدعوم: وضع الترامبولين المصغر للاختبار في غضون 145 نبضة في الدقيقة. هذه هي المنطقة الهوائية التي يتعلم فيها القلب والرئتان العمل بكفاءة أكبر.

هل ستتدرب هل تمرين الترامبولين المصغر أكثر فعالية من الجري على وزن الجسم ودهون الجسم و VO2 max والقفز العمودي عند الشباب؟ نظام القلب والأوعية الدموية ، توقف عن الاختناق من الإجهاد اليومي وابدأ في الاستمتاع بالنشاط البدني.

ما هو أكثر من ذلك ، أن القفز يزيد من القدرة على التحمل بشكل أفضل. الجري الهادئ بسرعة 7-8 كم / ساعة ، أقل بكثير من تأثير عدة أسابيع من التدريب مع الترامبولين المصغر على أداء القفز وقوة الجذع وأداء التحمل في تحميل المفاصل.

يقوي العضلات

في أي حركة قفز ، يتم تحميل عضلات الوركين وثني الورك وتقاسم المنافع بشكل جيد. أيضًا ، اعتمادًا على التمرين ، ترتبط مجموعات العضلات الأخرى.

على سبيل المثال ، أثناء القفزات العالية مع دعم على المقبض ، يتم أيضًا تحميل الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات الظهر العميقة. تأثير أسابيع عديدة من التدريب مع Mini-Trampolines على أداء القفز وقوة الجذع وأداء التحمل.

ويشمل تمرين القفز على عضلات الكتف - العوارض الأمامية والمتوسطة من دلتا.

لن يعمل الضخ مع القفز ، حيث لا يوجد عمل بالمقاومة. لكن لشد العضلات والحصول على جسم متناسق هو شيء هادئ.

إذا كنت تريد تضاريس جميلة ، أضف تدريبات القوة للقفز. ستساعدك تمارين الحديد والدمبل على زيادة حجم العضلات ، وسيساعدك القفز على الترامبولين على خسارة أرطال زائدة حتى تظهر الراحة من تحت طبقة الدهون.

يحسن المزاج

الترامبولين ، والموسيقى الحارقة ، وعناصر حركات الرقص - كل هذا يجعل التدريب ممتعًا حقًا. سوف تتعرق وتتنفس كثيرًا ، ولكن في نفس الوقت ستكون مشحونًا بمزاج جيد.

بالإضافة إلى ذلك ، استجابةً للنشاط الهوائي ، ينتج الدماغ المزيد من هرمون السيروتونين ، وهو هرمون المتعة الذي سيبقيك إيجابيًا فقط بعد التمرين.

يسمح لك بالدراسة في المنزل

يناسب الترامبولين القفز المضغوط حتى في شقة صغيرة. أثناء الدرس ، ستحتاج إلى مساحة خالية تبلغ 1.5 مترًا تقريبًا. ويمكنك تخزين جهاز المحاكاة في وضع رأسي عن طريق فك المقبض.

من لا يسمح له بالقفز

لا يذكر الموقع الرسمي لـ Jumping موانع استخدام الفصول الدراسية. علاوة على ذلك ، تنص على JUMPING أن نظام التدريب مناسب للشفاء من الإصابات ومشاكل المفاصل.

ومع ذلك ، مثل أي تدريب مكثف آخر ، يمكن أن يكون القفز ضارًا للمشكلات الحالية ، مثل شدة المجهود البدني للقلب والأوعية الدموية والتسبب في احتشاء عضلة القلب: نظام دراسة الحالات المتقاطعة. يجب أن تكوني حذرة بشكل خاص أثناء الحمل.

أولاً ، استشر طبيبك ، وإذا كنت ستتمرن في نادٍ للياقة البدنية مع مدرب ، فاحذره من مشاكلك الصحية.

ما تحتاجه لممارسة القفز

يمكنك العثور على برنامج القفز الجماعي في مدينتك أو التدريب في المنزل.في الحالة الأولى ، ستحتاج فقط إلى ملابس وأحذية رياضية مريحة ؛ وفي الحالة الثانية ، سيكون عليك شراء ترامبولين.

تختلف الترامبولين للياقة البدنية في عدة معايير:

• وجود مقبض. بالاعتماد على ذلك ، يمكنك أداء حركات أكثر قوة وشدة ، وقفزات عالية وسباق سريع دون التعرض لخطر الطيران بعيدًا عن جهاز المحاكاة والتعرض للإصابة.
• الاستمارة. هناك ترامبولين مستدير وسداسي. تم تصميم هذا الأخير خصيصًا من قبل مبتكري القفز من أجل نطاق واسع من الحركة. في مثل هذا المحاكاة ، يمكنك القيام بالقفزات بموقف أوسع.
• نوع السحابات. يمكن ربط قماش الترامبولين بالإطار باستخدام نوابض معدنية أو كابلات مرنة. هذا الأخير لن يزعج الجيران ويخيفهم.

يمكن شراء ترامبولين دائري بدون مقبض ونوابض مقابل 4-6 آلاف روبل. تكلف المدربين سداسية ذات الأشرطة المرنة والمقبض حوالي 7-12 ألف روبل.

يمكنك أيضًا شراء ترامبولين Jumping® الصغير الأصلي من مبتكري نظام اللياقة البدنية. يتم بيعها على الموقع الرسمي وتتراوح تكلفتها من 22 إلى 45.5 ألف روبل ، اعتمادًا على الطراز.

ما هي التمارين التي يجب القيام بها للإحماء والاسترخاء

ابدأ التمرين بتمارين بسيطة وهادئة. سوف يساعدون في تدفئة العضلات وإعداد الجسم لمزيد من الإجهاد.

الحركات الهادئة مفيدة أيضًا بين القفزات الشديدة: يمكنك التقاط أنفاسك دون تهدئة.

قفزات منخفضة في المكان

قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وثني ركبتيك برفق واقفز منخفضًا ، وساعد نفسك بيديك.

يمكنك أيضًا ضم ساقيك وتكرار الحركة في هذا الوضع.

القفز من القدم إلى القدم من القدم إلى أخمص القدمين

ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك ، وانقل وزن جسمك إلى ساق واحدة ، وضع الأخرى على أصابع قدميك. ثم كرر نفس الشيء على الجانب الآخر.

تذبذب شبه القرفصاء

اثن ركبتيك ، وأمِل جذعك للأمام مع استقامة ظهرك ، وضع قدميك معًا. تأرجح على الترامبولين دون أن ترفع قدميك عن القماش.

قم بعدة حركات مع ساقيك معًا ، ثم وزعهما على نطاق أوسع وقم بالتأرجح في هذا الوضع.

استمر في تبديل عرض الموقف ، يمكنك إضافة حركات اليد ، أو ببساطة طيها أمامك.

كيفية القيام بالجزء المكثف من التمرين

تم تصميم التمارين التالية لرفع معدل ضربات القلب وتوفير عبء جيد على عضلاتك. افعلها بقوة وبأقصى جهد.

الدوس

ضع ساعديك أو راحتي يديك على مقبض الترامبولين الصغير ، وانقل جزءًا من وزن جسمك إليه ، واقفز برفع الورك عاليًا. تأكد من أن الجسم في وضع مائل أثناء الحركة.

يمكنك القيام بهذه القفزات مع ساقيك معًا أو نشرهما على نطاق واسع ، وتغيير وضعك في هذه العملية.

الجري مع رفع الورك

ارفع ركبتيك عالياً ، وتحرك بخطى سريعة ، وساعد نفسك بيديك.

سبرينت

اثنِ ركبتيك قليلًا ، وأمِل جسمك بظهرك مستقيمًا ، واركض في مكانه بأسرع ما يمكن باستخدام ذراعيك.

قفز الرافعات

قم بأداء قفزات "الساقين معًا - تفصل بين الساقين" ، مصحوبًا بالحركة بذراعيك. يمكنك القيام بما في الفيديو ، أو ضم راحة يدك فوق رأسك بالتصفيق ، كما هو الحال في Jumping Jacks الكلاسيكية.

يمكنك أيضًا أداء حركة مزدوجة: قم بقفزتين بوقفة عريضة واثنتين بقفزة ضيقة.

ما هي تمارين القفز التي يمكن أن تساعد في تطوير التوازن

قماش الترامبولين غير المستقر يفتح فرصًا كبيرة لضخ التوازن. ستساعدك الحركات التالية على تنمية الشعور بالتوازن وتقوية عضلاتك المستقرة.

يقود الساق إلى الجانب

قف بشكل مستقيم مع وضع ذراعيك على الجانبين. ارفع ركبة واحدة وأرجِح ساقك جانبًا أثناء فردها ثم أعدها للوراء. افعل ذلك مرتين على ساق واحدة ، ثم كرر على الأخرى.

رفع ساقيك إلى الجانب

افرد ظهرك وافرد كتفيك وافرد ذراعيك على الجانبين. ارفع ساقك المستقيمة لأعلى ما تستطيع ، وثبتها في هذا الوضع بحركة خفيفة. ثم كرر على الساق الأخرى.

الانتقال من وضعية الاندفاع إلى وضعية المحارب

قف بجانب الترامبولين وضع قدم واحدة على القماش.انقل وزنك إليه ، وقم بإمالة جسمك ليوازي الأرض ومد ذراعيك وساقك الحرة بحيث يتماشيان مع جسمك.

ثم اندفع مرة أخرى وكرر مرة أخرى. قم بنفس العدد من التكرارات على كلا الساقين.

كيفية الجمع بين تمارين القفز المختلفة

عادة ما يتكون التمرين من جميع أنواع التمارين الثلاثة ، والتي يتم دمجها في أشكال مختلفة. يمكنك أن تكون مبدعًا: قم بتشغيل موسيقاك المفضلة ، وقم بالإحماء ، ثم قم بتمارين مكثفة مع الجزء النشط ، وتمارين بطيئة أثناء الضياع الهادئ.

إذا كنت لا ترغب في الارتجال ، فحدد قائمة من الحركات مسبقًا واجمعها وفقًا لمبدأ التدريب المتقطع. قم بكل تمرين لمدة 30-90 ثانية ثم قم بالتغيير إلى آخر. يوجد أدناه مثال على مثل هذا المعقد.

تسخين:

• قفزات منخفضة بوقفة واسعة - 30 ثانية.
• يقفز منخفض بوقفة ضيقة - 30 ثانية.
• قفزات من القدم إلى القدم والقدم على أصابع القدم (القدمان معًا) - 30 ثانية.
• قفزات من القدم إلى القدم مع القدمين على أصابع القدم (المسافة بين القدمين والكتفين) - 30 ثانية.

الجسم الرئيسي (5 دوائر):

• الجري مع رفع الورك - 30 ثانية.
• يقفز منخفض بوقفة ضيقة - 30 ثانية.
• العدو - 30 ثانية.
• الدوس - 30 ثانية.
• يتأرجح في نصف قرفصاء - 30 ثانية.
• قفز الرافعات - 30 ثانية.

إذا كنت لا ترغب في الخروج بأي شيء ، فما عليك سوى العثور على مقطع فيديو على YouTube والقيام بذلك مع المجموعة. في قائمة التشغيل أدناه ، هناك بعض المجمعات الرائعة ذات الموسيقى الحارقة وتصميم الرقصات الممتعة.

كم مرة للقفز

ابدأ بثلاث جلسات في الأسبوع من 15 إلى 20 دقيقة. عندما تعتاد على التوتر ، قم بزيادة مدة الجلسات حتى تصل إلى 30-45 دقيقة. أيضًا ، بمرور الوقت ، يمكنك التدريب كثيرًا - 4-5 مرات في الأسبوع.

يعتمد عدد الجلسات المحدد على استعدادك وشدتها ومدتها. على سبيل المثال ، قفز الإحماء لمدة 10 دقائق يمكن القيام به على الأقل كل يوم ، وبعد ماراثون الترامبولين المكثف لمدة 45-60 دقيقة من الأفضل أن تستريح لمدة 48 ساعة.

الشيء الرئيسي هو الاستمتاع. صُممت الترامبولين الصغيرة ببساطة للاستمتاع بكل تمرين ، وإعادة الشحن بالطاقة والمزاج الجيد. استخدم هذا واحصل على أفضل شكل.