15 تمرين للركبة للمساعدة في الحماية من الألم

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

افعلها بانتظام وستنسى الألم والتصلب.

كيف يمكن أن تدعم التمارين صحة الركبة

تهدف التمارين في المقام الأول إلى تقوية العضلات التي تحيط بمفصل الركبة وتدعمه. تتضمن معظم الحركات الموصى بها عضلة الفخذ الرباعية (عضلات الفخذ) ، والعضلات الثلاث في الجزء الخلفي من الفخذ ، والعضلة الألوية الكبرى والوسطى.

تلعب التمارين أيضًا دورًا مهمًا في الحفاظ على حجم الغضروف المفصلي ، والذي يرتبط ترققه بأمراض مثل هشاشة العظام. يعتقد العلماء أن الغضروف قد ينمو استجابة للإجهاد الميكانيكي أثناء التمرين.

قد يكون هذا هو السبب في أن تمارين الركبة التي تعمل على تطوير قوة العضلات وتنسيقها وتوازنها تساعد الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل على تخفيف الألم وتحسين نوعية حياتهم.

بالإضافة إلى ذلك ، من أجل صحة الركبة (وتخفيف الآلام من هشاشة العظام) ، يوصى غالبًا بأداء ليس فقط حركات القوة ، ولكن أيضًا تمارين لتمديد عضلات الوركين والساقين. يمكن الافتراض أن مثل هذه الحركات تزيد من حركة مفاصل الورك والكاحل ، مما يحسن الميكانيكا الحيوية للحركات في الرياضة والحياة اليومية ويخفف بعض الحمل من مفاصل الركبة.

ما هي تمارين مفاصل الركبة ستساعد في تقوية العضلات

هذه الحركات مناسبة لأي مستوى مهارة. ينصح البعض منهم ، حتى لو كانت هناك بالفعل مشاكل مشتركة مثل هشاشة العظام. ومع ذلك ، في الحالة الأخيرة ، يجب أن تكون حذرًا - راقب الأحاسيس بعناية ، وإذا حدث ألم ، توقف عن التدريب واستشر طبيبك.

1. ثني الأرجل على الحائط

قف على بُعد قدم واحدة من الحائط ، وافرد قدميك بمقدار عرض الوركين وأدر أصابع قدميك للخارج. اثنِ ركبتيك ببطء مع تحريك ظهرك على الحائط. لا تدع ركبتيك تتجاوز أصابع قدميك. تأكد من أنها تشير في نفس اتجاه قدميك.

يمكنك أيضًا وضع كرة القدم بين الحائط والظهر للحصول على انزلاق أكثر سلاسة لأعلى ولأسفل.

قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.

إذا كان هذا سهلاً للغاية بالنسبة لك ، فاستخدم الخيار الثابت. اخفض نفسك في وضع القرفصاء وأغلق هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

يمكنك أيضًا إضافة المقاومة باستخدام رباط اللياقة البدنية - ضعه على وركيك وفي وضع القرفصاء ، افرد ركبتيك على الجانبين ، متغلبًا على مقاومة الموسع.

2. تمديد الركبة جالسًا

اجلس على كرسي وافرد ظهرك. قم بتمديد ركبتك اليمنى ببطء حتى يتم تمديدها بالكامل ، مع توجيه إصبع القدم قليلاً إلى الجانب. اضغط على عضلات الفخذ الأيمن بكل قوتك واثبت على هذا الوضع لمدة 15 ثانية.

لا ترخي عضلاتك حتى نهاية فترة العمل. قم بأداء 3 مجموعات كل 15 ثانية في كل رجل.

3. رفع ساق مستقيمة

اجلس على حافة كرسي مع استقامة ظهرك ومدد ركبتك اليسرى بالكامل بحيث تكون ساقك بالكامل موازية للأرض وقدمك للخارج قليلاً. قم بشد فخذك الأيسر وحركه لأعلى ولأسفل في نطاق صغير. قم بأداء 10 مرات صعود وهبوط دون إرخاء ساقك أو وضعها على الأرض حتى نهاية المجموعة.

قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات لكل رجل. إذا كان الأمر سهلاً للغاية ، أضف مقاومة عن طريق وضع ثقل على ساقك العاملة.

4. القرفصاء

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وأدر الجوارب قليلاً للخارج. يمكنك خفض ذراعيك إلى الجانبين بحرية ، أو ارتداء حزامك أو التمدد أمامك لتحقيق توازن أفضل.

اجلس بزاوية قائمة عند الركبتين أو أسفلها - بقدر ما تشعر بالراحة ، ثم قم للخلف. حافظ على استقامة ظهرك وحافظ على كعبك على الأرض.إذا كان الأمر سهلاً للغاية ، فقم بإضافة المقاومة باستخدام رباط اللياقة البدنية أو احصل على بعض الدمبل.

قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.

5. القرفصاء على ساق واحدة

ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الورك ، ووجه أصابع القدمين إلى الأمام بوضوح. ارفع رجلك اليسرى وحافظ على التوازن على يمينك. اثنِ رجلك اليمنى وانزل ببطء إلى وضعية القرفصاء. تأكد من أن الركبة لا تتحرك للأمام بعيدًا ولا تنثني للداخل. استعد وكرر.

قم بعمل 3 مجموعات من 5 مرات لكل ساق.

6. الطعنات

اخطو للأمام بقدمك اليمنى واترك يسارك في مكانه. اثنِ ركبتيك وانزل إلى الزاوية اليمنى عند الركبة أمام ساقك الواقفة. استعد وكرر.

تأكد من أن الظهر يظل مستقيماً أثناء الاندفاع ، والركبة أمام الرجل الواقفة لا تمتد إلى ما بعد إصبع القدم.

قم بأداء 3 مجموعات من 5 عدات لكل رجل.

7. تربية الوركين على الجانب

استلق على جانبك الأيسر ، ضع قدميك فوق بعضهما البعض واثن ركبتيك. دون فصل قدميك ، حرك فخذك الأيمن إلى الجانب ووجه ركبتك نحو السقف. اقضِ 10 ثوانٍ في هذا الوضع ، عد إلى وضع البداية وكرر. افعل ذلك 10 مرات على كل جانب (يظهر الفيديو الخيار دون إصلاح).

إذا كان هذا سهلاً للغاية بالنسبة لك ، فأضف المقاومة. قم بشراء شريط مطاطي صغير للياقة البدنية وضعه على وركيك أسفل الركبتين مباشرة.

8. رفع ساق مستقيمة ملقاة على جانبها

استلق على جانبك الأيسر وافرد ساقيك وضع رأسك على ذراع أو وسادة مثنية. وجه أصابع قدميك إلى الأمام. ارفع رجلك اليمنى واستمر في ذلك لمدة 10 ثوانٍ ثم أنزلها مرة أخرى. كرر الحركة 4-5 مرات مع كل رجل.

كما هو الحال مع الحركة السابقة ، إذا كانت سهلة للغاية بالنسبة لك ، فقم بإضافة المقاومة باستخدام سوار اللياقة البدنية.

9. تصعيد المنصة

ابحث عن مقعد ثابت بارتفاع 25-30 سم. يمكنك استخدام درجة سلم.

التراجع والعودة إلى الأرض. حافظ على ظهرك مستقيماً ، وتخلص من الحركات والهزات المفاجئة من الأرض وتأكد من أن ركبة الساق العاملة لا تنثني إلى الداخل أثناء التسلق. قم بأداء 3 مجموعات من 10 مرات في كل رجل.

يمكنك زيادة ارتفاع الدعامة تدريجياً حتى 45-50 سم واستخدام مقاومة إضافية مثل الدمبل.

10. جسر الألوية على ساق واحدة أو قدمين

استلقِ على الأرض وضع ذراعيك بجانبك واثني رجليك وضع قدميك على الأرض. اضغط على عضلات المؤخرة وارفع حوضك إلى أعلى مستوى ممكن. قفل لمدة ثانية ، والعودة إلى وضع البداية وكرر مرة أخرى.

يمكنك أيضًا عمل جسر الألوية بساق واحدة مع وضع ساقك الداعمة على الكعب وثني ركبتك بزاوية قائمة.

قم بإجراء 3 مجموعات من 10 جسور الألوية. إذا كنت تؤدي على رجل واحدة - 10 لكل منهما.

ما هي تمارين مفاصل الركبة ستساعد على شد العضلات

عند القيام بحركات شد العضلات ، راقب أحاسيسك وخذ وقتك. يجب أن تشعر فقط بانزعاج خفيف ، وليس ألم. لا تحاول تحريك نطاق حركتك - فقد يؤدي ذلك إلى حدوث إصابة.

1. شد عضلات مؤخرة الفخذ

اجلس على حافة كرسي ، واترك ساقك اليمنى مثنية ، ثم افرد رجلك اليسرى وضعها على كعبك. اقلب إصبع القدم الأيسر قليلاً إلى الجانب. مع الحفاظ على استقامة ظهرك وفخذك الأيسر متوترًا ، قم بإمالة جذعك للأمام.

اشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من فخذ الساق المستقيمة. اقض 15 ثانية في هذا الوضع ثم كرر على الرجل الأخرى. قم بعمل 3 مجموعات لكل ساق.

2. شد القناة الحرقفية الظنبوبية (PBT)

لتمديد PBT على الجانب الأيمن ، اعبر رجلك اليمنى خلف يسارك وقم بإمالة جذعك إلى اليسار ، وادفع الورك الأيمن إلى الجانب. تميل إلى الجانب ، لا إلى الأمام ولا تضع مؤخرتك مرة أخرى. يجب أن تشعر بالجزء الخارجي من فخذك الأيمن.

استمر لمدة 15 ثانية وكرر على الجانب الآخر. قم بأداء 3 مجموعات لكل رجل.

3. شد مقدمة الفخذ أثناء الوقوف

أثناء هذه الحركة ، يمكنك إمساك إحدى يديك على ظهر الكرسي حتى لا تفقد التوازن. اثنِ إحدى رجليك ، واقبض على كاحلك واسحب كعبك نحو أردافك. تحسس الجزء الأمامي من فخذك.

لزيادة التمدد ، قم بإمالة حوضك للخلف - تخيل سحب عظم العانة نحو السرة. شغل هذا المنصب لمدة 5-10 ثوان ، ثم أعد القدم إلى الأرض. كرر التمرين 5 مرات في كل رجل.

4. شد الأرداف

استلق على ظهرك وارفع ركبة واحدة واسحبها بالقرب من صدرك ولف ذراعيك حولها. وجه الركبة نحو الكتف المقابل ، وشد عضلات الألوية جيدًا.

شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم أنزل رجلك وكرر ذلك على الجانب الآخر. افعل ذلك 5 مرات على كل ساق.

5. تمدد ربلة الساق الدائمة

قف بالقرب من الحائط ، وخذ خطوة للخلف واثني ساقك أمامك ، واترك الأخرى مستقيمة. قم بإمالة الجسم للأمام ، متكئًا على الحائط. اشعر بالتمدد في عضلات ربلة الساق. شغل المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم بدل الساقين وكرر الأمر نفسه. افعل 5 مرات على كل جانب.

كم مرة تفعل تمارين الركبة

قم بهذا التمرين الصغير كل يوم. كقاعدة عامة ، تحدث التغييرات الإيجابية الأولى بعد أسبوعين من الأداء المنتظم للمجمع.

إذا كنت تقوم بالركض أو القيام بأنواع أخرى من تمارين القلب ، فيمكنك استخدام تمارين القوة كإحماء وتمديد بعد الجري.

أولئك الذين يمارسون تدريبات القوة مع المقاومة لن يستفيدوا من هذه الحركات ، لأنهم لا يمارسون ضغطًا كافيًا على عضلات الساق التي تم ضخها بالفعل. في هذه الحالة ، يمكنك استخدام كتلة الحركات للتمدد بعد تحميل قوتك.