كيفية ممارسة الرياضة إذا كنت مصابًا بنزلة برد

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يمكن أن تكون الأنشطة الرياضية أثناء المرض عبئًا إضافيًا على الجسم. لكن في بعض الأحيان ، يمكن أن يساعدك النشاط الخفيف إلى المعتدل على الشعور بالتحسن.

تمرن أو استرخ

لتقييم حالتك بشكل صحيح ، استخدم قاعدة "فوق العنق". إذا كانت الأعراض فوق الرقبة (العطس وسيلان الأنف والتهاب الحلق) ، فلن يكون المجهود الخفيف إلى المتوسط ضارًا. إذا نزلت الأعراض تحت الرقبة ، فمن الأفضل الراحة. دع الجسم يتعامل مع التهديد نفسه.

ينصح المجلس الأمريكي للتمرين ، الذي يقوم بتدريب واعتماد مدربي اللياقة البدنية. توقف عن ممارسة الرياضة إذا كنت تسعل ، أو تشعر بالتعب ، أو بألم عضلي ، أو تورم الغدد الليمفاوية. بالإضافة إلى ذلك ، من المفيد الامتناع عن النشاط البدني خلال الأسبوعين المقبلين بعد الشفاء.

يمكن أن تكون التمرينات عبئًا إضافيًا على حالة الجسم المجهدة بالفعل. ولكن في بعض الحالات ، يمكن أن يساعدك النشاط الخفيف إلى المتوسط على الشعور بالتحسن.

Richard Besser M. D. ورئيس تحرير المقالات الصحية والطبية على ABC News.

اتضح أن ممارسة نزلات البرد يمكن أن تساعد. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في الحمل.

اختر الحمولة المناسبة

يزيد التدريب المكثف من الكورتيزول والأدرينالين ويقلل المناعة. لذلك ، طوال فترة المرض ، يجدر التخلي عن الأحمال الشديدة. يجب أن تكون التمارين خفيفة إلى معتدلة ومألوفة للجسم.

يذاكر. ، التي أجريت في جامعة بول ستيت في مونسي ، أثبتت أن التمارين المعتدلة والخفيفة لا تؤثر على مدة وشدة الأمراض التي تسببها عدوى فيروس الأنف (العامل المسبب لالتهابات الجهاز التنفسي الحادة).

شملت الدراسة ، التي قادها توماس جي ويدنر ، 50 طالبًا متطوعًا. أصيب المشاركون بفيروس الأنف وتم تقسيمهم إلى مجموعتين. أثناء المرض ، كانت إحدى المجموعات تمارس التمارين البدنية بينما لم تفعل الأخرى.

ركب المشاركون في المجموعة الأولى الدراجات بوتيرة معتدلة ، أو ركبوا على دراجة ثابتة بمروحة ، أو ركضوا على جهاز الجري ، أو صعدوا السلالم. قاموا بالتمارين كل يوم لمدة 40 دقيقة بمتوسط شدة بحيث لا يتجاوز معدل ضربات القلب 70٪ من الحد الأقصى.

كل 12 ساعة ، قام المشاركون بملء الاستبيانات والإجابة على 13 سؤالاً حول حالتهم. بعد 10 أيام من التجربة ، تبين أن مدة وشدة مسار البرد في المجموعتين لم تختلف. ومع ذلك ، شعر المشاركون الذين مارسوا نشاطًا بدنيًا أثناء المرض بتحسن بعد التمرين.

وخلص الباحثون إلى أن التمارين القلبية المعتدلة في التهابات الجهاز التنفسي الحادة لا تمنع الجسم من التعامل مع العدوى.

هذه أخبار جيدة لعشاق الرياضة الذين لا يريدون أخذ استراحة من تدريبهم تحت أي ظرف من الظروف.

إذن ما الذي يمكن فعله وما لا يمكن فعله أثناء نزلة البرد؟

خيارات التمارين الجيدة لنزلات البرد

يمكن أن تحسن التدريبات المدرجة أدناه من صحتك بعد التمرين دون التدخل في قدرة جسمك على مكافحة العدوى.

المشي

أثناء المشي ، لن تستهلك الكثير من الطاقة ، وهو أمر ضروري للغاية حتى يتعافى الجسم. في الوقت نفسه ، ستجني فوائد النشاط البدني.

المشي في الهواء الطلق يحسن صحتك مع سيلان الأنف. أثناء المشي ، تتنفس بشكل أعمق ، وهو أمر مفيد لاحتقان الأنف ، كما أن الهواء النقي الرطب في الشارع (ولكن ليس فاترًا) له تأثير مفيد على جفاف الغشاء المخاطي للأنف ، مما يجعل التنفس أسهل.

الركض الخفيف وتدريبات القلب الأخرى

إذا كان الجري من أجلك جزءًا مألوفًا من الحياة ، فلا داعي للاستسلام بسبب الزكام.

يقول مرضى الركض أن الجري يساعدهم على الشعور بالتحسن عندما يمرضون. الجري هو مزيل طبيعي للاحتقان يمكن أن يساعد في تصفية رأسك والشعور بالراحة مرة أخرى.

أندريا هولس طبيبة تقويم العظام وطبيبة الأسرة من سيلفر سبرينج

أيضا أثناء الدراسة. وجد العلماء أن التمارين الهوائية تؤثر بشكل مباشر على المناعة وعدد نزلات البرد. الأشخاص الذين يمارسون تمارين القلب خمسة أيام في الأسبوع يمرضون بنسبة 46٪ أقل من أولئك الذين لا يمارسون الرياضة على الإطلاق.

علاوة على ذلك ، فإن الأشخاص الذين مارسوا الرياضة خمس مرات أو أكثر في الأسبوع كانوا مرضى بنسبة 41٪ أيام أقل من أولئك الذين لم يمارسوا الرياضة على الإطلاق ، و 34٪ أقل من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل أقل تكرارًا. اتضح أن التمارين الهوائية المنتظمة لا تسمح لك فقط بالمرض بشكل أقل ، ولكن أيضًا للتعافي بشكل أسرع.

كيغونغ

خيار آخر جيد لممارسة أثناء البرد هو كيغونغ - حركات بطيئة ومركزة ، تقاطع بين فنون الدفاع عن النفس والتأمل.

منذ آلاف السنين ، تم استخدام هذه التمارين لتخفيف القلق وتحسين ضغط الدم وزيادة الطاقة. تظهر بعض الأبحاث الحديثة أن كيغونغ له تأثير إيجابي على المناعة.

أثناء الدراسة. ، الذي أجري في عام 2011 في جامعة فيرجينيا ، وجد أن سباحي الجامعات الذين يمارسون كيغونغ مرة واحدة على الأقل في الأسبوع كانوا أقل عرضة بنسبة 70٪ للإصابة بنزلات البرد.

يوجا

يمكن أن تساعد تمارين وتمارين التنفس المريحة في تقليل الكورتيزول ومساعدة جهاز المناعة لديك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي التمدد اللطيف إلى تخفيف آلام العضلات المصاحبة لنزلات البرد. اختر أنماط اليوغا البطيئة مثل Hatha Yoga أو Iyengar Yoga.

إذا بدأت في ممارسة اليوجا أثناء نزلة برد ، فلا تقلع عنها بعد الشفاء. ربما في المرة القادمة سيخلصك من المرض.

كجزء من الدراسة. وجد العلماء أنه في ممارسة اليوغي المحترف ، يحدث الالتهاب استجابة للتوتر بشكل أقل تكرارًا.

شملت الدراسة 50 امرأة تتمتع بصحة جيدة تتراوح أعمارهن بين 30 و 65 عامًا ، نصفهن من ذوي الخبرة في ممارسة اليوغي والنصف الآخر من المبتدئين. وجد العلماء أن اليوغيين ذوي الخبرة ، بغض النظر عن العمر والوزن ولياقة القلب ، لديهم 41٪ أقل من مستويات إنترلوكين 6 من المبتدئين.

بالإضافة إلى ذلك ، كان احتمال عثور المبتدئين على بروتين سي التفاعلي (علامة على الالتهاب النشط) أكثر بخمس مرات تقريبًا من خبراء اليوجا.

ما لا يصلح لممارسة أثناء نزلة البرد

المدى الطويل للقدرة على التحمل

التمارين المنتظمة والمعتدلة تعزز المناعة ، والتمارين المستمرة والخطيرة تقللها. لذلك ، يجب ألا تتغلب على مسافات الماراثون إذا شعرت بأول أعراض الزكام.

على الرغم من عدم وجود بحث حول كيفية تأثير الركض على التحمل على نزلات البرد ، فقد ثبت تأثير الجري لمسافات طويلة على المناعة. أثبتت دراسة نشرت عام 2007 في مجلة العلوم التطبيقية. أنه بعد التدريب المطول (من 1 ، 5 ساعات أو أكثر) ، يمكن أن يظل الجهاز المناعي مكتئبًا لمدة 24 ساعة.

معدات التمرين في صالة الألعاب الرياضية

إلى جانب كيفية القيام بذلك ، من المهم أيضًا المكان الذي تقوم به. عندما تقوم بالتمرين على الأجهزة في صالة الألعاب الرياضية ، فإنك تترك البكتيريا عليها والتي يمكن أن تصيب الآخرين.

هل ترغب في أن تكون على جهاز المشي أو القطع الناقص بعد شخص يعطس باستمرار وينفخ أنفه ويسعل؟ من غير المرجح. اعمل معروفًا للآخرين وادرس في المنزل.

تدريب القوة

أثناء البرد ، يتم قمع عمليات الابتنائية في الجسم ، ويتم تنشيط العمليات التقويضية. بينما يحارب جسمك العدوى ، يرتفع الكورتيزول ، مما يؤثر سلبًا على نمو العضلات.

إذا قررت القيام ببعض تمارين القوة لنفسك ، فلن تحصل على أي فائدة منها. علاوة على ذلك ، فإن الخلط بين نزلة البرد والإنفلونزا في البداية وممارسة تمارين القوة يمكن أن يكون ضارًا لقلبك.يمكن أن تسبب الإنفلونزا التهاب عضلة القلب ، وهو التهاب في بطانة عضلة القلب. نظرًا لأن تمارين القوة تمثل عبئًا إضافيًا على القلب ، إذا كنت تشك في الإصابة بالأنفلونزا ، فيجب عليك التوقف عن ممارسة التمارين بأوزان ثقيلة.

خبرة شخصية

أما بالنسبة لتجربة التدريب الشخصي أثناء نزلات البرد ، فقد حدث لي بطرق مختلفة. ذات مرة ، عندما جئت إلى صالة الألعاب الرياضية مع ظهور أولى علامات المرض ، لم أنتهي حتى من التدريب المتقطع. بعد ذلك ، اضطررت إلى مقاطعة الصفوف لمدة أسبوع تقريبًا ، حتى اختفت جميع أعراض الزكام.

مرة أخرى ، مع سيلان الأنف والحالة الضبابية التي تحدث عادة مع نزلة برد ، سار التمرين بشكل جيد. لم ألاحظ أي عواقب سلبية. أعتقد أن الأمر كله يتعلق بالعدوى وحالة المناعة وقت المرض.

بالمناسبة ، التدريبات الخاصة بي هي تدريب وظيفي بأوزان حرة صغيرة (35-50 كجم) ووزني (تمارين الضغط والسحب) ، والتي تتناسب تمامًا مع مفهوم الحمل المعتدل.

لا تنسى قاعدة "فوق الرقبة" ، قم فقط بالأحمال الخفيفة والمتوسطة وتأكد من مراقبة حالتك. إذا شعرت بالسوء أثناء التدريب ، فلا يجب أن تستمر في ذلك. الأفضل للراحة والتعافي ، والرياضة ستنتظر.