2 تمرين للمساعدة في إطالة العمر والشباب

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

مع تقدم العمر ، يبدأ الجسم غير المدرب في التراجع. سيساعدك تمرينان فقط على الاعتناء بنفسك.

كلما تحركت أكثر ، كلما طالت مدة حياتك وتبقى شابًا. أظهرت دراسة أجراها علماء نرويجيون أن قوة العضلات والنشاط البدني مرتبطان ارتباطًا مباشرًا بالوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الأسباب.

بالنسبة للشباب ، يمكنك الآن التحقق من مدى جودة الحفاظ على جسمك.

بناءً على العلاقة بين لياقة الشخص وكمية الأكسجين الممتص والمستوعب (VO2 max) ، ابتكر العلماء النرويجيون آلة حاسبة على الإنترنت توضح عمرك الرياضي.

إذا كان هذا العمر يتطابق مع العمر البيولوجي أو يتجاوزه ، فقد حان الوقت لإضافة المزيد من الحركة إلى حياتك.

كيفية إبطاء الشيخوخة

يكون الناس في ذروة نموهم في سن 25-30 ، وبعد ذلك ، في غياب النشاط البدني المنتظم ، تبدأ قوتهم وكمية كتلة العضلات في الانخفاض. وفقًا لمصادر مختلفة ، في سن 50 إلى 70 عامًا ، يفقد الشخص ما بين 1.5 إلى 3٪ من كتلة العضلات كل عام ، لكن هذه العملية تبدأ حتى قبل سن الخمسين.

في إحدى الدراسات ، وجد أن الفرق في كتلة العضلات وقوتها بين الأشخاص قبل وبعد 40 عامًا يتراوح من 16.6 إلى 40.9٪.

إذا كنت ترغب في الحفاظ على لياقتك ، فأنت بحاجة إلى وقف فقدان العضلات. يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها إلى إطالة فترة الشباب. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري القيام بتمارين القلب التي تدعم صحة القلب والأوعية الدموية وتزيد من القدرة على التحمل.

إذا لم يكن لديك ما يكفي من الوقت لممارسة تمارين القوة الكاملة وتمارين القلب ، ولا ترغب في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو البحث عن تمارين للتمارين المنزلية ، فيمكنك الحفاظ على الصحة واللياقة البدنية من خلال تمرينين عالميين فقط: تمارين Burpees ونط الحبل.

فوائد تمارين القفز بالحبل

هذه التمارين لها فوائد عديدة:

• يضخون الجسم كله تقريبًا. مع تمارين Burpees ، تقوم بإشراك الفخذين ، وعضلات الأرداف ، والصدر ، والكتفين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والبطن ، وثني الورك. أثناء قفز الحبل ، تعمل عضلات الساق والوركين والأرداف والبطن والظهر والذراعين والكتفين.
• يوفر تمرينًا للقلب ويحسن أداء الجهاز القلبي الوعائي.
• مناسب لانقاص الوزن. يحرق التمرين سعرات حرارية أكثر من الجري بوتيرة مريحة ، لذا فإن الجمع بين تمارين Burpees والقفز على الحبل يعد خيارًا رائعًا للتمرين لمن يتطلعون إلى إنقاص الوزن.
• إنهم يضخون القوة المتفجرة - القدرة على بذل أقصى جهد في أقل وقت ممكن.
• هناك العديد من الاختلافات. هناك عدد كبير من الاختلافات في هذه التمارين ، لذلك سيكون لديك دائمًا خيار أكثر صعوبة تسعى إليه.
• لا تتطلب شروطا خاصة. لا تحتاج إلى معدات لبربي ، والحبل رخيص جدًا.
• يمكن أداء كلا التمرينين في أي مكان.

بعد ذلك ، سنلقي نظرة فاحصة على ميزات التقنية وخيارات أداء التمارين وعدد مرات التكرار.

بيربي

اخترع هذا التمرين Royal H. Burpee ، عالم وظائف الأعضاء في نيويورك. صحيح أن نسخته من بيربي كانت أخف بكثير وتتألف من أربع حركات. لم تكن هناك عمليات دفع أو القفز.

بمرور الوقت ، تطورت Burpees إلى ما اعتدنا عليه - تمرين من ستة أجزاء يتم إجراؤه بكثافة عالية.

ميزات التكنولوجيا

قف منتصباً مع جعل كتفيك فوق ذراعيك ، مع توتر عضلات البطن والأرداف.

اخفض جسمك لأسفل ، ولمس الأرض بصدرك وبطنك وأمام فخذيك.

اضغطي على عضلات البطن والأرداف ، واضغطي على نفسك لتحصلي على الدعم أثناء الاستلقاء. عند الرفع ، يجب أن يكون الجسم في خط مستقيم.

مع القفز ، ثني ساقيك عند الركبتين على يديك. خلال هذه الحركة ، لا تنحني الأرجل بقوة. يجب أن تكون زاوية الركبة أكبر من 90 درجة.

اقفز ، افرد جسمك بالكامل.

ضع يديك على الأرض مرة أخرى وشغل الباقي.

في بعض المتغيرات ، لا يحتاج البربي الموجود في الأسفل إلى لمس الأرض بالصدر. بدلاً من ذلك ، يتم إجراء تمرين الضغط الكلاسيكي. إذا وجدت صعوبة في الضغط على نفسك ، جرب هذا الخيار.

خيارات التنفيذ

يمكنك تجربة جميع أنواع تمارين الضغط والقفز. على سبيل المثال ، استبدل عمليات الدفع العادية التي تلامس الأرض بصدرك وبطنك ووركيك بضغطات على ساق واحدة أو تمرينات دفع بأذرع أو رجلين على دعامة.

يمكن استبدال القفز بالقفز فوق درج أو قضيب حديد ، أو القفز على حجر الرصيف ، أو الجري في المكان ، أو الوثب الطويل مع الدوران.

ابتكر أشكال مختلفة من بيربي ، فلن تشعر بالملل أبدًا في التدريب.

عدد الأساليب والتكرار

نظرًا لأنه يتم إجراء تمارين Burpes تقليديًا بدون وزن ، فإن العديد من الممثلين أو التدريب المتقطع مطلوب لبناء القدرة على التحمل بشكل فعال. قم بأداء 10-15 تمرين بيربي ، واسترح لمدة 30 ثانية وكرر ذلك. افعل أكبر عدد ممكن من المجموعات.

يمكنك تجربة أداء تمارين بيربي لفترة من الوقت. قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرار في دقيقة واحدة. بهذه الطريقة يمكنك تتبع تقدمك والسعي لتحقيق نتائج أفضل.

حبل القفز

تحتاج أولاً إلى العثور على حبل يناسبك. للقيام بذلك ، قف على منتصف الحبل وارفع كلا المقبضين لأعلى. يجب أن يكونوا على مستوى الصدر.

ميزات التكنولوجيا

أثناء القفز ، أبقِ مرفقيك قريبين من الجسم ، وادفع ذراعيك للأمام قليلاً. حاول تدوير الحبل بمعصميك فقط ، وليس باستخدام ذراعيك. لا تثني ساقيك أثناء القفز. اهبط بهدوء ، على أصابع القدم ، مع ثني الركبتين قليلاً.

خيارات التنفيذ

لا توجد طرق أقل للقفز على الحبل من تمارين بيربي. لقد كتبنا بالفعل حوالي 50 تمرينًا بالحبال. ستساعدك هذه الخيارات على تنويع التدريبات الخاصة بك وتحسين التنسيق الحركي.

عدد القفزات

نفذ 100 قفزة. عندما يكون الأمر سهلاً وسلسًا ، تعلم القفز المزدوج. التقنية هي نفسها. الاختلاف الوحيد هو أنك تحتاج إلى القفز أعلى قليلاً دون ثني ساقيك ، ولف معصميك بشكل أسرع حتى يكون لديك وقت لرك الحبل مرتين.

تمارين البيربي البديلة والقفز بالحبل أو أضفهما إلى كل مجموعة من التمارين ، عندها ستزيد بشكل كبير من قدرتك على التحمل وقوة العضلات ، وفي نفس الوقت تطيل من عمر الشباب.