كيفية ممارسة الرياضة إذا أصيبت ركبتيك

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يمكن أن تكون القوة والقلب مفيدًا ، ولكن فقط في ظل ظروف معينة.

يمكن أن يحدث الالتهاب والألم في الركبتين لعدة أسباب ، تتراوح من الكدمات إلى التغيرات التنكسية في الغضروف المفصلي. في بعض الحالات ، يلزم الراحة التامة للتعافي ، ويمكن أن يؤدي النشاط البدني إلى تفاقم الحالة. لذلك ، قبل اختيار نظام التدريب ، استشر معالجًا واختصاصيًا ضيقًا واحصل على تشخيص وخطة علاج.

هناك احتمال كبير أن يسمح لك الطبيب بالتدرب: في بعض الحالات ، على سبيل المثال ، هشاشة العظام ، لا يكون النشاط البدني ممكنًا فحسب ، بل يُشار إليه أيضًا. سنخبرك أدناه كيف يساعد التدريب على تحسين حالة مفاصل الركبة وكيفية ممارسة الرياضة حتى لا تؤذي نفسك.

كيف يمكن أن يكون التدريب مفيدًا

سبب شائع لألم الركبة هو هشاشة العظام ، وهي مجموعة من الأمراض التي تتأثر فيها هياكل المفاصل المختلفة. يمكن أن يصيب أي مفصل ولكنه يصيب الركبتين في 92٪ من الحالات.

تشمل أعراض هشاشة العظام ألم الركبة الذي يتحسن أثناء الراحة ويزداد سوءًا مع ممارسة الرياضة ، مثل المشي أو نزول السلالم. أيضا ، في الصباح ، قد يكون هناك تيبس ، شعور بصلابة في الركبة.

بسبب الألم ، يبدأ الناس في تجنب أي نشاط بدني. ومع ذلك ، فإن هذا لا يؤدي إلا إلى تفاقم الحالة ، ويؤدي إلى زيادة الوزن ، ويضعف العضلات ، ويمكن أن يسبب الخوف من الحركة والقلق والاكتئاب.

كل من التمارين الهوائية وتمارين القوة تقلل من آلام الركبة ، ووظيفة الركبة ، والمشي.

لا تستهدف التمارين على وجه التحديد مفصل الركبة ، ولكنها تقوي العضلات المحيطة بها. تساعد عضلات الساق القوية في دعم الركبة ، مما يقلل الضغط والضغط على المفاصل. علاوة على ذلك ، تساعد التمارين التي يتم إجراؤها بتقنية جيدة على استعادة الميكانيكا الحيوية الصحيحة للمفاصل ، وتطبيع أنماط تحفيز العضلات ، وتقليل الألم وتدهور الغضاريف.

متى لا تبدأ التدريب

بادئ ذي بدء ، يجب ألا تبدأ التدريب إذا كان طبيبك يمنعك بشكل قاطع من القيام بذلك. إذا لم تكن متأكدًا من مؤهلاته ، فاطلب المشورة من العديد من المتخصصين: قد تختلف آرائهم.

قبل البدء في التدريب ، قم بتقييم حالتك. لا يستحق القيام به إذا:

• تورم الركبة.
• تشعر بالألم حتى عندما تكون مستريحًا ؛
• الألم يجعلك تعرج.
• يشعر المفصل بالدفء والجلد فوقه محمر ؛
• يستمر الألم أكثر من ساعتين بعد بذل مجهود ويزداد سوءًا في الليل.

إذا واجهت هذه الأعراض ، فعليك بالتأكيد استشارة الطبيب.

كيفية أداء تمارين القوة

تدريبات القوة هي تمرين لتحمل الأثقال. كقاعدة عامة ، تعني هذه الأنشطة العمل باستخدام الحديد والأثقال أو على أجهزة المحاكاة ، ولكن يمكنك الحصول على حمولة جيدة في المنزل. يمكنك ممارسة التمارين بوزن جسمك أو باستخدام معدات مدمجة - أحزمة المقاومة وأوزان الساق.

ما هي التمارين للقيام

تتمثل المهمة الرئيسية لأحمال الطاقة في ضخ العضلات بالتساوي ، ولكن في نفس الوقت لا تخلق ضغطًا غير ضروري على مفصل الركبة. إليك بعض الحركات التي يمكنك القيام بها دون المخاطرة بإصابة ركبتيك.

القرفصاء

تقوم القرفصاء بضخ الكواد بشكل مثالي - العضلات الموجودة في مقدمة الفخذ ، وتحميل عضلات الألوية والعضلات الأساسية ، وتعليم وضع الجسم الصحيح. حتى القرفصاء العميقة لا تؤذي مفصل الركبة ، ولكن فقط إذا تم إجراؤها بتقنية مثالية.

إذا لم تكن متأكدًا من أسلوبك ، فابدأ بنطاق محدود من القرفصاء - كرسي.

قف بجانب كرسي وظهرك إليه. ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، وأدر أصابع قدميك قليلاً إلى الجانبين.حافظ على استقامة ظهرك ، واسحب حوضك للخلف واجلس على كرسي. قم من على الكرسي وكرر التمرين.

بعد بعض التمارين ، حاول إزالة الكرسي والقرفصاء حتى يتوازى وركاك مع الأرض. زد نطاق الحركة تدريجيًا واجعله يصل إلى المستوى الذي يمكنك عنده الحفاظ على استقامة ظهرك ، ولا ترفع كعبيك عن الأرض ولا تجمع ركبتيك معًا أثناء التسلق.

يمكنك أيضًا إضافة أوزان على شكل زجاجات ماء أو دمبل بمرور الوقت. يمكنك أيضًا أن تصبح أثقل مع الموسع إذا ربطته على قدميك ووضعت حلقة على كتفيك.

خطوات

تمرين رباعي جيد آخر. ابحث عن ارتفاع صغير يتراوح ارتفاعه بين 20 و 30 سم (في الفيديو حوالي 50 سم). ضع قدمًا واحدة على منصة وتسلق عليها. تأكد من أن الركبة لا تنحرف إلى الداخل - وجهها بوضوح إلى الأمام أو أدرها إلى الخارج قليلاً.

أثناء المشي ، حاول أن تبقي جسمك مستقيماً ، ولا تستلقي على بطنك على ركبتك. قم بتبديل الساقين في كل مرة: خطوة واحدة بالقدم اليمنى ، والأخرى باليسرى. يمكنك زيادة ارتفاع الحامل تدريجياً حتى 50 سم ، وكذلك أخذ الأوزان - الدمبل أو زجاجات الماء.

تمديد الساق الكاذبة

هذا التمرين رائع لضخ عضلات الفخذ. استلقِ على ظهرك ، وامد إحدى رجليك المستقيمة ، واثني الأخرى عند الركبة وضع قدمك على الأرض. ضع منشفة ملفوفة تحت ركبة الرجل المستقيمة. شد عضلاتك ، افرد ساقك بالكامل عند الركبة وثبّت الوضع لمدة 2-3 ثوانٍ. استرخ وكرر.

جسر الألوية

التمرين يضخ الأرداف ومؤخرة الفخذ. استلق على ظهرك واثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض. شد الأرداف ، وفك ثنيها حتى تمتد بالكامل في مفصل الورك والعودة. بمرور الوقت ، يمكنك جعل التمرين أكثر صعوبة - قم بإضافة الوزن عن طريق وضع جسم ثقيل مثل عبوة ماء على وركيك أو وضع قدميك على حامل يبلغ ارتفاعه حوالي 20 سم.

تجعد الساقين مع الموسع

يضخ هذا التمرين مجموعة العضلات في الجزء الخلفي من الفخذ. قم بتعليق الموسع في دعامة ثابتة بعيدًا عن الأرض. استلقي على الأرض على بطنك وضعي الحلقة حول كاحل ساقك العاملة. التغلب على مقاومة الموسع ، ثني الركبة وافردها للخلف.

اختطاف الساق بالموسع

تعمل التمارين على ضخ عضلات الألوية المتوسطة. ثبت الموسع في دعامة ثابتة عند مستوى الكاحل. اقلب جانبًا وقم بلف الشريط حول كاحل الساق بعيدًا عن الدعم. اسحبي رجلك مع مد الموسع وأعده للخلف.

تأكد من أن الجسم لا يتحرك وأن الظهر يظل مستقيمًا وأن الوركين والكتفين غير ملتويين. يمكنك القيام بهذا التمرين إما باستخدام موسع طويل أو قصير. في الحالة الأخيرة ، ضع الشريط المطاطي على كلا الكاحلين وحرك ساقك إلى الجانب.

المشي في الكاحل

تعمل التمارين بشكل جيد على عضلات الألوية المتوسطة وتساعد على استقرار الركبتين. انزلق الشريط المطاطي حول كاحليك وضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين أثناء شد الموسع. اتخذ خطوة إلى الجانب ، ثم استبدل الرجل الأخرى وكرر. راقب وضع ركبتيك - لا تدعهما يلتفان للداخل.

خذ عددًا متساويًا من الخطوات لكلا الجانبين. على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى إكمال 10 خطوات في المجموعة ، فقم بخمس خطوات على اليمين وخمس إلى اليسار لضخ كلا الرجلين بالتساوي.

ما هي التمارين الأفضل تجنبها

تضع هذه الحركات ضغطًا لا داعي له على المفاصل:

• تمديد الأرجل على جهاز المحاكاة … خلال هذا التمرين ، تُبذل قوة قص كبيرة على الركبة ، ويتعرض الرباط الصليبي الأمامي داخل المفصل لضغط كبير.
• القفز إلى المنصة … باستخدام الحركات المتشنجة وأحمال الصدمات على المفاصل ، يمكن أن تؤدي إلى تفاقم آلام الركبة.
• اندفاع إلى الأمام … يمكن تسمية هذا التمرين بالخطورة المشروطة ، لأنه لا يؤذي الركبتين إذا اتبعت التقنية. لذلك ، إذا كنت ترغب في إضافة الطعنات إلى برنامجك ، فتأكد أولاً من قيامك بها بشكل صحيح.في أي حال ، من الأفضل أداء الاندفاع من مكان إلى الخلف - مثل هذا الأداء يقلل من قوة القص ويعتبر أكثر أمانًا للمفاصل من الاندفاع للأمام وعند الاختراق.

كم مرة يمكنك ممارسة الرياضة

تدرب مرتين في الأسبوع مع راحة لمدة 24 ساعة على الأقل بين الجلسات - وفي بقية الأيام يمكنك إضافة تمارين القلب. قم بممارسة 2-3 مجموعات من 13-15 ممثلين. حدد الحمل بطريقة تؤدي إلى العدد المطلوب من التكرارات باستخدام الأسلوب الصحيح.

مع زيادة القوة والقدرة على التحمل ، يزيد الحمل على العضلات. يمكنك تغيير التمرين إلى تمرين أكثر صعوبة أو إضافة مقاومة - موسع أكثر إحكاما ، أو أوزان على شكل دمبل أو أشياء ثقيلة أخرى. يمكنك أيضًا زيادة عدد التدريبات إلى ثلاثة أسبوعيًا ، والتكرار حتى 15-16 مرة.

كيف تفعل نشاط القلب

التمارين الهوائية ، المعروفة أيضًا باسم القلب ، هي تمرين يستخدم فيه جسمك الأكسجين لتوليد الطاقة. يزيد معدل التنفس وضربات القلب ، ولكن في الوقت نفسه ، تمتلك العضلات ما يكفي من الأكسجين للحفاظ على شدة معينة لفترة طويلة.

ما هي التمارين للقيام

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من التهاب الركبتين ، فإن تمارين القلب مناسبة بدون حمل صدمة على المفاصل: المشي السريع ، والتمرين على دراجة ثابتة ، والسباحة ، والتمارين الرياضية المائية ، وتسلق السلالم. تجنب الجري والقفز القلبي - فهذه الأنشطة تسبب صدمة ويمكن أن تؤدي إلى تفاقم مشاكل المفاصل.

كم مرة يمكنك ممارسة الرياضة

اهدف إلى 150 دقيقة من التمارين الهوائية أسبوعيًا. على سبيل المثال ، يمكنك ممارسة 30 دقيقة يوميًا ، خمسة أيام في الأسبوع ، وتأخذ استراحة في عطلات نهاية الأسبوع. أو ممارسة كل يوم لمدة 20-25 دقيقة.

إذا كان لديك وقت قصير جدًا ، فحاول تقسيم التدريبات إلى عدة أجزاء. الشيء الرئيسي هو أن الجزء الواحد يجب أن يستمر لمدة 10 دقائق على الأقل. كلما تحسنت قدرتك على التحمل ، قم بزيادة وقت الجلسة إلى 30-45 دقيقة في كل مرة.

ما الذي يستحق النظر

إليك بعض النصائح لمساعدتك على تجنب التدهور والحصول على أقصى استفادة من أي ضغوط:

• تتبع حالتك قبل وأثناء وبعد التمرين.إذا زاد الألم ، توقف عن الجهد وأرح ساقيك.
• لا تأخذ الألم لفترة طويلة.يجب أن تختفي الأحاسيس غير السارة في غضون 24 ساعة بعد التمرين. إذا بقوا ، قم بإلغاء التمرين واستشر الطبيب.
• ابدأ بأحمال خفيفة وزدها تدريجياً.عندما يتعلق الأمر بأمراض القلب ، يمكنك البدء بـ 10 دقائق من العمل وإضافة 5 دقائق في الأسبوع. في حالة تمارين القوة ، قم بزيادة الوزن بما لا يزيد عن 5٪ في الأسبوع ولا تغير العديد من معايير التمرين دفعة واحدة: أضف إما الوزن أو الصعوبة أو عدد مرات التكرار.
• قم بالإحماء قبل التمرين. كلما ارتفعت درجة حرارة العضلات ، كان من الأسهل تحريكها ، وكلما قل الألم والتصلب. الفصول أو الإحماء في غرفة دافئة ، والتمارين في فترة ما بعد الظهر ، عندما تكون درجة حرارة الجسم أعلى بشكل عام منها في الصباح ، وتساعد وسادات الركبة المرنة الضيقة على الإحماء.
• أضف تمددًا بعد النشاط. تساعد تمارين الإطالة اللطيفة على استرخاء العضلات وجعلها أكثر مرونة. اختر 2-3 تمارين شد الساق من هذه المقالة.