التدريب بشكل صحيح: معدل ضربات القلب ومعدل ضربات القلب

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لفترة طويلة كنت مقتنعا أنه من أجل الحصول على أقصى قدر من التأثير للتدريب ، من الضروري تقديم الأفضل بنسبة 120 ٪. تحتاج إلى التدريب باعتدال حتى تتمكن من تحريك طرف واحد. اتضح أن مثل هذا التدريب لا يمكن أن يكون خطيرًا فحسب ، ولكنه أيضًا لا يحقق النتيجة المتوقعة. عند الركض أو السباحة أو الأنشطة الأخرى التي تزيد من الحمل على القلب ، من الضروري مراقبة مؤشر مثل معدل ضربات القلب باستمرار.

معدل ضربات القلب هو معدل ضربات القلب ، في عامة الناس ، معدل النبض. عادة ، كلما انخفض هذا المؤشر ، كلما كانت صحة الجهاز القلبي الوعائي للشخص أفضل (باستثناء بعض الأمراض ، مثل بطء القلب) - وهذا يعني أن القلب يحتاج إلى تقلصات أقل لضخ الحجم المطلوب من الدم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون معدل ضربات القلب بمثابة مؤشر على كثافة التدريب. للقيام بذلك ، أولاً ، تحتاج إلى حساب MHR (أقصى معدل لضربات القلب) لشخص باستخدام الصيغة 220 - العمر. الآن ، اعتمادًا على نسبة MHR التي تمثل معدل ضربات القلب أثناء التدريب ، يمكن أن تُعزى إلى إحدى المناطق وفهم كيفية تأثيرها على الجسم.

• المنطقة العلاجية (القلبية) - 60-70٪ من MHR. هذه المنطقة مخصصة للأشخاص الذين يعانون من ضعف اللياقة البدنية. في هذه المنطقة ، يكون عبء العمل على القلب مخلصًا للغاية ، واحتمالية الأذى منخفضة. في هذه المنطقة ، كقاعدة عامة ، يقع النبض أثناء التدريبات الصباحية ، وليس الإحماء الشديد أو حتى المشي المنتظم.
• منطقة (لياقة) منخفضة - 70-80٪ MHR.التدريب في هذه المنطقة هو ما يحتاجه الناس لفقدان الوزن. خلال هذه التدريبات ، يحرق الجسم الدهون في الجسم بنشاط للحفاظ على قوته. يكون الشخص في منطقة معدل ضربات القلب هذه ، على سبيل المثال ، أثناء الركض أو صعود السلالم.
• منطقة الأيروبيك - 80-90٪ MHR. حمولة أكثر كثافة ، يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية. لكن الجسم لم يعد لديه الوقت الكافي لتلقي كل الطاقة اللازمة بسبب تكسير الدهون ، لذلك يتم أيضًا إنفاق احتياطيات الكربوهيدرات في هذه المنطقة. تتوافق هذه المنطقة ، على سبيل المثال ، مع الرقص أو التمارين الرياضية.
• المنطقة اللاهوائية - 90-95٪ MHR. تساهم هذه المنطقة في أقصى تنمية لقدرة الإنسان على التحمل. ومع ذلك ، في هذا الوضع ، يحرق الجسم الكربوهيدرات فقط تقريبًا ، لذلك ينصح الأطباء بالتناوب بين التمارين الهوائية واللاهوائية (على سبيل المثال ، التزلج ، ركوب الدراجات المكثف).
• منطقة الحمل الأقصى هي أكثر من 95٪ من MHR. عادة ما يتم التدريب في هذا المجال من قبل الرياضيين المحترفين قبل وقت قصير من المنافسة. بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن أو مجرد تحسين صحتهم ، فإن تعريض أنفسهم لمثل هذا الضغط ليس فقط غير صحي ، ولكنه خطير أيضًا.

إذن ما هي الاستنتاجات التي يجب أن نستخلصها من كل هذه المعلومات؟ أهم شيء هو معرفة هدفك. لماذا تتدرب؟ إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فقم بالتناوب بين تمارين اللياقة البدنية والتمارين الهوائية. إذا لم يكن هذا كافيًا بالنسبة لك وترغب في تحسين قدرتك على التحمل ، يمكنك إضافة التدريب اللاهوائي إلى جدولك الزمني. إذا كنت ترغب فقط في تحسين حالتك ، فقم بتضمين الأنشطة في المناطق الأربع الأولى في خطة التدريب الخاصة بك. الشيء الرئيسي هو أن نتذكر أن الحماسة المفرطة وإحضار الذات إلى حالة ما قبل الإغماء مع التدريب الشاق لم يفيد أي شخص حتى الآن.