تمارين تنخر العظم للمساعدة في تخفيف الألم واستعادة الحركة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

مجموعات بسيطة من الحركات لتقوية العضلات وتطوير المرونة.

هل آلام الظهر والرقبة مرتبطة بداء العظم الغضروفي؟

يعد الداء العظمي الغضروفي مرضًا خطيرًا وراثيًا في كثير من الحالات ، حيث يتم إعاقة تدفق الدم إلى الغضروف وتعظم (تعظم) العظام.

غالبًا ما تبدأ مثل هذه المشاكل في مرحلة الطفولة أو البلوغ ويمكن أن تؤدي إلى تشوهات مختلفة في الهيكل العظمي مثل الحداب الصدري الشديد (الحدبة) أو تغيرات في رأس عظم الفخذ.

في الوقت نفسه ، غالبًا ما يكون ألم الظهر والرقبة المستمر أو المتكرر ، والذي يقوم فيه بعض الأطباء بتشخيص تنكس العظم في العمود الفقري ، لأسباب أخرى ، مثل:

• تشنج أو تلف في العضلات المحيطة بالعمود الفقري.
• نتوء أو فتق من القرص الفقري.
• ألم عضلي - ألم عضلي.
• التهاب المفاصل هو تدمير الغضروف.

لمثل هذه الاضطرابات ، يمكن تخفيف الألم بالتمارين الرياضية ، ولكن تأكد أولاً من أن الحالة لا تتطلب عناية طبية.

متى ترى الطبيب

هناك عدد من الأعراض التي لا يمكنك فيها تأجيل زيارة الطبيب:

• الألم مستمر أو حاد ، أسوأ في الليل ، في وضعية الاستلقاء ؛
• تمتد الأحاسيس المؤلمة إلى أحد الطرفين أو كليهما ؛
• هناك ضعف أو خدر أو وخز في أحد أو كلا الطرفين ؛
• هناك تورم أو احمرار على الظهر.
• يتم تقليل الوزن دون سبب واضح ؛
• مشاكل في السيطرة على الأمعاء أو المثانة.

إذا كان الألم خفيفًا ، ويحدث من وقت لآخر ، على سبيل المثال بعد يوم طويل في العمل ، يمكنك تحسين حالتك بالتمرين.

كيفية التعامل مع آلام الرقبة

أظهر التحليل التلوي للبحث العلمي أن تمارين القوة هي الأفضل لألم الرقبة غير المحدد.

عدة تجارب في وقت واحد 1.

2.

3. تم تأكيد النتائج الجيدة من سلسلة من تمارين الدمبل البسيطة.

ما هي الحركات لأداء لتقوية العضلات

تتضمن معظم التمارين أدناه استخدام الأوزان. كبداية ، فإن الدمبل الخفيف من 1 إلى 2 كجم أو حتى زجاجات 0.5 لتر من الماء أو الرمل مناسبة.

ومع ذلك ، من أجل الحفاظ على قوة العضلات ، بمرور الوقت ، سوف تحتاج إلى زيادة الحمل. لذلك ، من الأفضل شراء الدمبل القابلة للطي على الفور.

رفع الذراعين بالدمبل

ارفع ذراعيك المستقيمة أمام جسمك حتى يصل الدمبلز إلى مستوى عظام الترقوة. لا تسد مرفقيك - اجعلهما مثنيين قليلاً.

اخفض الدمبلز للخلف وكرر الأمر مرة أخرى. تأكد من أن كتفيك لا ترتفع إلى أذنيك ولا تخرج للأمام. قم بالتشغيل بسلاسة وتحكم في مرحلة التخفيض.

قم بأداء مقاربتين أو ثلاثة 10-15 مرة. عندما تتمكن من إنهاء 15 عدة بسهولة ، قم بزيادة وزن الدمبلز.

أذرع الدمبل الدائمة

قف بشكل مستقيم ، خذ الدمبلز ، اثني مرفقيك قليلاً. شد عضلات بطنك واخفض كتفيك. افرد ذراعيك على الجانبين للتوازي مع الأرضية ، مع مد يديك في نفس الوقت مع إبهامك لأسفل. اخفض الأطراف ببطء إلى الخلف وكرر العملية مرة أخرى.

لا ترفع كتفيك ، وحافظ على رقبتك مستقيمة ، وانظر للأمام. قم بأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 عدة.

عازمة على الذراع مع الدمبل

قم بإمالة الجسم للأمام بحيث يتوازى مع الأرضية ، وافرد ظهرك. إذا تم سحبها من تحت ركبتيك ، اثنِ ساقيك للراحة.

خذ أوزانًا وامسكها بيد مستقيمة منخفضة. وجه نظرك إلى الأرض أمامك. انشر ذراعيك على الجانبين إلى نفس المستوى مع الجسم ، ثم أنزلهما مرة أخرى وكرر.

أداء سلس وبطريقة مضبوطة ، لا تستخدم الزخم. قم بطريقتين أو ثلاث طرق 10-15 مرة.

يهز كتفيه

قف بشكل مستقيم ، وامسك الدمبل بأذرع منخفضة ، ممتدة إلى جانبي الجسم.ارفع كتفيك إلى أذنيك ، واستمر في ذلك لثانية وأسفل ظهرك لأسفل. قم بطريقتين أو ثلاث طرق 10-15 مرة.

تقوية رقبه في ثابت

في هذا التمرين ، سوف تحتاج إلى موسع أو حزام عادي. قف بشكل مستقيم وضع حلقة من رباط اللياقة أو حزام الرأس حول مؤخرة رأسك. أمسك الطرف الحر بكلتا يديك واسحب للأمام.

قاوم السحب بإبقاء رأسك مستقيماً ومستقيماً لمدة 5 ثوانٍ. ثم استريحي قليلاً وكرري ثلاث مرات أخرى.

بعد ذلك ، لف الحلقة بحيث تكون نهاية الحزام أو الموسع على الجانب ، وكرر نفس الشيء - اسحب المقذوف بيدك وقاوم ، وحافظ على رأسك مستقيماً ومستقيماً.

لمدة 5 ثوان ، حاول بذل قصارى جهدك - اسحب بأقصى ما تستطيع للحفاظ على الرقبة مستقيمة ، دون الانحراف إلى جانب واحد. كرر نفس الشيء على الجانب الآخر.

ما هي التمارين التي يجب القيام بها لتمتد

ستحتاج إلى حصيرة وأسطوانة تدليك في أحد التمارين. ولكن يمكن الاستغناء عن هذا الأخير.

تمتد صدر عضلة

قف في المدخل وضع ساعديك على العضدين موازيين لبعضهما البعض. ضع إحدى رجليك للأمام ، وانقل وزن جسمك إليها واسحب صدرك خارج الغرفة.

إذا كان المدخل واسعًا جدًا وغير مريح بالنسبة لك ، فيمكنك تحريك الحركة بشكل مختلف. قف ووجهك في زاوية وضع ساعديك عموديًا على الجدران على جانبيها وادفع صدرك للأمام.

استمر في الوضع لمدة 10 ثوانٍ ، واسترح وكرر مرتين أخريين. قم بزيادة الوقت في الموضع تدريجيًا حتى 30 ثانية في المرة الواحدة.

تمتد الظهر السطحية رقبه

يمكن القيام بهذا التمرين البسيط على مكتبك مباشرة. افرد ظهرك واسترخي واخفض كتفيك ، وتطلع إلى الأمام. حرك رأسك للخلف لعمل ذقن مزدوج.

استمر في النظر إلى الأمام مباشرة. تحسس الجزء الخلفي من رقبتك مطولاً. استمر لمدة 5 ثوان ، واسترخي وكرر ثلاث أو خمس مرات أخرى.

تمتد على فيديو

ستحتاج إلى بكرة تدليك لهذا التمرين. إذا لم يكن كذلك ، يمكنك استخدام بطانية ملفوفة.

استلقِ على الأرض وضع الأسطوانة أسفل ظهرك العلوي في منطقة عظام الكتف. ارفع يديك واطوِ أصابعك خلف رقبتك. اخفض رأسك وحوضك على الأرض واسترخي في هذا الوضع. في البداية ، ستكون 10 ثوانٍ كافية ، وبمرور الوقت يمكنك زيادة هذا الوقت بمقدار ثلاث مرات.

إذا كنت تقوم بالتدليك على الأسطوانة ، يمكنك أيضًا دحرجة ظهرك العلوي في هذا الوضع.

كم مرة لممارسة

في الأوراق العلمية المذكورة أعلاه ، يتدرب الأشخاص لمدة ساعة في الأسبوع لفترات تتراوح من 20 أسبوعًا إلى عام.

يمكنك تقسيم هذه الساعة إلى أي مقاطع ملائمة. على سبيل المثال ، في إحدى التجارب حاولوا التدرب لمدة 60 دقيقة مرة واحدة في الأسبوع ، أو 20 - ثلاث مرات ، أو 9 دقائق كل يوم. كانت النتائج في كل المجموعات.

وجدت دراسة أخرى أنه حتى دقيقتين من تمارين القوة خمس مرات في الأسبوع كانت كافية لتقليل مستويات الألم بشكل كبير في 10 أسابيع.

لذا اختر جدولًا يناسبك ، ولكن من الأفضل القيام بتمارين الإطالة كل يوم. لن يستغرق الأمر أكثر من 5 دقائق.

كيفية التعامل مع آلام الظهر

تستخدم تمارين القوة وحركات ثبات الجسم لتخفيف الانزعاج. الأول يقوي عضلات الظهر وعضلات البطن ، والأخير يعلمهم العمل بشكل صحيح لدعم العمود الفقري.

أيضا بعض المجمعات تشمل 1.

2. تمارين لشد عضلات الجزء الخلفي من الفخذ ، وتطوير مرونة العمود الفقري القطني وإطالة العضلات - ثنيات الورك.

تساعد هذه الحركات على التخلص من القيود التي يسببها نمط الحياة المستقرة وتتحرك دون ألم.

ما هي التمارين التي يجب القيام بها من أجل قوة العضلات واستقرار النواة

قم بكل تمرين في خمس مجموعات كل 30 ثانية. انتقل إلى شكل أكثر صعوبة عندما تتمكن من إكمال النهج الأخير بتقنية مثالية ولا تتعب.

التواء

استلق على ظهرك ، ضع يديك خلف رأسك ، اثن ركبتيك بزاوية قائمة وضع قدميك على الأرض. شد عضلات بطنك وارفع كتفيك وشفرات كتفك عن الأرض. تراجع إلى أسفل وكرر.

لا تضع أصابعك على مؤخرة رأسك ، ابق مرفقيك على الجانبين - لا تحركهما للأمام ، تعانق رأسك. إذا لم تتمكن من تلبية هذه الحالة ، ضع ذراعيك على صدرك وافعل ذلك.

في ذمة الله تعالى حشرة

استلق على ظهرك ، وثني وركيك وركبتيك بزاوية قائمة ومد ذراعيك أمام جسمك.

في نفس الوقت ، قم بتصويب رجلك اليمنى ومد ذراعك الأيسر فوق رأسك ، لكن لا تضعهما على الأرض. عد إلى وضع البداية وكرر الأمر نفسه مع الأطراف الأخرى. استمر في تغيير المواقف.

لجعل الحركة أكثر صعوبة ، يمكنك إضافة أوزان إلى الكاحلين وإمساك الدمبل بيديك.

الجانب لوح

ضع ساعدًا واحدًا على الأرض ، ثم استدر إلى الجانب وقم بمحاذاة الجسم بحيث يكون الجسم والساقين في نفس المستوى. مد يدك الحرة. اثبت على هذا الوضع ، وحاول ألا تخفض الحوض حتى نهاية الاقتراب.

لجعل الحركة أكثر صعوبة ، ارفع الرجل من الأعلى.

رفع ساقيك و اليدين مستلقية على معدتك

استلق على بطنك وافرد ساقيك ومدد ذراعيك للأمام. ارفع جميع الأطراف في نفس الوقت ، وشد عضلات المؤخرة من الأعلى ، ثم اخفض نفسك مرة أخرى على السجادة وكرر ذلك. إذا كان الأمر صعبًا للغاية ، تناوب على رفع الذراع والساق المعاكسة.

لجعل التمرين أكثر صعوبة ، ضع أوزانًا على كاحليك وامسك بالدمبلز.

عصفور - كلب

احصل على أربع. ارفع ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى في نفس الوقت وقم بمدهما بالتوازي مع جسمك. استمر لمدة ثانيتين ، ثم اسفل ظهرك على الأرض وكرر ذلك على الجانب الآخر.

إذا لم تتمكن من الحفاظ على توازنك ، فحاول أولاً رفع ذراع واحدة ثم الساق بشكل منفصل. لتعقيد الأمور ، خذ أوزانًا وضع أثقالًا على كاحليك.

ردف كوبري

استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك ، ضع يديك بجانب جسمك ، راحتي يديك لأسفل. ارفع حوضك عن الأرض وافرد جسمك في خط واحد من الركبتين إلى الكتفين. انتظر لمدة ثانية ، واضغط على أردافك ، ثم أنزل نفسك مرة أخرى على الأرض وكرر ذلك.

لتعقيد التمرين ، قم بأدائه على ساق واحدة ، وقم بتصويب الأخرى وحملها في الوزن.

بلانك

قف داعمًا مستلقياً على ساعديك ، وشد عضلات البطن والأرداف ، ووجه نظرك إلى الأرض. راقب موضع أسفل الظهر: إذا بدأ في الانحناء ، ولا يمكنك مقاومته ، فقم بإنهاء التمرين.

لجعل الحركة أكثر صعوبة ، ارفع إحدى رجليك.

ما هي التمارين التي يجب القيام بها لتمتد

افعل كل منها لمدة 20 ثانية. تستغرق جميع التمارين حوالي 5 دقائق.

شد الركبتين إلى الصدر أثناء الاستلقاء

استلق على ظهرك وارفع كلا الركبتين واجذبهما بالقرب من صدرك. اضغط على أسفل ظهرك على الأرض وقم بزيادة النطاق برفق عن طريق وضع يديك تحت ركبتيك.

رفع ركبة واحدة إلى الصدر

استلق على ظهرك ، واسحب ركبة واحدة بالقرب من صدرك ، ولف يديك حول وركك من الخلف ، وشبك أصابعك في قفل. اترك الساق الأخرى على الأرض. اثبت على هذا الوضع للمدة المحددة ، مع تعميق الإطالة برفق ، ثم أعد قدمك إلى الأرض وكرر ذلك على الساق الأخرى.

الجزء الخلفي من شد الفخذ

استلق على ظهرك وارفع ساق واحدة مستقيمة. إذا استطعت ، لف يديك حول المنطقة الواقعة تحت ركبتك واسحبها نحوك. إذا لم يفلح ذلك ، استخدم حزامًا أو موسعًا: ضع حلقة على ساقك ، وأمسك بأطراف الرباط واسحبها نحوك. كرر على الطرف الآخر.

تمتد الكمثرى

استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك. لف فخذك الأيمن إلى الجانب وضع كاحلك على ركبة رجلك اليسرى. أمسك ركبتك اليسرى واسحبها بالقرب من صدرك ، مما يزيد من تمددها. كرر على الجانب الآخر.

تمتد الموتر لفافة واسعة من الفخذ

استلق على ظهرك ، وافرد ذراعيك على الجانبين بحيث يشبه جسمك بذراعيك الحرف "T" ، ومد يديك مع راحتي يديك على الأرض.اثنِ رجلك اليمنى عند الركبة وانزلها إلى الجانب الأيسر من الجسم ، مع لف الجسم. أدر رأسك إلى اليمين وانظر إلى يدك.

حافظ على كتفك الأيمن وكتفك مستويين على الأرض ، ولا تدعهما يستديران بعد قدمك. انتظر للوقت المخصص وكرر على الجانب الآخر.

يشير إلى الكوبرا

استلق على بطنك ، ومدد رجليك ، وثني مرفقيك ، وأرح راحتي يديك على الأرض.

اتكئ على يديك وارفع كتفيك وصدرك عن الأرض. حرك راحتي يديك بعيدًا عن الجسم لتخفيف الحمل على أسفل الظهر ، واعمل على ثني العمود الفقري الصدري ، واضغط على مقدمة الفخذين على الأرض.

راقب الأحاسيس في أسفل ظهرك. إذا ظهر انزعاج ، اخفض نفسك قليلًا وحرك ذراعيك للأمام أكثر.

القط - الجمل

احصل على أربع. قم بتقوس ظهرك واخفض رأسك ، كما لو كنت تمسك بمنتصف عمودك الفقري وجذبك نحو السقف. اثبت على هذه الوضعية لبضع ثوان ثم انحنى للخلف مثل القطة.

قم بالتبديل بين هذه الأوضاع ، وتحرك بسلاسة وتنفس بعمق.

شد العضلة المربعة أسفل الظهر

اجلس على ركبتيك واخفض حوضك إلى كعبيك. انحنى واستلقي على بطنك على وركيك. افرد ذراعيك أمام جسمك وافرد راحتي يديك على الأرض.

اجلب يدك اليمنى في صليب على اليسار وأطعم الجسم إلى اليسار. اشعر بالتمدد في الجانب الأيمن. امسك الوضع ثم كرر على الجانب الآخر.

تمدد العضلة الرباعية الدائمة

قف بشكل مستقيم ، وثني إحدى ساقيك عند الركبة ، وامسك بقدمك بيدك واسحب كعبك نحو أردافك. إذا كان ذلك سهلاً ، فقم بإمالة حوضك للخلف - تخيل سحب عظم العانة نحو السرة. سيؤدي ذلك إلى زيادة الشد في مقدمة الفخذ. أداء على كلا الساقين.

كم مرة لممارسة

قم بهذا التمرين 5 أيام في الأسبوع. أولاً ، كتلة من تمارين القوة ، ثم الشد.

في الأيام المزدحمة ، يمكنك تقصير الجلسة والقيام بمجموعة واحدة فقط من كل تمرين بالإضافة إلى كتلة التمدد. لن يستغرق هذا التمرين الصغير أكثر من 15 دقيقة.

إذا كنت تعمل من المنزل ، فحاول أخذ فترات راحة خلال يوم عملك. سيكون هذا مفيدًا لوضعية جسمك ويساعد في تقليل الضرر الناتج عن الجلوس لفترة طويلة.