لماذا تحسب معدل ضربات قلبك إذا قررت ممارسة الرياضة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ابحث عن معدل ضربات القلب المناسب لأهداف لياقتك.

ما هو معدل ضربات القلب ولماذا ينبغي النظر فيه

معدل ضربات القلب (HR) هو عدد ضربات قلبك في الدقيقة. عادة ، يتزامن معدل ضربات القلب والنبض - تذبذبات جدران الشرايين - عند الراحة ، لذلك ، أدناه ، سنستخدم هذه المصطلحات كمرادفات.

يلزم حساب معدل ضربات القلب للرياضيين المبتدئين لتحديد شدة التدريب. من الصعب على المبتدئين تحديد سرعة الجري أو السباحة أو الجري للحصول على الفائدة الكاملة من النشاط وتحقيق أهداف محددة.

هناك مناطق نبض تحدث فيها تغيرات معينة في الجسم: يتم حرق مخزون الدهون أو الكربوهيدرات بشكل أساسي ، أو تفتقر العضلات إلى الأكسجين أو ينقصها ، أو يحدث الحماض ، أو "تحمض" العضلات.

من خلال تحديد أهدافك ، مثل حرق أكبر قدر ممكن من الدهون أو بناء القدرة على التحمل ، يمكنك الحفاظ على معدل ضربات قلبك في المنطقة المثالية للوصول إلى هدفك.

كيفية حساب معدل ضربات القلب أثناء الراحة

لقياس معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، تحتاج إلى وضع أصابعك على معصمك أو رقبتك أو صدغك ، وتشغيل ساعة الإيقاف وحساب عدد النبضات في 10 ثوانٍ ، ثم ضرب هذه القيمة في ستة.

معدل ضربات القلب أثناء الراحة 60-100 نبضة في الدقيقة. يمكن أن ينخفض معدل ضربات قلبك إلى أقل من 60 نبضة في الدقيقة مع بعض الأدوية ، مثل حاصرات بيتا. في هذه الحالة ، هذا لا يشير إلى وجود مرض. أيضًا ، قد يكون معدل ضربات القلب أقل لدى الرياضيين المدربين.

عند القياس ، من المهم مراعاة أن معدل ضربات القلب يمكن أن يختلف اعتمادًا على عوامل مختلفة:

1. إذا كنت ساخنًا ، فقد يزيد معدل ضربات قلبك بمقدار 5-10 نبضة في الدقيقة.
2. إذا قمت بقياس نبضك فورًا بعد نشاط بسيط (على سبيل المثال ، بعد الاستيقاظ) ، فقد يزداد قليلاً لمدة 15-20 ثانية.
3. يعتمد معدل ضربات القلب على الحالة العاطفية: إذا كنت منزعجًا جدًا أو ، على العكس من ذلك ، سعيدًا ، فقد ينبض قلبك بشكل أسرع.
4. قد يرتفع النبض أثناء المرض ، مثل الزكام.
5. يمكن أن يؤدي تناول الأدوية الهرمونية إلى رفع معدل ضربات القلب أو خفضه.

كيف تحسب معدل ضربات القلب المستهدف

تحتاج أولاً إلى تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب واحتياطي معدل ضربات القلب. نظرًا لأنه من الصعب حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أثناء التمرين ، يتم استخدام صيغة بسيطة لهذا:

220 - العمر = أقصى معدل لضربات القلب.

220 - 28 سنة = 192 نبضة في الدقيقة.

أيضًا ، لحساب معدل ضربات القلب المستهدف ، تحتاج إلى تحديد احتياطي معدل ضربات القلب:

الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب - معدل ضربات القلب أثناء الراحة = احتياطي معدل ضربات القلب.

192 نبضة في الدقيقة - 82 نبضة في الدقيقة = 110 نبضة في الدقيقة.

قبل حساب المنطقة المستهدفة ، يوجد هنا جدول بمناطق الشدة التقريبية.

مناطق الشدة	شدة (٪ من أقصى معدل لضربات القلب)
منطقة التعافي	50–60%
منطقة نشاط سهل	60–70%
منطقة هوائية	70–80%
المنطقة اللاهوائية	80–90%
أقصى جهد	90–100%

اعتمادًا على نوع التمرين الذي قررت القيام به ، خذ نسبة مئوية من الجدول واستبدلها في الصيغة لحساب معدل ضربات القلب المستهدف.

معدل ضربات القلب أثناء الراحة + 70٪ احتياطي معدل ضربات القلب = معدل ضربات القلب المستهدف.

82 + (70٪ × 110) = 82 + 77 = 159 نبضة في الدقيقة.

أي أن معدل ضربات القلب الذي لا يقل عن 159 نبضة في الدقيقة سيسمح للطفل البالغ من العمر 28 عامًا بالبقاء في المنطقة الهوائية.

ماذا يحدث للجسم في مناطق معدل ضربات القلب المختلفة

فيما يلي وصف لمناطق معدل ضربات القلب من التدريب مع 5 مناطق تدريب على معدل ضربات القلب من قبل سالي إدواردز ، وهي رياضية مشهورة ومؤلفة كتب عن التدريب ومعدل ضربات القلب.

1. 50-60٪ - منطقة الاحماء والنشاط من أجل الصحة. من خلال التواجد في منطقة معدل ضربات القلب هذه ، فإنك تقوي قلبك وتخفض مستويات الكوليسترول في الدم. أنت تحسن صحتك ، لكن ليس لياقتك البدنية. في هذه المنطقة ، عادةً ما يتم إجراء الإحماء والتبريد ، فضلاً عن تدريب الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب والأوعية الدموية.
2. 60-70٪ - نشاط معتدل.يشعر النشاط في هذه المنطقة بالراحة ، لكن الجسم بدأ بالفعل في إهدار احتياطياته من الدهون. يسمي البعض منطقة حرق الدهون هذه لأن 85٪ من السعرات الحرارية المحروقة تأتي من الدهون.
3. 70-80٪ - منطقة هوائية. في هذا المجال ، تقوم بتحسين وظائفك. يزداد عدد وحجم الأوعية الدموية وحجم الرئتين واستهلاك الأكسجين وحجم القلب ، وتصبح أقوى ويمكن أن تمارس الرياضة لفترة أطول. يستمر الجسم في حرق الدهون ، ولكن الآن يتم حرقها في مكان ما إلى النصف بالكربوهيدرات.
4. 80-90٪ هي العتبة اللاهوائية. في هذه المنطقة ، لم يعد لدى جسمك ما يكفي من الأكسجين لتزويد العضلات بالطاقة (التمثيل الغذائي الهوائي) ، لذلك يتم تشغيل التفاعلات الكيميائية في العضلات التي تساعد على إنتاج الطاقة بدون أكسجين (التمثيل الغذائي اللاهوائي). عند الوصول إلى هذه العتبة ، ستشعر قريبًا بإحساس حارق في عضلاتك بسبب تحول توازن الأس الهيدروجيني الحمضي. لن تتمكن من البقاء في هذه المنطقة طالما أن إجهاد العضلات سيجبرك على تقليل شدتك. التدريب في هذه المنطقة سيزيد من قدرتك على التحمل.
5. 90-100٪ - أقصى جهد. يمكنك أن تجد نفسك في منطقة معدل ضربات القلب هذه ، وتعمل إلى أقصى حد من الاحتمالات. غالبًا ما يستخدم أثناء التدريب المتقطع ، عندما يكون الجهد الإضافي قصيرًا جدًا وينتهي بالراحة أو النشاط في منطقة التعافي. يمكن حتى لكبار الرياضيين البقاء في هذه المنطقة لبضع دقائق فقط ، وعلى الأرجح لن يتمكن الرياضيون المبتدئون من الوصول إليها.

في أي منطقة للتدريب

كل هذا يتوقف على تدريبك وأهدافك. تقترح سالي إدواردز زيادة تدريجية في الكثافة من لاعب مبتدئ إلى رياضي متقدم يسمى شجرة التمرين. إذا كان الفرع الأول يبدو سهلاً للغاية بالنسبة لك ، فانتقل مباشرةً إلى الفرع الثاني. اقضِ أربعة إلى ستة أسابيع في كل فرع.

اسم الفرع	عدد مرات التدريب ومدته	نوع النشاط	وصف التمرين
فرع القاعدة	ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة. 10 دقائق في منطقة معدل ضربات القلب الأولى ، و 10 دقائق في الثانية ، و 10 دقائق في المنطقة الثالثة	المشي وركوب الدراجات والسباحة والتزلج على الجليد	التدريبات بطيئة ومريحة ، بدون إجهاد عضلي وألم. تطوير مستوى أساسي من القوة والتحمل
فرع ستامينا	خمس مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة. 5 دقائق في المنطقة الأولى و 10 دقائق في الثانية و 15 دقيقة في المنطقة الثالثة	المشي السريع ، وركوب الدراجات ، والسباحة ، والركض الخفيف ، والتمارين الهوائية منخفضة الكثافة	يتعلم الجسم تحمل الحمل لفترة أطول ، ويمكن أن يوفر المزيد من الأكسجين للعضلات. يمكنك قطع مسافات جديدة دون حدوث ارتفاعات مفاجئة في معدل ضربات قلبك
فرع السلطة	أربع أو خمس مرات في الأسبوع لمدة 30-40 دقيقة. 5 دقائق في المنطقة الأولى و 10 دقائق في الثانية و 20 دقيقة في الثالثة و 5 دقائق في المنطقة الرابعة	يتم إضافة تدريب القوة ، والجري على التل ، وتسلق السلالم إلى حمل القلب	هذا هو المكان الذي تضيف فيه تمارين المقاومة التي ستزيد من القوة.

إذا كان هدفك هو الحفاظ على الصحة واللياقة البدنية ، يمكنك البقاء في هذا الفرع. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في المشاركة في المسابقات والوصول إلى المستوى المهني ، هناك فرع آخر - الذروة ، ولكن مثل هذا التدريب يجب أن يتم تحت إشراف مدرب.

كيف تراقب معدل ضربات قلبك

سيساعد تتبع معدل ضربات قلبك أثناء التدريب والبقاء في منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة في مراقبة معدل ضربات القلب الموجود في أي سوار لياقة. اعتمادًا على طراز السوار ، يمكن عرض بيانات معدل ضربات القلب على شاشة الجهاز أو على هاتف ذكي إذا لم يكن للسوار شاشة.

عند اختيار جهاز تعقب للياقة البدنية ، تذكر أن بعض الطرز الرخيصة تعطي خطأً كبيرًا أثناء النشاط: من 5 إلى 25٪.

هناك أيضًا أحزمة صدر أكثر دقة متصلة بحزام مطاطي بشريط قطب كهربائي. يتم عرض بيانات المستشعر على شاشة الهاتف الذكي أو الجهاز المصاحب - ساعة اللياقة.

تسمح لك بعض الطرز بتعيين معدل ضربات قلب مستهدف وإصدار صفير عندما يكون معدل ضربات القلب خارج المنطقة المرغوبة.لذلك لن تضطر إلى إلقاء نظرة دورية على هاتفك الذكي أو شاشة الساعة أثناء التمرين.

تعتمد تكلفة أساور اللياقة البدنية وأجهزة استشعار معدل ضربات القلب على الطراز. ستجد هنا أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب من 1000 روبل ، وهناك العديد من الخيارات الجيدة التي تصل تكلفتها إلى 5000 روبل.