ما هو Bodyflex وهل هذه التقنية تساعدك حقًا على إنقاص الوزن؟

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

فهم مدى فعالية التدريبات لمدة 20 دقيقة بدون عرق وضيق في التنفس.

ما هو بودي فلكس؟

هذه تقنية لفقدان الوزن اخترعتها ربة المنزل الأمريكية جرير تشايلدرز في أوائل التسعينيات.

في كتابها "الشكل الرائع في 15 دقيقة في اليوم" ، تقول تشايلدرز إنها لم تستطع إنقاص الوزن حتى حضرت فصلًا مع عالمة فيزيولوجيا رياضية مقرها سان فرانسيسكو تقوم بتدريس تمارين التنفس "Rolls-Royce". ساعدتها الفصول باهظة الثمن على خسارة تلك الجنيهات الزائدة. ثم قام جرير بدمج أسلوب تنفس واحد مع شد البطن المستمر والتمارين الساكنة المنسوخة من أساناس اليوجا وقدم هذه التقنية لعامة الناس.

تدوم دروس Bodyflex من 15 إلى 25 دقيقة ، ولا تتطلب معدات وجهدًا بدنيًا كبيرًا ، مما يأسر بشدة أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن دون ضيق في التنفس والعرق والضغط الشديد.

كان Bodyflex شائعًا في أواخر التسعينيات - تم بيع تقنية Greer على أشرطة الفيديو وعرضها على التلفزيون. الآن تم نسيانه عمليًا في الولايات المتحدة ، لكنه مشهور جدًا في روسيا.

هل حقا يساعدك Bodyflex على إنقاص الوزن؟

يقول جرير في كتابه أن الشيء الرئيسي في إنقاص الوزن هو الوصول إلى الأكسجين.

سواء كنت ترفع قضيب حديد أو تركب دراجة أو تفعل شيئًا آخر ، فأنت دائمًا تجهد أو تمدد أجزاء معينة من الجسم وتخلق حاجة كبيرة للدم في هذه الأماكن. الدم هو نظام نقل الأكسجين ، والأكسجين هو عنصر حرق الدهون الذي يحتاجه الجسم. لحرق الدهون بشكل أكثر كفاءة ، نحتاج فقط إلى زيادة توافر الأكسجين في الجسم.

جرير تشايلدرز مقتطف من The Magnificent Figure في 15 دقيقة في اليوم

يساعد الأوكسجين ، وتأثير النشاط البدني على عمليات التمثيل الغذائي في المرضى الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي هو إنتاج الطاقة من الجلوكوز أو الأحماض الدهنية. ولكن لكي تكون هذه الطاقة مطلوبة على الإطلاق ، يجب أن تنقبض العضلات النشاط البدني ، والتمارين الرياضية ، واللياقة البدنية: تعريفات وتمييزات للبحوث المتعلقة بالصحة. … وإلا لماذا يبدد الجسم موارده؟

كلما زاد عدد مجموعات العضلات التي تعمل بها وكلما حدث ذلك بشكل مكثف وطول ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين. تكاليف الطاقة لمدة 15 دقيقة من المواضع الثابتة صغيرة جدًا ، مما يعني أنها غير قادرة على توفير خسارة كبيرة للدهون.

يدعي تشايلدرز أيضًا أن التوتر المستمر في البطن ، جنبًا إلى جنب مع التنفس ، يساعد على إزالة الدهون من البطن.

لنفترض أن التمرين موجه إلى معدتك. مركز الدماغ يرسل الدم هناك. إذا قمت بالتنفس الهوائي العميق في هذا الوقت ، يمكنك حرق الدهون في البطن وفي نفس الوقت تقوية عضلاتها … التنفس فقط وفقًا لطريقة "Bodyflex" ، إذا قمت بذلك كل يوم ، فسوف يسرع عملية التمثيل الغذائي. ستساعدك التمارين الواردة في الفصل السادس من هذا الكتاب على حرق الدهون وتقوية العضلات في أكثر المناطق التي تعاني من مشاكل.

جرير تشايلدرز مقتطف من The Magnificent Figure في 15 دقيقة في اليوم

ومع ذلك ، فإن التوتر العضلي غير قادر على تدمير الدهون محليًا - هذه خرافة.

أما بالنسبة للبحث العلمي ، فقد تمكنا من العثور على التأثير الوحيد لتمارين التنفس باستخدام طريقة Body Flex بواسطة Greer Childers على السمات الجسدية المختارة للنساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن والسمنة تجربة أجراها علماء بولنديون على 25 شخصًا. وفقًا لنتائجها ، فإن شهرين من ثني الجسم ساعدت النساء البدينات على خسارة ما معدله 3 ، 64 كجم ، ومجموعة زائدات الوزن - 2 ، 29 كجم. المشاركون مع مؤشر كتلة الجسم (BMI) ضمن المعدل الطبيعي لم يفقدوا الوزن على الإطلاق.

نظرًا لصغر حجم المجموعة ، فإن دراسة واحدة خلال 20 عامًا من وجود الطريقة والنتائج المتواضعة ، لم يتم إثبات فعالية bodyflex لفقدان الوزن.

لكنها تساعد شخصًا ما. لماذا تعمل لهم؟

يعتمد Bodyflex على تمارين التنفس. وعلى عكس طريقة تشايلدرز ، فقد تم بحثها جيدًا إلى حد ما.إنها مفيدة. A فردي - تحقيقات المشاركين في تأثيرات الارتجاع البيولوجي - أنماط التنفس المدعومة على تقلب معدل ضربات القلب: نهج ممارس ، التنفس بمعدل 5.5 نفسًا في الدقيقة مع نسبة استنشاق متساوية - إلى - زفير يزيد من تقلب معدل ضربات القلب للقلب. نظام الأوعية الدموية قادر على تأثير الإجهاد العقلي على تقلب معدل ضربات القلب وضغط الدم أثناء العمل على الكمبيوتر ، وتقليل مستويات التوتر المختصرة تدريب التردد الرنان لزيادة تقلب معدل ضربات القلب وتعزيز التنظيم العاطفي عند الطلب في فريق دعم النخبة الرياضي ، تأثير المدى القصير ممارسة تمارين التنفس على الوظائف اللاإرادية لدى متطوعين بشريين عاديين وتحسين الحالة العاطفية للشخص.

ربما هذا هو ما يحدد التأثير الإيجابي الصغير لانثناء الجسم.

يتعارض الإجهاد المزمن مع فقدان الوزن. في الجسم ، يعمل الرابط بين قلة النوم واستقلاب الجلوكوز والأديبوكينات على تقليل كمية هرمون الأديبونكتين ، الذي يساهم في تكسير الدهون. هذا يزيد من مستوى الكورتيزول ، وهو هرمون يبطئ هذه العملية ويحتفظ بالماء في الجسم.

تمارين التنفس تقلل التوتر ، ومعها تزول الوزن الزائد. على سبيل المثال ، في إحدى الدراسات ، أدى تأثير 12 أسبوعًا من ممارسة تمارين التنفس البطيء على معايير القياسات البشرية لدى متطوعين أصحاء ، و 12 أسبوعًا من جلسات التنفس اليومية لمدة 20 دقيقة إلى خفض مؤشر كتلة الجسم للمشاركين بنسبة 10٪.

نفس 10٪ فقد الوزن في تجربة ثني الجسم. مع فارق أن النساء في السن المصابات بالسمنة يشاركن هناك ، وهنا - طلاب صغار وأصحاء من كلا الجنسين.

يمكننا أن نستنتج أن مجرد التنفس بعمق ليس أقل ، إن لم يكن أكثر فائدة لفقدان الوزن من شيء أثناء الإجهاد والتمدد.

هل يساعد Bodyflex في تقوية العضلات؟

تمارين متساوي القياس قادرة حقًا على هل تؤدي تدريبات القوة متساوي القياس و / أو متساوي التوتر و / أو القوة المتساوية إلى نتائج مختلفة للقوة؟ زيادة القوة وكتلة العضلات. ربما أسوأ بقليل من متساوي التوتر - تلك التي تتحرك فيها ، ولكن لا يزال.

الجانب السلبي الوحيد لهذه التمارين هو أنك لا تطور القوة الوظيفية ، والتي ستكون مفيدة في الحياة الواقعية. إذا قمت بتدريب جسمك في وضع ثابت ، فسوف تصبح أقوى تأثير التمارين الثابتة والديناميكية على القوة العضلية والتضخم في وضع ثابت. أثناء الحركة - وهذه هي الطريقة التي تعمل بها العضلات في الحياة اليومية - تظل خياراتك متواضعة.

إذا كان مستوى لياقتك البدنية منخفضًا جدًا ، فإن Bodyflex ستساعدك على تقوية العضلات ، لكن لا يجب أن تنتظر المزيد من التقدم. من أجل الراحة وزيادة الوظائف ، تحتاج إلى التحرك ، أو حتى أفضل ، القيام بذلك باستخدام الأوزان.

هل يستحق القيام بثني الجسم على الإطلاق؟

كل هذا يتوقف على أهدافك وقدراتك.

من الجدير بالتأكيد تجربة Bodyflex إذا كنت تعاني من زيادة الوزن وتواجه صعوبة في تحمل أي نشاط بدني. لن يتم اتخاذ الوضعيات الثابتة بصعوبة كبيرة ، لذا يمكنك تدريب نفسك على ممارسة الرياضة بانتظام وحرق سعرات حرارية أكثر من دون ممارسة الرياضة على الإطلاق. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد تمارين التنفس المنتظمة في تخفيف التوتر وفقدان بعض الأرطال.

يجدر أيضًا تجربة هذه التقنية إذا كنت تجلس كثيرًا ولا تخطط لممارسة الرياضة. يمكن أن يساعد التمدد اللطيف جنبًا إلى جنب مع التنفس في تقليل الضرر الناجم عن نمط الحياة المستقرة ، وإطالة العضلات المشدودة قليلاً ، وتقوية العضلات الضعيفة والممتدة.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل أسرع وزيادة قوة العضلات وحجمها بشكل ملحوظ ، فقم بأداء تمارين الكارديو وتمارين القوة والتدريب المتقطع عالي الكثافة. يمكنك تكميلهم بمرونة الجسم أو تمارين التنفس فقط والحصول على فوائد فقط ، علاوة على ذلك ، لكل من الشكل والحالة النفسية.

من الذي لا يسمح له بعمل ثني الجسم؟

تحذر جرير تشايلدرز في كتابها من أنك بحاجة إلى استشارة الطبيب قبل بدء التدريب.

لا توجد موانع محددة للفصول. ولكن بما أن جميع التمارين تشمل التنفس العميق وتأخير الزفير والشد الشديد لعضلات البطن ، فاحرص على استشارة معالج لأمراض الجهاز التنفسي أو الحمل أو مشاكل الأعضاء والعضلات في منطقة البطن.

كيف تفعل ثني الجسم؟

جرب 12 حركة سهلة في كتاب تشايلدرز. يستغرق هذا التمرين حوالي 15-20 دقيقة ولا يتطلب الكثير من المرونة أو المهارات الخاصة.

يبدأ كل تمرين بنفس أسلوب التنفس المكون من خمس خطوات:

1. ازفر بالكامل من خلال فمك.
2. استنشق بسرعة وبعمق من خلال أنفك.
3. أخرج الزفير بحدة من فمك لإصدار صوت "ها" أو "أربية".
4. احبس أنفاسك ، واسحب معدتك إلى العمود الفقري واستمر في هذا الوضع لمدة 8 ثوانٍ (عد لنفسك).
5. تنفس واسترخي.

تأخذ الخطوات الأربع الأولى ، ثم تقوم بالتمرين بثمانية أعداد ، ثم تسترخي وتكرر الحركة مرتين أخريين. إذا كان التمرين ينطوي على العمل على جانب واحد ، مثل الانحناء إلى اليمين ، فقم بذلك ثلاث مرات في كل اتجاه.

أسد

ضع قدميك على مسافة 30-35 سم من بعضهما البعض ، وقم بإمالة جسمك المستقيم للأمام وضع يديك على وركيك فوق ركبتيك مباشرة.

قم بتمرين التنفس في هذا الوضع ، وأثناء الإمساك ، اسحب معدتك إلى أقرب مكان ممكن من العمود الفقري ، واجمع شفتيك في دائرة واسحبهما إلى الذقن حتى تمتد المسافة بين الأنف والشفتين. ثم قم بإخراج لسانك بقدر ما تستطيع ولف عينيك لأعلى.

كشر قبيح

خذ وقفة ، كما في تمرين "الأسد" ، وقم بأسلوب التنفس. في الانتظار ، ادفع ذقنك للأمام بحيث تكون الأسنان السفلية أمام الأسنان العلوية ، وقم بطي شفتيك بأنبوب.

في هذا الوضع ، افرد جسمك ، وارجع كتفيك للخلف ، كما لو كنت تتأرجح للقفز ، ثم ارفع رأسك لأعلى. اشعر بالتمدد في عضلات رقبتك وأعلى صدرك. تشغل هذا المنصب.

امتداد الجانب

اتخذ وضع البداية مع وضع يديك على ركبتيك ، وقم بجزء التنفس.

مع الاستمرار ، أنزل كوعك الأيسر إلى ركبتك اليسرى ومد رجلك اليمنى إلى الجانب. انقل وزنك إلى ركبتك اليسرى ومد ذراعك الأيمن فوق رأسك ، وقم بمد جانبك. تشغل هذا المنصب.

قم بعدد متساوٍ من المرات على كلا الساقين.

سحب الساق للخلف

احصل على أربع ، مارس تمارين التنفس. أثناء حبس أنفاسك ، اسحب معدتك للداخل وارفع ساق واحدة مستقيمة. اسحب إصبع القدم نحوك بحيث تشير أصابع القدم المرتفعة إلى الأرض.

شغل المنصب ، ثم عد إلى الأربع وكرر على الساق الأخرى. افعل ثلاث مرات لكل منهما.

سيكو

احصل على أربع ، قم بتصويب ساق واحدة على الجانب. قم بتمرين التنفس ، واسحب بطنك ، وأثناء الإمساك ، ارفع ساقك المستقيمة إلى الجانب.

قم بعدد متساوٍ من التكرارات على كلا الساقين.

الماس

قف بشكل مستقيم ، وقم بتمرين التنفس ، واسحب بطنك ، وثني مرفقيك أثناء الإمساك ، وأغلق أصابعك أمام صدرك واضغط عليهما بقوة ضد بعضهما البعض. استمر في الشد لمدة 8 ثوان ، ولا ترفع كتفيك إلى أذنيك ، ولا تضغط بذراعيك على صدرك.

قارب

اجلس على الأرض وافرد رجليك المستقيمتين على الجانبين واسحب أصابع قدميك فوق نفسك وضع يديك على الأرض خلف جسمك. قم بتمرين التنفس ، وقم بإمالة رأسك أثناء الإمساك ، واسحب بطنك وضع يديك على الأرض أمامك. استمر في تحريك يديك ببطء للأمام ، مع تمديد الوركين.

بريتزل

اجلس على الأرض مع تمديد رجليك للأمام. ثم اثني ساقك اليمنى عند الركبة وضع قدمك على الجزء الخارجي من فخذك الأيسر. اضغط على راحتي يديك على الأرض خلف جسمك.

قم بتمرين التنفس ، واسحب بطنك ، وأثناء الإمساك ، اقلب جسمك إلى اليسار. ضع يدك اليمنى على الأرض خلف جسمك ، واضغط بيدك اليسرى على ركبتك على صدرك. انظر إلى الحائط خلفك ، أدر جسمك ، افرد ظهرك.

في نهاية الفترة ، اتبع الاتجاه المعاكس.

الجزء الخلفي من شد الفخذ

استلق على ظهرك ، وقم بتمرين التنفس ، واسحب بطنك ، وأثناء الإمساك ، ارفع رجليك بشكل عمودي على الأرض ، واسحب أصابع قدميك نحوك. لف يديك حول الجزء العلوي من ربلتيك أو فخذيك إذا لم يكن هناك تمدد كافٍ ، واسحب رجليك نحوك.

لا تثني ركبتيك أو ترفع أردافك عن الأرض. تشغل هذا المنصب.

تمرن في الصحافة

استلقِ على ظهرك ، واثنِ ركبتيك بزاوية قائمة وضع قدميك على الأرض ، مع المباعدة بينهما بمقدار عرض الورك. افرد ذراعيك على طول جسمك على الأرض.

قم بتمرين التنفس ، بينما تمسك بطنك ، وارفع كتفيك وشفرات كتفيك عن الأرض. شد ذراعيك على الحائط أمامك دون تخفيف التوتر في عضلات بطنك.

يمكن إجراء هذا التمرين أيضًا مع تمديد الذراعين لأعلى.قواعد التنفيذ لا تتغير: أنت تفعل ذلك في وضع الانتظار ، واسحب معدتك ، لكن تمد يدك ليس إلى الحائط المقابل ، بل نحو السقف.

مقص

استلق على الأرض على ظهرك ، وقم بتصويب ساقيك ، ومدد ذراعيك على طول جسمك ، أو ضع راحتي يديك أسفل الأرداف.

قم بتمرين التنفس ، واسحب بطنك واضغط على أسفل ظهرك على الأرض. ارفع رجليك المستقيمتين من الأرض بمقدار 10 سم وقم بأرجحة "المقص" بالتناوب بين وضع الساقين.

قط

احصل على أربع. قم بتمرين التنفس ، واحبس أنفاسك واسحب معدتك.

قم بإمالة رأسك وقوس ظهرك بشكل قوس ، وارفعه لأعلى مثل قطة غاضبة. تشغل هذا المنصب.

كم مرة يمكنك القيام بثني الجسم؟

تمرن كل يوم أو حتى مرتين في اليوم - 15-20 دقيقة في الصباح والمساء.

نظرًا لأن الضغط الواقع على العضلات ضئيل ، فأنت لست بحاجة إلى وقت للتعافي. ستساعدك تمارين الإطالة في الصباح على الاستيقاظ وإطالة جسمك ؛ وفي المساء ، تساعد تمارين التنفس على تخفيف الضغط المتراكم أثناء النهار.