الجمباز الرقبة: 11 تمرين لتخفيف التوتر وتحسين الموقف

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يمكن أن تؤدي عضلات الرقبة الضعيفة أو المتوترة إلى ضعف الموقف والصداع. لذلك ، جمعت Lifehacker تمارين ستساعدك على تجنب مشاكل العمود الفقري العنقي.

إذا كنت تعانين من أي مشاكل في العمود الفقري العنقي ، فاستشيري طبيبك قبل ممارسة الرياضة.

تمارين شد الرقبة

يتم تنفيذ جميع تمارين الإطالة بسلاسة ، دون الرجيج. استمر في كل وضع لمدة 30 ثانية.

1. إمالة الرأس للخلف والجوانب

سيساعد هذا التمرين على شد القصية الترقوية الخشائية وعضلات الرقبة الطويلة.

قف منتصبًا وكتفيك للأسفل. قم بإمالة رأسك للخلف ، واسحب مقدمة رقبتك. من هذا الوضع ، قم بإمالة رأسك إلى اليسار. لمزيد من التأثير ، ضع راحة يدك اليسرى على الجانب الأيمن من رأسك ، لكن لا تضغط بشدة.

كرر التمرين على الجانب الآخر.

2. وضع اليدين خلف الرأس

هذا هو امتداد للعضلات التي ترفع الكتف.

ارفع ذراعك الأيمن ، وثنيه عند الكوع والمس الحافة العلوية للكتف. ضع يدك اليسرى فوق رأسك وقم بإمالة رأسك إلى اليسار.

كرر التمرين على الجانب الآخر.

3. إمالة الرأس للأمام وللجانب

مع هذا التمرين ، يمكنك شد عضلات شبه منحرف العلوية وعضلات حزام الرقبة.

اجلس وظهرك مستقيماً ويدك اليمنى على الجانب الأيسر من رأسك. قم بإمالة رأسك إلى الأمام وإلى الجانب ، وزد الضغط بيدك.

كرر على الجانب الآخر.

4. شد مؤخرة العنق

يعمل هذا التمرين على شد عضلات حزام الرقبة والعضلات تحت القذالي.

قفي وظهرك مستقيماً وضع يدك اليمنى على مؤخرة رأسك ويدك اليسرى على ذقنك. اخفض رأسك بعمل ذقن مزدوجة. في هذه الحالة ، تظل الرقبة مستقيمة ، ويميل الجزء الخلفي من الرأس إلى الأعلى. يجب أن تشعر بشد في مؤخرة رقبتك ، خاصة في قاعدة جمجمتك.

5. تشكل "الخيط في إبرة"

يساعدك هذا التمرين الممتع على شد عضلات رقبتك وكتفيك وظهرك في نفس الوقت.

احصل على أربع على الأرض. حرك يدك اليمنى تحت يسارك واتجه إلى اليسار.

اخفض كتفك الأيمن إلى الأرض ، وأدر رأسك بحيث تكون أذنك اليمنى على الأرض. يجب تمديد الذراع اليمنى.

إذا استطعت ، قم بمد رجلك اليسرى بحيث تلامس راحة يدك اليمنى. خذ يدك اليسرى خلف ظهرك.

حاول أن تدير رقبتك وكتفيك بحيث تواجه السقف. الآن افعل الشيء نفسه على الجانب الآخر.

يوجد المزيد من تمارين اليوجا الجيدة للمساعدة في شد رقبتك وكتفيك في هذه المقالة ، وإليك خيارات كرة التدليك.

ننتقل الآن إلى التمارين التي ستساعدك على تقوية عضلات رقبتك.

تمارين لتقوية الرقبة

سنقوم بتصنيف التمارين حسب مستوى الصعوبة. الأبسط أولاً.

1. لف الرأس بالمقاومة

قف بشكل مستقيم ، ضع راحة يدك على صدغك بحيث تشير أصابعك إلى مؤخرة رأسك. اضغط برفق على الصدغ بيدك ، وتغلب على المقاومة ، أدر رأسك.

قم بعمل 10 لفات في كل اتجاه.

2. دفع الرأس إلى الأمام بالمقاومة

قف بشكل مستقيم ، ضع راحة يدك على جبهتك واضغط عليها برفق. التغلب على المقاومة ، قدم رأسك إلى الأمام.

كرر 10 مرات.

3. يتجاهل

يتم إجراء هذا التمرين لبناء العضلة شبه المنحرفة العلوية.

قف بشكل مستقيم ، خذ الدمبلز ، مد ذراعيك على طول جسمك. ارفع وأخفض كتفيك 10 مرات.

4. رفع العنق أثناء الاستلقاء

استلق على الأرض واسحب رقبتك للأمام وللأعلى. كرر 10 مرات.

5. الجسر

استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك وراحتا اليد على الأرض. ارفع جسمك إلى جسر غير مكتمل ، متكئًا على رأسك. أبقِ الوزن على يديك ، وأزل بعضًا من الحمل عن رأسك. حافظ على الوضع لمدة 30-60 ثانية.

الخيار الأكثر تقدمًا هو الجسر بدون اليدين ، مع دعم على الرأس.قم بالتمرين بحذر شديد وفقط عندما تشعر أن عضلات رقبتك جاهزة لذلك.

6. الجسر الخلفي

ضع قدميك بحيث تكون المسافة بينهما ضعف عرض كتفيك. انحن إلى الأمام دون ثني ركبتيك. ضع يديك ورأسك على الأرض لتشكيل مثلث. حاول تدريجياً نقل وزنك من يديك إلى رأسك.

اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

هذا كل شئ. قم بتقوية وتمديد عضلات رقبتك ، وسوف تقوم بتحسين وضعك وتقليل خطر الإصابة أثناء التدريب.