12 أسانا لألم الرقبة والكتف

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

كل يوم نجلس لساعات أمام الكمبيوتر أو نتحدب فوق شاشات الأجهزة المحمولة. نتيجة لذلك ، بحلول المساء ، يصعب بالفعل الحفاظ على استقامة ظهرك ، ويصبح الرأس ثقيلًا ، ويبدأ الكتفان في الانتفاخ للأمام. سوف تساعد اليوجا في تعليم الجسم الحفاظ على الوضع الصحيح.

توصيات عامة

1. راقب تنفسك. يجب أن يترافق الشهيق والزفير مع الحركة حتى تشعر بكل فقرة. سوف يساعد في إعادة تثقيف عضلاتك وأعصابك للتخلص من الحركات غير الطبيعية التي تؤدي إلى الانحناء والجنف.
2. استخدم الأساناس كأداة. لا تكافح بأي ثمن لاتخاذ الموقف المحدد لأسانا. يجب أن تخدمك هذه الوضعية ، وليس العكس. حاول أن تشعر بجسدك وانتبه لعمل العضلات.
3. تجنب الألم.

1. وضع القرفصاء

اجلس مع وضع ساقيك متشابكًا واستقامة ظهرك. عندما تستنشق ، اسحب عمودك الفقري لأعلى. أثناء الزفير ، حاول الضغط على السرة ضد العمود الفقري. خذ 12 نفسًا ، مع إطالة الشهيق والزفير تدريجيًا.

2. نسخة غير متكافئة من تشكل سستة

اجلس على ركبتيك ، وافرد ظهرك ، وارفع يدك اليسرى. تقع اليد اليمنى على العجز. أثناء الزفير ، أنزل يدك ، وأعدها إلى العجز ، وضع أردافك على قدميك ، ورأسك مع جانبك الأيسر على الأرض. أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية ، فقط ارفع يدك اليمنى. كرر على الجانب الآخر ، ثم مرة أخرى على كل جانب.

3. تشكل الكوبرا

استلق على بطنك مع توجيه رأسك إلى اليمين. ضع يديك على العجز ، راحتيهما لأعلى. أثناء الشهيق ، ارفع صدرك على حساب عضلات الظهر. في نفس الوقت ، ضع يدك اليسرى على جبهتك عبر الجانب. أثناء الزفير ، اخفض صدرك ، وأعد يدك إلى العجز ، وأدر رأسك إلى اليسار. افعل ذلك مرتين في كل اتجاه.

4. تشكل القط / البقرة

احصل على أربع. أثناء الشهيق ، ثني ظهرك ، أثناء الزفير ، انحنى. حرك جسمك للخلف: ضع أردافك على قدميك وصدرك على وركيك وجبينك ومرفقيك على الأرض. خذ شهيقًا وأثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية. كرر 6-8 مرات.

5. شد الجزء الخلفي من الجسم

قف مع المباعدة بين القدمين والكتفين واليدين على الأرداف. أثناء الزفير ، حرك يديك لأسفل ، وأنزل صدرك إلى وركيك. قم بإمالة رأسك للأمام ولا ترفع ذقنك. أثناء الشهيق ، ارفع صدرك وذقنك قليلاً. في الوقت نفسه ، ضع راحتي يديك على ركبتيك ، واجلب لوحي الكتف معًا. أثناء الزفير ، انحنى ، حرك يديك على كعبيك واسحب ذقنك إلى صدرك. استرخ وأثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية. كرر 4 مرات.

6. تشكل المثلث الممدود

قف وقدميك أعرض من كتفيك. أدر رجلك اليسرى بحيث تشكل قدمك الزاوية اليمنى. أثناء الشهيق ، افرد ذراعيك بشكل موازٍ للأرض. أثناء الزفير ، قم بإمالة جسمك إلى اليسار دون تغيير وضع ذراعيك. ضع يدك اليسرى على رجلك اليسرى ، وأدر رأسك لأسفل. أثناء الشهيق ، مد يدك اليمنى إلى اليسار ، ارفع رأسك. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية. كرر التمرين 4 مرات. ثم أدر قدميك وقم بالتمرين 4 مرات في الاتجاه المعاكس.

7. تشكل البرق

اجلس على ركبتيك وافرد ظهرك وارفع يديك. أثناء الزفير ، قم بشد الجزء السفلي من بطنك ، وأنزل يديك إلى العجز ، ورفع راحة اليد ، وضع صدرك على وركيك ، والأرداف على قدميك ، وجبهتك على الأرض. أثناء الشهيق ، عد إلى وضع البداية برفع ذراعيك على الجانبين. كرر 6-8 مرات.

8. التواء في وضع القرفصاء

اجلس مع وضع ساقيك متشابكًا واستقامة ظهرك. ضع يدك اليسرى على ركبتك اليمنى ويدك اليمنى على الأرض خلفك. أثناء الزفير ، أدر جذعك بلطف واتجه إلى اليمين. امسك وضع الاستنشاق. في الزفير التالي ، أدر رأسك إلى اليسار دون تغيير وضعية الكتفين. أثناء الشهيق ، اسحب عمودك الفقري لأعلى ، وأثناء الزفير ، قم بتدوير كتفيك وجذعك إلى اليمين. مع كل زفير ، قم بإمالة رأسك قليلاً باتجاه كتفك الأيسر لتمديد رقبتك أكثر إلى اليمين. خذ 8 أنفاس.ثم كرر الأسانا على الجانب الآخر.

9. ينحني إلى الساقين أثناء الجلوس

اجلس مع رفع رجليك للأمام مع استقامة ظهرك ويديك على وركيك. أثناء الزفير ، انحنى للأمام مع ثني ركبتيك قليلاً. اخفض رأسك بحيث تكون الزاوية بين الذقن والرقبة 45 درجة. أثناء الشهيق ، اجلب لوحي كتفك معًا وافتح صدرك وارفع ذقنك. أثناء الزفير ، انحنى للأمام ، وأنزل رأسك. أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية. كرر 4 مرات.

10. الجسر

استلقِ على ظهرك وذراعيك ممدودتان على طول جذعك وراحتك لأسفل. اثنِ رجليك وضعيهما بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين بجوار الأرداف. أثناء الشهيق ، ارفع حوضك دون أن تدفع رأسك للخلف. يتم توجيه الذقن نحو الصدر وتمتد العنق برفق. أثناء الزفير ، بسلاسة ، فقرة فقرة ، قم بخفض الحوض إلى موضعه الأصلي. كرر 6 مرات.

11. تشكل إطلاق الرياح

استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ويديك عليها. أثناء الزفير ، اسحب وركيك برفق نحو صدرك ، واضغط أسفل ظهرك على السجادة. أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية. لا ترمي رأسك للخلف ولا تجهد كتفيك. كرر 8 مرات.

12. سافاسانا

استلقِ على ظهرك وذراعيك ممدودتان على طول جذعك ، وراحتك لأعلى ، ورجليك متباعدتان قليلًا. الاسترخاء. تنفس بهدوء وعمق. ابق في الأسانا لمدة 3-5 دقائق.