4 أسانا للمساعدة في آلام الرقبة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ستساعد تمارين اليوجا البسيطة هذه على شد عضلات رقبتك وصدرك وظهرك وإرخاءها.

1. البطل بوز II

هي فيرابادراسانا الثاني.

ضع قدميك على مسافة 120-125 سم. يجب أن تشير أصابع القدم اليمنى إلى اليمين. يجب أن تكون القدم اليسرى متعامدة مع القدم اليمنى ، ولكن إذا كان ذلك صعبًا عليك ، فحاول ببساطة تدوير القدم قدر الإمكان.

اعثر على توازن حتى تتمكن من الوقوف بثبات على كعبيك. ارفع ذراعيك فوق رأسك واثنِ ساقك اليمنى عند الركبة. لاحظ أن الركبة يجب أن تكون بزاوية 90 درجة. لا تحاول الجلوس منخفضًا جدًا وتأكد من بقاء الجسم في نفس المستوى ، كما لو كنت تضغط ظهرك على الحائط. عادة في هذه الأسانا يحاولون الذهاب نحو الوركين - لا تتركهم ، اسحب عظم الذنب لأسفل.

افرد ذراعيك على الجانبين بارتفاع الكتف واجلب لوحي الكتف معًا.

هذا أسانا يطور عضلات شبه منحرفة وعضلات شبه منحرفة ويساعد على شد عضلات الصدر. تخيل أنك تضغط بأصابع السبابة على شيء صلب - سيكسر الشد دوارات الكتف.

خذ 8-10 أنفاس بطيئة في هذا الوضع ، وغيّر رجليك وكرر ذلك.

2. تشكل رأس البقرة

يساعد Gomukhasana في هذا الإصدار على شد وفتح عضلات حزام الكتف.

أولاً ، خذ وضعية العصا - اجلس مستقيماً ، مع ظهرك مستقيماً ، قم بتمديد ساقيك أمامك.

مد يدك اليمنى لأعلى ، واضغط عليها إلى أذنك. ضع يدك اليسرى خلف ظهرك ، واضغط عليها لجسمك.

اثنِ مرفقيك وحاول ربط أصابعك خلف ظهرك. يجب أن يكون القفل بين لوحي الكتف. إذا لم تتمكن من جمع يديك معًا ، فاستخدم رباطًا.

اشعر بالتمدد في عضلاتك. خذ 8-10 أنفاس عميقة ، ثم بدل اليدين وكرر ذلك.

3. تمرين وضعية اللوح الخشبي المقلوب

تمدد Purvottanasana عضلات الصدر وتجعل عضلات الظهر تعمل ، مما يعمل على استقرار شفرات الكتف.

اجلس في وضع الموظفين مع تمديد ساقيك. ضع راحتي يديك على الأرض بجوار وركيك ، مع توجيه أصابعك للأمام. قم بتوسيع كتفيك وخفض لوحي كتفك.

استخدم لبادات أصابعك للراحة على الأرض. ارفعي حوضك عن الأرض مستريحًا على قدميك. نسخة أخف - اثن ركبتيك بزاوية 90 درجة.

خذ 3-5 أنفاس بطيئة ، وأنزل نفسك على الأرض. كرر 3-5 مرات.

4. تشكل اللوح الخشبي الكوع

تعمل اللوح الخشبي على تمرين عضلات ظهرك وبطنك وكتفيك. من الأسهل الحفاظ على التوازن في المرفقين.

استلق على وجهك لأسفل على الأرض مع المباعدة بين يديك على مرفقيك بمقدار عرض الكتفين. اتكئ على ساعديك.

ارفعي حوضك بحيث يشكل جسمك بالكامل خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين. يجب ثني الأكواع بزاوية 90 درجة.

امسك هذا الوضع لمدة 10-30 ثانية ، ولا تنس أن تتنفس بالسرعة التي تريدها. كرر 2-3 مرات.