17 تمرينًا لتخفيف آلام الرقبة والكتف

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

سيستغرق المجمع 8 دقائق فقط.

إذا جلست على الكمبيوتر لفترة طويلة ، أو تدفع رأسك للأمام ، أو تخفضه ، وتنظر إلى هاتفك الذكي ، فإن عضلات رقبتك تواجه صعوبة. يسبب التوتر المستمر تصلبًا وألمًا.

جمعت Lifehacker تمارين لتمديد وتقوية الرقبة والكتفين والصدر ، مما يخفف الأحاسيس المؤلمة ويساعد على تجنبها في المستقبل.

عندما لا يساعد التمرين

هذا المركب غير مصمم لعلاج اضطرابات معينة. إذا تم تشخيص إصابتك بداء العظم الغضروفي أو الأقراص المنفتقة أو أمراض أخرى ، يجب أن يصف الطبيب رياضة الجمباز.

إذا استمر الألم لعدة أيام أو ازداد سوءًا أو صاحبه صداع أو غثيان أو حمى أو أعراض أخرى ، فاطلب العناية الطبية في أسرع وقت ممكن.

ما هي التمارين للقيام

يتكون المجمع من جزأين: تمارين شد وتقوية عضلات بسيطة وأساناس يوجا آمنة.

تمرن ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، بل وأفضل كل يوم.

في حالة حدوث ألم ، توقف فورًا. بعد التمرين ، يجب أن تشعر منطقة التمدد بالراحة والليونة.

كيفية أداء تمارين الإطالة والتقوية لعضلات رقبتك وكتفيك

سوف تحتاج إلى كرسي. اجلس على الحافة وافرد ظهرك واخفض كتفيك وافردهما. قم بكل تمرين لمدة 10-15 ثانية.

1. يتحول ويميل

أدر رأسك إلى اليمين بحيث تكون ذقنك متماشية مع كتفك. قفل ، ثم كرر الحركة في الاتجاه الآخر.

عد إلى وضع البداية ، قم بإمالة رأسك وانظر إلى الأرض. سيؤدي شد ذقنك إلى اليمين ثم إلى اليسار إلى زيادة التوتر في عضلات رقبتك.

اتخذ وضعية البداية ، ثم مد ذراعيك للأمام ، كما لو كنت تحاول الوصول إلى شيء ما. اشعر بالتمدد بين لوحي كتفك.

2. الذقن في الصدر

قم بإمالة رأسك بقوة ، كما لو كنت تحاول الوصول إلى صدرك بذقنك. اشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من رقبتك وصولاً إلى لوحي الكتف.

قم بإمالة رأسك مرة أخرى ، ولكن الآن اقفل يديك معًا وضعهما فوق رأسك ، مما يزيد الضغط. يمكنك لف ذقنك قليلاً إلى اليمين واليسار لتعويض التوتر.

3. إطالة الكتف المنخفض

اسحب ذقنك لأسفل بشكل مائل إلى اليمين ، بينما تمد يدك اليسرى نحو الأرض. كرر على الجانب الآخر.

4. رأس نصف دائرة

اخفض ذقنك إلى كتفك الأيمن. بدون رفع رأسك ، حركه ببطء إلى كتفك الأيسر ، كما لو كنت ترسم نصف دائرة مع ذقنك على صدرك. كرر على الجانب الآخر.

لا ترمي رأسك للخلف في أقصى النقاط: فهذا يخلق عبئًا غير ضروري على العمود الفقري العنقي. قم بالتمرين بسلاسة.

5. انزلاق ذهابا وإيابا

اسحب ذقنك للأمام كما لو كانت تنزلق في الخط ، ثم اسحبها للداخل.

6. حركات الكتف

اجلب كتفيك للأمام ، ثم اسحبهما للخلف وارفع مرفقيك. اشعر بالتمدد في عضلات صدرك. بعد ذلك ، ارفع كتفيك لأعلى ، كما لو كنت تحاول الوصول إلى أذنيك ، ثم أنزلهما لأسفل.

7. الدوائر مع المرفقين

افرد مرفقيك على الجانبين وضع راحتي يديك على كتفيك. قم بتدوير ذراعيك ، في محاولة لزيادة السعة.

8. شد الذراعين

اخفض يديك وافردهما قليلاً ، راحتي اليدين للأمام حتى لا تلمسا الجسم. مدّ أصابعك على الأرض ، واشعر بالتمدد في كتفيك ومرفقيك.

استرخ وأدر يديك مع راحة يدك للخلف. اسحبهم لأسفل مرة أخرى ثم اسحبهم للخلف دون تحرير الشد.

9. تقوية العضلات الجانبية للرقبة

ضع راحة يدك على أذنك اليمنى. اضغط على يدك لمنتصف المسافة لأسفل على رأسك ، محاولًا إمالتها نحو الكتف المقابل. أثناء تقلص عضلات رقبتك ، قاوم الضغط وحافظ على استقامة رأسك. كرر نفس الشيء على اليسار.

10. تقوية مقدمة العنق

أقفل يديك في القفل ، ضعهما على جبهتك. اضغط برفق محاولًا تحريك رأسك للخلف. قاوم الضغط وحافظ على رقبتك مستقيمة.

11. تقوية مؤخرة العنق

اشبك يديك معًا ، ضعهما على مؤخرة رأسك واضغط برفق. قاوم الضغط وحافظ على رقبتك مستقيمة.

12. إسقاط اليدين بمنشفة

خذ منشفة من الأطراف واسحبها وضع ذراعيك المستقيمين خلف رأسك. اثنِ مرفقيك وحاول إنزالهما. كلما كان المرفقان أقل ، كلما تمدد العضلات بشكل أفضل.

13. نقل اليدين خلف الرأس

خذ طرفي المنشفة ، واسحبها بقوة وحرك ذراعيك المستقيمين لأعلى. اجلب الجزء العلوي من الجسم للأمام وارفع ذراعيك المستقيمين بمنشفة خلف رأسك.

كيفية القيام بتمارين اليوجا

اتبع القواعد بعناية ولا تحبس أنفاسك. حافظ على كل وضع لمدة 30 ثانية.

1. نصف إمالة للأمام مع التركيز على الحائط (أوتاناسانا مبسطة)

قف بخطوتين مستقيمتين من الحائط المواجه لها. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين حتى تشعر بالراحة. من هذا الوضع ، انحنى عند مفصل الورك وانحني للأمام بزاوية 90 درجة بين الجسم والساقين. ضع يديك على الحائط.

حاول فرد وتمديد عمودك الفقري قدر الإمكان. حافظ على الوضع لمدة 20-30 ثانية.

2 - المحارب بوز الثاني (فيرابادراسانا)

قف بشكل مستقيم ، وافرد رجليك على نطاق واسع ، ووجه أصابع قدميك للأمام ، وارفع ذراعيك إلى الجانبين ، وقم بتوصيل أصابعك وتصويبها.

قم بتوسيع قدمك اليمنى 90 درجة إلى اليمين. ثني رجلك اليمنى عند الركبة إلى الزاوية اليمنى أو بالقرب من ذلك ، وحرك رجلك اليسرى للخلف. وزع وزنك بين رجليك.

لف حوضك ، ومدّ ظهرك ، واخفض كتفيك. حاول فتح حوضك وصدرك. كرر الوضع على كلا الجانبين.

3 - التواء (بهارافاجاسانا)

اجلس على الأرض ، واثنِ ساقك اليمنى عند الركبة ، وأدر ساقك للخارج وضع كعبك بجوار حوضك. اثنِ رجلك اليسرى عند الركبة ، ضع قدمك اليسرى على فخذك الأيمن.

وزع الوزن بين العظمتين ، واسحب العمود الفقري لأعلى. ضع يدك اليمنى على ركبتك اليسرى وأدر جسمك ورأسك إلى اليسار ، مع إمساك يدك اليسرى بإصبع القدم اليسرى. كرر على الجانب الآخر.

4. وقفة الطفل

اجلس على أطرافه الأربعة ، واجمع قدميك معًا ، ثم أنزل حوضك إلى كعبيك. انحن إلى الأمام ، وقم بتصويب ظهرك ومد ذراعيك مباشرة أمامك ، والمس جبهتك على الأرض واسترخي تمامًا في هذا الوضع.