تمرين اليوم: 3 تمارين إطالة لتبدأ صباحك بها

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

أنماط حركة مدروسة من أجل جسم مرن وصحي.

جرب تمرينًا بسيطًا للتنقل من مدرب تمارين الجمباز الألماني أليكس لورينز. تم تصميم التمارين لتمديد جميع مجموعات العضلات الرئيسية. يمكنك القيام بهذا المركب كتمرين صباحي أو استخدامه كإحماء بسيط قبل التدريب.

1. شد الكتفين وجلوس القرفصاء

يعمل هذا المزيج من التمارين على تطوير حركة الوركين والظهر والكاحل والكتفين ويطيل عضلات الجزء الخلفي من الفخذ بشكل مثالي.

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، مع توجيه أصابع قدميك قليلاً إلى الجانبين. ارفع ذراعيك وافردهما تمامًا.
• اخفض نفسك في وضع القرفصاء العميق ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك ومباعدة ركبتيك على الجانبين. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان. اخفض نفسك فقط إلى مستوى يمكنك من خلاله إبقاء ظهرك وذراعيك مستقيمين وكعبيك مفرودين على الأرض.
• استعد وانضم إلى الذراعين المستقيمين خلف ظهرك وشبك أصابعك في القفل. انحنى واسحب ذراعيك المطوي لأسفل نحو الأرض. إذا كانت الأكتاف المشدودة لا تسمح لك بإجراء هذه الحركة ، فاختر موسعًا أو نوعًا من الحزام وقم بالثني به. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان.
• كرر الرابط خمس مرات.

2. تمارين الإطالة في وضعية الإبل مع تبديل الجانبين

هذا المزيج من التمارين يحسن حركة الكتفين والظهر ، ويطيل عضلات البطن ، وثني الورك ، والكتفين ، والصدر ، والعضلات.

ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من آلام الظهر أو مشاكل العمود الفقري ، فتخلص من هذا التمدد تمامًا أو كن حذرًا للغاية.

• انزل على ركبتيك ، ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين. إذا كان الوقوف على الأرض يؤلمك ، ضع بساطًا ملفوفًا أو منشفة تحت ركبتيك.
• ضع راحة يدك اليمنى على كعب قدمك اليمنى ، وانحني في ظهرك ، وادفع وركيك للأمام ومد يدك اليسرى للخلف. تأكد من أن الوركين والكتفين لا يلتفتان إلى الجانب.
• استمر في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ثم بدّل الجوانب.
• كرر الرابط 3-5 مرات على كل جانب.

3. اندفاع الانحناء

يزيد هذا التمرين من حركة الوركين والظهر والكاحل والكتفين ويطيل عضلات الظهر العريضة والورك.

• اندفع للخلف بقدمك اليمنى ، لكن لا تنزل ركبتك على الأرض.
• حافظ على استقامة ظهرك ، وقم بتدوير حوضك للأمام لتجنب الانحناء المفرط في أسفل الظهر. تأكد من أن الوركين ينظران بوضوح إلى الأمام.
• ارفع يدك اليمنى فوق رأسك وتمتد إلى اليسار. ضع يدك اليسرى على حزامك.
• شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوانٍ ، ثم بدّل الجوانب وكرر التمرين.
• قم بالحركة 3-5 مرات في كل اتجاه.

جرب واكتب ما تشعر به بعد فترة قصيرة.